11 Quick Tricks zur Steigerung der Serotonin: Der einfachste Weg, um im Augenblick glücklicher zu fühlen

Serotonin, ein wichtiger Neurotransmitter, wird allgemein als "Wohlfühl-Chemikalie" angesehen, da es eine wichtige Rolle bei der Regulierung unserer Stimmung spielt. Es ist auch mit unseren Appetit-, Schlaf-, Lern- und Gedächtnisfähigkeiten verbunden.

Niedrige Serotoninspiegel im Gehirn können zu Depressionen, geringem Selbstwertgefühl, Reizbarkeit und Angst führen. Es kann auch dazu führen, dass wir vergesslicher als sonst sind, nach Zucker und Stärke verlangen und Schlafprobleme haben.

Wenn Sie glauben, dass Ihr Serotoninspiegel niedrig ist und Medikamente (die nicht ohne Nebenwirkungen sind) vermeiden wollen, dann schauen Sie sich diese 11 Möglichkeiten an, um dieses "Happyhormon" natürlich zu stärken.

1. Saugen Sie die Sonne auf

Die Sonnenbestrahlung, besonders am Morgen, ist eine der natürlichsten Möglichkeiten, den Serotoninspiegel zu erhöhen.

Durch die Aufnahme von UV-Strahlen kann der Körper Vitamin D synthetisieren, das bei der Produktion von Serotonin eine Rolle spielt.

Ein weiterer Beweis für die Rolle des Sonnenlichts auf Serotoninspiegel kommt von Studien, die zeigen, dass unsere Serotonintransporter im Winter fallen und im Sommer steigen. In der Tat sind es diese niedrigeren Serotoninspiegel, die bei saisonalen Depressionen eine Rolle spielen.

Diejenigen im nördlichen Klima, die nicht genügend Wintersonne bekommen, können eine Innenlichttherapie ausprobieren, die auf die gleiche Weise wie Sonnenlicht funktioniert. Sicherzustellen, dass Sie ausreichend Vitamin D in Ihrer Ernährung erhalten, ist ebenfalls wichtig.

2. Erarbeiten

Es ist kein Mythos, dass das Training glücklich macht - Schweißausbrüche haben in zahlreichen Studien gezeigt, dass sie sowohl die Produktion als auch die Freisetzung von Serotonin steigern.

Cardio-fokussierte Übungen - wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Tanzen - sind am effektivsten bei der Erhöhung unseres Spiegels dieses Neurotransmitters.

Eine rege körperliche Aktivität kann die Menge an Tryptophan, einem Baustein von Serotonin, erhöhen, der in das Gehirn eindringt, ein Effekt, der auch nach dem Sport anhält.

Überraschenderweise ist Yoga eine weitere Übung, die Stimmung durch die Förderung von Serotonin helfen kann. Eine Studie in Indien ergab, dass ein Yoga-Programm, das Asana, Pranayama und Meditation beinhaltete, den Serotoninspiegel erhöhte, während andere Studien darauf hinwiesen, dass Yoga die Cortisolspiegel - das Stresshormon - senkt.

Auch wenn Sie nicht trainieren möchten, überzeugen Sie sich selbst davon, einen kurzen 15-minütigen Spaziergang zu machen - das kann für Ihre Stimmung und Ihren Ausblick entscheidend sein.

3. Genießen Sie eine Massage

Von der Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz bis hin zur Linderung von Schmerzen ist bekannt, dass körperlicher Kontakt Glück und Immunfunktion fördert.

Insbesondere hat sich gezeigt, dass der Haut-auf-Haut-Kontakt der Massage einen Anstieg des Serotoninspiegels verursacht.

Eine Studie der Touch Research Institute an der School of Medicine der Universität Miami ergab, dass Massage den Serotoninspiegel um beeindruckende 28% und Dopamin (einen weiteren wichtigen Neurotransmitter) um 31% erhöht!

Wenn depressive schwangere Frauen vier Monate lang zweimal wöchentlich massiert wurden, stieg ihr Serotoninspiegel um 30%. Und wenn Babys depressiver Mütter zweimal wöchentlich nur 15 Minuten Massage bekamen, stieg auch ihr Serotoninspiegel - um 34%.

Natürlich ist das Potenzial für eine Massage, um die Stimmung zu steigern, ein Grund mehr für Ihren Partner, Ihnen eine stressabbauende Fußmassage zu bieten!

4. Holen Sie sich soziale

Zeit mit Freunden und Familie verbringen können Sie glücklicher machen. Die Forschung hat gezeigt, dass soziale Konnektivität die Freisetzung von Oxytocin (das "Kuschelhormon") auslöst, das die Freisetzung von Serotonin stimuliert.

