15 beste vegetarische Proteinquellen, um Hunger in Schach zu halten

Menschen streiten sich gerne über Fette und Kohlenhydrate, aber fast jeder ist sich einig, dass Protein essentiell ist. Protein ist wichtig für alles, von gesundem Haar und Nägeln bis hin zu anregendem Muskelwachstum und hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, indem es mehr Zeit für die Verdauung benötigt als Kohlenhydrate. studies have shown that the three macronutrients (fats, carbs, and protein) affect our bodies in different ways, and that protein is by far the most filling of the three. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die drei Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrate und Proteine) unseren Körper auf unterschiedliche Art und Weise beeinflussen, und dass das Protein bei weitem das stärkste der drei ist.

Protein hilft Ihnen, voller mit weniger Nahrung zu fühlen, zum Teil, weil es hilft, das Niveau eines Hormons in Ihrem Körper namens Ghrelin, das für Hunger verantwortlich ist zu reduzieren, und es erhöht auch das Niveau des Sättigungshormons Peptid YY, die Sie sich satt fühlen. research involving overweight women who increased their intake of protein from 15 to 30 percent of total calories, ending up eating 441 fewer calories each day, though they hadn't intentionally aimed to restrict them. Der Effekt ist wahrscheinlich stärker, als Sie vielleicht denken - Forschung mit übergewichtigen Frauen, die ihre Proteinzufuhr von 15 auf 30 Prozent der Gesamtkalorien erhöhten und am Ende 441 Kalorien weniger täglich zu sich nahmen, obwohl sie nicht absichtlich darauf abzielten, sie einzuschränken .

Diese quälenden Hungerqualen sind einer der Hauptgründe dafür, dass diejenigen, die von der Diät abfallen, Sinn machen - es macht Sinn, wenn man sich zu sehr in eine Heißhungerattacke gerät, wird die Entscheidungsfindung schwieriger. Es ist schwer, sich zu konzentrieren, und dir ist vielleicht sogar ein wenig schwindlig. Wenn es zu diesem Punkt kommt, ist alles, was Sie tun wollen, diesen Appetit zu füttern, was bedeutet, dass Sie höchstwahrscheinlich nach jedem Essen in der Nähe greifen werden, und oft nicht die gesündeste Wahl.

Aus diesem Grund empfehlen so viele Experten eine erhöhte Proteinzufuhr, um Heißhunger zu bekämpfen und Hungerattacken in Schach zu halten. Aber wie viel Protein sollte man essen? 20 percent of your daily calories come from protein, although there isn't really just one ideal amount for all – if you work out longer and/or harder than most, such as training for a marathon, you'll probably need to aim for a diet that's made up of 25 percent protein. Die Mayo Clinic empfiehlt, dass ungefähr 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein stammen, obwohl es nicht wirklich nur eine ideale Menge für alle gibt - wenn Sie länger und / oder härter trainieren als die meisten, wie zum Beispiel für einen Marathon, lch muss wahrscheinlich eine Diät anstreben, die zu 25 Prozent aus Protein besteht.

Für Vegetarier kann das ein bisschen schwieriger sein. Während fast jeder weiß, dass Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel und Eier gute Quellen für Protein sind, gibt es viele große vegetarische Quellen, die Ihnen helfen werden, diese Hungerattacken zu bekämpfen, einschließlich der folgenden.

1. Bohnen

Bohnen sind wahrscheinlich eine der bekanntesten vegetarischen Proteinquellen. Sie sind eine der wenigen Pflanzenquellen, die als vollständiges Protein angesehen werden, das heißt sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, was bedeutet, dass Sie einen "Doppelschlag" -Effekt bekommen, wenn es darum geht, länger voller zu bleiben. Und sie sind nicht nur reich an Eiweiß, mit 15 Gramm in einer Tasse, aber sie verdauen langsamer als viele andere Nahrungsmittel, was auch dazu beiträgt, dass Sie sich länger satt fühlen. Außerdem enthalten Bohnen Nährstoffe, die die Gesundheit von Gehirn, Muskeln und Herz unterstützen.

2. Hanfsamen

Hanfsamen sind genießbare Cousins ​​von Marihuana - sie bringen Sie nicht hoch, aber sie gelten als Superfood, mit der Fähigkeit, Herzkrankheiten, metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit zu bekämpfen, zum Teil, weil sie reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren sind Ballaststoff.

Diese winzigen Samen sind auch Kraftpakete von Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien, wie Calcium, Vitamin D, Vitamin B, Vitamin E, Eisen, Magnesium, Zink, Kupfer, Mangan und Phosphor - und enthalten 3, 3 Gramm Protein in nur ein Esslöffel. Sie können sie nicht nur essen, wie es für einen sättigenden Snack ist, aber Sie können sie in einen Smoothie werfen oder etwas auf einen Salat besprühen.

3. Kichererbsen

Kichererbsen sind eines der wahren Wundergetränke der Natur und enthalten 16 Gramm pro Tasse. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle von Ballaststoffen, wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems und eine gute Quelle für B-Vitamine, Folsäure, Antioxidantien, Magnesium, Kalzium, Zink und Phosphor. Sie sind ideal, um zu einer Mahlzeit hinzuzufügen, um Ihnen zu helfen, sich voll zu fühlen, Sie können sie in einen Salat setzen oder sie in einem Rezept für hummus verwenden.

4. Chia Samen

Wenn du immer noch denkst, dass Chiasamen nur etwas sind, das benutzt wird, um ein Chia Pet zu machen, dann denk nochmal nach. Sie sind großartig, um Sie satt zu halten und auch den Verdauungsprozess zu unterstützen. Obwohl sie nicht besonders reich an Proteinen sind, enthalten sie alle neun essentiellen Aminosäuren sowie ALAs, eine Art von Omega-3, die bekanntermaßen das Risiko von Herzerkrankungen senkt. Aufgrund ihrer Kombination aus sättigendem Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind sie auch ein kraftvolles Werkzeug zur Hungerbekämpfung. Sie können auf fast jedes Essen, einschließlich einem Obstsalat oder einem hausgemachten Smoothie gestreut werden. Schau dir diese 20 epischen Möglichkeiten an, wie du Chiasamen in deine Ernährung einbringen kannst.

5. Quinoa

Obwohl Quinoa wie ein Getreide kocht, ist es eigentlich eine krautige Pflanze und ein glutenfreies Protein-Kraftpaket, das einen köstlichen, nussigen Geschmack bietet. Es enthält 8 Gramm Protein pro Tasse, und da Quinoa ein vollständiges Protein ist, dh alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, liefert es einen Energieschub und hilft, den Hunger auf die gleiche Art und Weise wie Fleisch zu stillen.

Obwohl es allgemein als ein altes Getreide angesehen wird, wächst es nicht aus Gräsern wie andere Getreidekörner, weshalb es technisch als "Pseudocereal" bezeichnet wird, obwohl es zu einem Mehl gemahlen werden kann, wie allgemein bekannte Körner. studies to promote muscle over fat gain in animal studies. Interessanterweise ist Quinoa eine besonders gute Quelle für eine spezifische Aminosäure, bekannt als L-Arginin, die in Studien gefunden wurde , um den Muskel-Fett-Zuwachs in Tierstudien zu fördern. Verwenden Sie es, um einen vegetarischen Burger, anstelle von Reis oder Haferflocken, oder sogar werfen Sie es mit Ihrem Salat Grüns.

6. Amarant

Amaranth ist eine andere alte Korn wie Quinoa, die eine Menge gesundheitlicher Vorteile bietet. Es ist ein natürlich glutenfreier Samen und liefert fast 5 Gramm Protein pro halber Hälfte. Es ist auch mit Ballaststoffen gefüllt und gilt als eine gute Quelle für Eisen und Kalzium. Da es eine ähnliche Konsistenz wie Haferbrei hat, ist es ein beliebtes Frühstück, das wie Haferflocken oder Haferbrei gekrönt werden kann. - Eine Prise Nüsse und Beeren ist ideal.