Ihre Rolle in Ihren sozialen Kreisen kann auch Ihren Serotoninspiegel mit Studien an Affen beeinflussen, was darauf hindeutet, dass dominante Individuen einen höheren als den normalen Spiegel des Neurotransmitters haben.

Die menschliche Forschung legt nahe, dass ein höherer Gehalt an Tryptophan (ein Vorläufer von Serotonin) zu einem signifikanten Anstieg des dominanten Verhaltens führt, jedoch zu einem Rückgang streitbaren Verhaltens.

Natürlich ist das nicht überraschend - wir wissen, dass soziale Isolation nicht gut für unsere psychische Gesundheit ist, aber es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass es nicht wirklich sozial ist, online "sozial" zu werden - echte menschliche Interaktion ist erforderlich, um glücklich und gesund zu bleiben!

5. Vermeiden Sie Alkohol

Alkohol ist seit langem mit Gefühlen von niedriger Stimmung und Depression verbunden, besonders nach einem zu vielen. Dies ist wahrscheinlich auf den Einfluss des Alkohols auf den Serotoninspiegel zurückzuführen.

Eine Studie aus dem Jahr 1991, in der die Blutspiegel von Serotonin im Blut der Teilnehmer 45 Minuten nach dem Alkoholkonsum untersucht wurden, zeigte, dass die Neurotransmitterwerte signifikant reduziert waren. In der Tat waren sie auf einem ähnlichen Niveau wie das Serotonin bei Patienten mit Depression gefunden .

Sowohl der Alkoholkonsum als auch die Aggression sind mit Serotoninabfällen verbunden, was erklären könnte, warum Alkohol bei einigen zu einem Anstieg des aggressiven Verhaltens führen kann.

Wenn Sie mit schlechter Laune, schlechtem Schlaf und Appetitwechsel zu kämpfen haben, ist die Begrenzung oder Vermeidung von Alkohol eine der besten Möglichkeiten, die Sie für Ihre Gesundheit tun können.

Bist du dir immer noch nicht sicher, ob du auf dein Abendglas Wein verzichten willst? Schau dir diese 14 fantastischen Dinge an, die deinem Körper passieren, wenn du mit Alkohol aufhörst.

6. Bleiben Sie positiv

Positives Denken ist der Schlüssel für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden und spielt eine wichtige Rolle bei der effektiven Stressbewältigung.

Optimismus ist ein ziemlich wichtiges Werkzeug, wenn es darum geht, den Serotoninspiegel zu erhöhen, so einige Forscher.

Es wurde gezeigt, dass die Erinnerung an positive Ereignisse die Serotoninproduktion im anterioren cingulären Kortex (der Region unmittelbar hinter dem präfrontalen Kortex, der die Aufmerksamkeit kontrolliert) erhöht. Auf der anderen Seite verringert die Erinnerung an traurige Ereignisse seine Produktion.

Viele Menschen, die sich blau fühlen, haben Schwierigkeiten, sich an glücklichere Zeiten zu erinnern. Deshalb ist es so wichtig, ein altes Tagebuch zu lesen, durch Instagram zu blättern oder Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen.

Wenn das nicht funktioniert, denken Sie daran, dass der Ausdruck "gefälscht, bis Sie es machen" wahr ist! Experimente haben gezeigt, dass das Nachahmen positiver Gesichtsausdrücke die Stimmung steigern kann, was wiederum dazu beitragen kann, dass Sie sich glücklicher fühlen.

7. Verbesserung der Darmgesundheit

Indem Sie das Gleichgewicht der Bakterien in Ihrem Darm verbessern, können Sie eine wesentlich bessere Gesundheit genießen. Wenn Wissenschaftler ständig über die Komplexität des menschlichen Darms lernen, gewinnen wir einen größeren Einfluss auf ihren Einfluss auf Immunität, kognitive Funktionen, Gewichtskontrolle, Hormonhaushalt und Glück.

Auch Serotonin ist auf einen gesunden Darm angewiesen - nicht überraschend, wenn man feststellt, dass der Großteil des körpereigenen Serotoninspiegels (zwischen 80% und 90%) im Magen-Darm-Trakt gefunden wird!

Hier sind 13 Möglichkeiten, um die Gesundheit Ihres Darms zu verbessern.

8. Beenden Sie die Betonung

Physischer oder emotionaler Stress führt zur Produktion von Adrenalin und Cortisol, die beide die Serotoninspiegel durch Schädigung der Serotoninrezeptoren stören.