7. Nussbutter

Apropos Nüsse, Nussbutter sind eine ausgezeichnete vegetarische Proteinquelle. Interessant, Nussbutter, insbesondere Erdnussbutter, haben ihren Anfang, als Mediziner und Schöpfer von Kelloggs Corn Flakes Harvey Kellogg dachte seine Patienten brauchen einen Proteinersatz für Fleisch, so schuf er seine eigene Version von Erdnussbutter im Jahr 1895, weniger als ein Jahrzehnt später Auf der Weltausstellung in St. Louis wurde es kommerziell in die Welt eingeführt und spielte schließlich eine Schlüsselrolle in den Rationen der Streitkräfte sowohl im Ersten als auch im Zweiten Weltkrieg.

Erdnussbutter enthält 8 Gramm Protein pro zwei Esslöffel, und nach einer 2014 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie kann der Verzehr von Erdnüssen dazu beitragen, sowohl koronare Herzkrankheit als auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern.

Sonnenblumenkerne Butter ist eine gute Option, wenn Sie allergisch auf Nüsse sind. Es liefert 9 Gramm Protein pro zwei Esslöffel und ist reich an Magnesium, Zink, Eisen und Vitamin E als Erdnussbutter. Egal, welche Art von Nuss oder Saatbutter Sie kaufen, achten Sie darauf, nach Produkten zu suchen, die nicht verarbeitet werden, sie sollten nur ein oder zwei Zutaten höchstens enthalten, und keine zusätzlichen Zucker, Öle oder Konservierungsstoffe.

8. Linsen

Linsen sind ein nahrhaftes Kraftpaket und bieten 18 Gramm Protein pro gekochter Tasse - das ist die gleiche Menge an Protein in drei Eiern gefunden. Sie enthalten auch eine erhebliche Menge an langsam verdauten Kohlenhydraten zusammen mit 50 Prozent der empfohlenen täglichen Menge an Ballaststoffen. shown in studies to feed the good bacteria in the colon, which promotes a healthy gut. Außerdem wurde in Studien gezeigt , dass die in Linsen vorkommende Faserart die guten Bakterien im Dickdarm ernährt, was einen gesunden Darm fördert. Sie können auch helfen, das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und einigen Krebsarten zu senken.

Sie können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von Suppen und frischen Salaten bis hin zu vegetarischen Burgern, Hummus und mehr.

9. Grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle mit 8 Gramm pro Tasse. Außerdem sind sie preisgünstig und ebenso gut gefroren wie frisch, so dass Sie sie immer bei sich haben können, um die ideale proteinhaltige Beilage oder den Snack zu erhalten. Eine einzelne Tasse enthält auch fast 100 Prozent der täglich empfohlenen Menge an Vitamin C, was dazu beiträgt, dass Ihr Immunsystem optimal funktioniert.

10. Buchstabiert

Wie Amaranth und Quinoa gilt Dinkel als uraltes Getreide. Es bietet 10 Gramm Protein pro gekochtem Becher, was bedeutet, dass es noch mehr Protein als die anderen alten Körner bietet. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für viele verschiedene Nährstoffe, darunter Eisen, Ballaststoffe, Phosphor, Mangan und komplexe Kohlenhydrate, zusammen mit einer guten Menge an Zink, Selen und B-Vitaminen.

Obwohl Dinkel nicht glutenfrei ist, ist es eine beliebte, vielseitige Alternative zu Getreide wie Weizen und kann in allen Arten von Rezepten verwendet werden, von Risotto bis zu Backwaren.

11. Spirulina

Spirulina ist eine blaugrüne Alge, die als echtes Superfood gilt. Es liefert nicht nur 8 Gramm komplettes Protein in nur zwei Esslöffeln, sondern 80 Prozent des täglichen empfohlenen Wertes für Eisen, die meisten Ihrer Anforderungen für B-Vitamine, und es ist mit Vitamin A geladen, mit mehr als 800 Prozent Ihres täglichen Bedarfs . Spirulina ist auch eines der wenigen Lebensmittel mit einem natürlichen GLA-Gehalt. . Gamma-Linolensäure . GLA ist schwer in einer Nahrungsquelle zu finden und muss typischerweise vom Körper erzeugt werden.

improved cholesterol levels to a stronger immune system and better blood sugar levels. Studien haben Spirulina in der Ernährung mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden, die von niedrigerem Blutdruck und verbessertem Cholesterinspiegel zu einem stärkeren Immunsystem und besseren Blutzuckerwerten reichen . anti-inflammatory properties and has been found to help combat chronic inflammation, eczema, dermatitis, asthma, rheumatoid arthritis, atherosclerosis, diabetes, obesity and even cancer. Es enthält auch entzündungshemmende Eigenschaften und wurde gefunden, um chronische Entzündungen, Ekzeme, Dermatitis, Asthma, rheumatoide Arthritis, Atherosklerose, Diabetes, Fettleibigkeit und sogar Krebs zu bekämpfen.