Kurzfristige Stressoren werden keinen allzu großen Einfluss auf das allgemeine Niveau haben, aber chronischer Stress - von Hochdruckjobs oder persönlichen Situationen - kann einen signifikanten negativen Einfluss auf Serotonin haben.

Der Einsatz von Stressmanagement-Techniken, die Veränderung Ihres Lebensstils, der Verzehr von stresstreibendem Essen und das Hinzufügen zusätzlicher Entspannungszeiten können den entscheidenden Unterschied für Ihre emotionale Gesundheit ausmachen.

9. Meditiere

Es gibt einen Grund, warum Meditation eine der wichtigsten Gewohnheiten des Morgens ist, die man annehmen kann - es wird natürlich den Serotoninspiegel erhöhen und dich für den Tag aufrichten.

Studie für Studie zeigt nun, dass Meditation eine fantastische mentale Übung ist - nicht nur um den Serotoninspiegel zu erhöhen, sondern auch um den Blutdruck zu senken, chronische Schmerzen zu lindern, Ängste abzubauen, die Immunität zu stärken, die Konzentration zu verbessern und mehr.

Viele Experten empfehlen nach dem Aufstehen zu meditieren, wenn der Geist nach Verlassen des "Schlafzustandes" noch relativ ruhig ist.

Egal, ob du dich auf deine Atmung konzentrierst, Yoga-Posen übst oder ein Mantra wiederholst, es gibt sicher eine Art von Meditation, die zu dir passt.

10. Essen zum Glück

Die Wahl der richtigen Nahrung und die Willenskraft, zu den falschen "Nein" zu sagen, können dramatische Auswirkungen auf Ihre Stimmung, Ihren Serotoninspiegel und Ihre Taille haben!

Einfache Kohlenhydrate - wie Brot, Gebäck, Nudeln und weißer Reis - bewirken einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der den Körper mit Insulin überflutet und Tryptophan in das Gehirn bringt. Dies erklärt, warum Menschen mit niedrigem Serotonin häufig süsses Essen oder einfache Kohlenhydrate verlangen - ihr Körper versucht verzweifelt, den Gehirnspiegel zu erhöhen.

Dies ist jedoch eine schnelle Lösung, die nur einen leichten Zustrom von Tryptophan in das Gehirn sieht. Noch schlimmer - einfache Kohlenhydrate bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ziemlich schnell abstürzt, wodurch Sie sich elend fühlen und Ihr Risiko für Insulinresistenz, Hypoglykämie und Typ-2-Diabetes erhöhen.

Eine bessere Wahl sind komplexe Kohlenhydrate, die Energie langsam und stetig freisetzen. Beispiele für gesunde komplexe Kohlenhydrate sind Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen, Süßkartoffeln, Haferflocken, Linsen und Bohnen. Viele von diesen sind auch reich an B-Vitaminen, die für die Synthese von Serotonin lebenswichtig sind.

Die Verringerung der Aufnahme von tierischen Proteinen und die Erhöhung des Verzehrs von Bohnen und Linsen kann auch das Serotonin stärken, insbesondere da Aminosäuren in tierischen Lebensmitteln mit der Absorption von Tryptophan konkurrieren.

Schließlich sollte die Basis einer Serotonin-steigernden Diät - oder jeder Diät - eine Vielzahl von bunten Gemüsesorten und Früchten sein, die viele wichtige Vitamine und Mineralien enthalten, um dem Körper zu helfen, reibungslos zu laufen.

11. Betrachten Sie Johanniskraut

Eine natürliche Alternative zu SSRIs (Medikamente, die die Verfügbarkeit von Serotonin erhöhen), hat das Kraut Johanniskraut in einigen Studien gezeigt, um genauso wirksam zu sein wie diese verschreibungspflichtigen Medikamente, aber ohne die Nebenwirkungen.

Laut der Mayo Clinic, deutet die Evidenz darauf hin, dass Johanniskraut bei leichter bis mittelschwerer Depression wirksam ist, obwohl seine Wirksamkeit in schweren Fällen nicht so klar ist.

Erwägen Sie, ein Johanniskrautpräparat, wie dieses Nature's Bounty Double Strength Supplement, zu nehmen, um Ihre Serotoninverfügbarkeit zu erhöhen.

Jedoch sollten diejenigen, die bereits verschreibungspflichtige Medikamente, insbesondere Antidepressiva, einnehmen, Johanniskraut nicht nehmen, da es ernsthafte Nebenwirkungen geben kann.

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