12. Mandeln

Einige Diät-Experten betrachten Mandeln eine der besten natürlichen Gewichtsverlust Pillen um. Eine Tasse enthält sage und schreibe 30 Gramm, aber wenn Sie abnehmen wollen, möchten Sie wahrscheinlich die Portionsgröße auf eine Handvoll beschränken - Sie erhalten immer noch einen Protein-Schlag, aber ohne all die Kalorien.

2003 study out of the City of Hope National Medical Center in Duarte, California, revealed that overweight and obese participants who consumed more than a quarter-cup of nuts while following a calorie-restricted diet were able to lower their weight more effectively than a snack of complex carbs and safflower oil after only two weeks. Eine 2003 durchgeführte Studie des City of Hope National Medical Center in Duarte, Kalifornien, ergab, dass übergewichtige und fettleibige Teilnehmer, die mehr als eine viertel Tasse Nüsse zu sich nahmen, während einer kalorienreduzierten Diät ihr Gewicht effektiver senken konnten als a Snack aus komplexen Kohlenhydraten und Distelöl nach nur zwei Wochen. Nach einer 24-wöchigen Periode erfuhren diejenigen, die Nüsse aßen, eine um 62 Prozent größere Gewichtsreduktion als diejenigen, die dies nicht taten. Warum probieren Sie nicht einmal Mandelmilch - eine großartige, milchfreie Alternative, vollgepackt mit unglaublichen ernährungsphysiologischen Vorteilen!

13. Hafer

Hafer ist nahrhaft und eine einfache Möglichkeit, Protein zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Eine halbe Tasse trockenen Hafers liefert etwa 6 Gramm Protein zusammen mit 4 Gramm Ballaststoffen und einer signifikanten Menge an Folat, Phosphor, Magnesium und Zink. Während Hafer kein komplettes Protein ist, sagen Experten, dass sie Protein von höherer Qualität anbieten, verglichen mit häufiger konsumierten Körnern wie Weizen und Reis. Außerdem können sie nicht nur zur Herstellung von Haferflocken verwendet werden, sondern eignen sich auch hervorragend, um selbstgemachte vegetarische Burger zuzubereiten und können sogar zu Mehl gemahlen werden.

14. Cashewnüsse

Wie Mandeln und viele andere Nüsse, Cashewnüsse sind eine weitere große Proteinquelle, mit 5 Gramm pro Unze, die Sie in den Mix werfen können. Sie sind eine köstliche Zwischenmahlzeit, die bei einem Hungeranfall zur Hand ist, und sie sind auch reich an Magnesium, um eine bessere Verdauung zu unterstützen und Verstopfung zu lindern, das Immunsystem zu stärken und die kognitive Funktion zu unterstützen. Plus enthalten sie Biotin, das hilft, gesunde Haare und Nägel zu erhalten.

15. Wildreis

Wildreis ist eine köstliche, nährstoffreiche Eiweißquelle und enthält etwa anderthalbmal so viel Eiweiß wie andere langkörnige Reissorten wie Basmati und Naturreis. Einmal gekocht enthält 7 Gramm Protein, und ist auch mit B-Vitaminen, Ballaststoffen, Mangan, Kupfer, Magnesium und Phosphor verpackt. Im Gegensatz zu weißem Reis wurde Wildreis nicht von seiner Kleie befreit, was wichtig ist, da Kleie neben gesunden Fasern viele Vitamine und Mineralien enthält.

Mit seinem nussigen Geschmack und der leicht zähen Textur ist Wildreis viel befriedigender und hilft, diese Hungerattacken viel länger in Schach zu halten, als sein weit weniger guter Cousin, der weiße Reis.

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