5 fermentierte Lebensmittel, die Sie für eine bessere Darmgesundheit essen sollten

Die Fermentation (auch bekannt als "Kultivierung") ist eine Technik zur Zubereitung von Speisen, bei der Bakterien, Hefen und andere Mikroorganismen Nahrung teilweise abbauen, ihren Nährstoffgehalt und ihre Verdaulichkeit erhöhen und gleichzeitig hilfreiche Enzyme bilden.

Dieser Kultivierungsprozess kann sich wie eine Kunst anfühlen, die mit einem wissenschaftlichen Experiment gekreuzt wird - indem man einer Reihe von Bechergläsern vage Mengen von Inhaltsstoffen und schleimige Blobs von Bakterien hinzufügt, mit manchmal seltsamen Ergebnissen. Aber lassen Sie sich nicht abschrecken ... es ist Teil des Spaßes und die gesundheitlichen Vorteile sind enorm. Wenn Sie das allgemeine Wohlbefinden verbessern, seien Sie nicht überrascht, wenn das Fermentieren zu einem Hobby wird!

Warum brauchen wir fermentierte Lebensmittel?

Es gibt viele Beweise dafür, dass der Zustand unseres Darms unsere mentale, physische und emotionale Gesundheit beeinflusst. Unzählige Studien zeigen, dass ein Überangebot an "schlechten" Bakterien mit Verdauungsproblemen, Hauterkrankungen, ADHS, Stimmungsschwankungen und Angstzuständen, Gewichtsproblemen, Nahrungsmittelallergien und Autoimmunkrankheiten zusammenhängt. Wie kommen diese schädlichen Fehler so außer Kontrolle, fragen Sie? Schlechte Ernährung, Antibiotika (sowohl diejenigen, die uns verschrieben werden, als auch solche, die in unseren Fleisch- und Milchprodukten vorkommen), antibakterielle Reinigungsmittel und Antibabypillen tragen alle zu einem geringeren Anteil an nützlichen Bakterien bei.

Verzweifeln Sie nicht, neuere Studien beweisen, dass wir, indem wir einfach freundliche Bakterien zurück in unseren Körper geben, die schlechten Mikroben verdrängen und so negative Zustände wie Akne, IBS, Morbus Crohn und viele neurologische Probleme verhindern oder kontrollieren können. Während Sie für einige probiotische Pillen in den Gesundheitsladen gehen können, gibt es eine viel effektivere und ökonomischere Alternative - das Fermentieren Ihrer eigenen Nahrungsmittel! Dies garantiert eine noch größere Menge an gesunden, lebenden Bakterien, und Sie erhalten mehrere verschiedene Stämme dieser Mikroben für eine optimale Darmgesundheit.

Probieren Sie einige dieser klassischen Kulturen aus und Sie werden auf dem Weg zu einer besseren Darmgesundheit sein!

1. Sauerkraut

Dieser lacto-fermentierte Kohl ist wahrscheinlich das bekannteste aller kultivierten Lebensmittel, und aus gutem Grund - es ist ein absolutes Kraftpaket von Vitaminen, Mineralien, guten Bakterien und Enzymen. Es enthält mehrfach mehr Vitamin C als gewöhnlicher Kohl und Studien zeigen sogar Zusammenhänge zwischen erhöhtem Sauerkrautkonsum und einer Reduktion des Krebsrisikos. Mit nur zwei Zutaten können Sie ganz einfach selbst aufpeitschen, um als gesunder Begleiter zu vielen Mahlzeiten zu dienen.

Einfach einen Kohlkopf fein zerkleinern, in eine Rührschüssel geben und über 1, 5 Esslöffel Meersalz streuen. Massiere das Salz in den Kohl, bis alles bedeckt ist und etwas Flüssigkeit herausgezogen wird. Packen Sie den Kohl in ein sterilisiertes Glasgefäß und gießen Sie die in der Schüssel verbliebene Flüssigkeit nach unten, bis das Gemüse von Flüssigkeit überflutet ist. Mit einem Tuch abdecken und 24 Stunden bei Raumtemperatur stehen lassen.

Warten Sie jetzt fünf bis zehn Tage, bis die Bakterien ihr Ding gemacht haben. Sie sollten Blasen im Glas bemerken, die beweisen, dass gute Bakterien darin leben und bereit sind, Ihr Verdauungssystem zu bevölkern. Schmecken Sie regelmäßig und wenn das Sauerkraut würzig genug für Sie ist, können Sie den Deckel aufschrauben und mehrere Wochen im Kühlschrank lagern.

2. Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Getränk, das mit einem Starter hergestellt wird, der als "Körner" bekannt ist (die eigentlich keine Körner sind, sondern eine symbiotische Mischung aus Bakterien und Hefen). Es gibt zwei verschiedene Kefir-Arten - eine mit Milch und eine mit Wasser -, die beide Getreidesorten verwenden.

Kefir zu machen ist einfach; Ihre Hände auf die Körner zu bekommen kann ein wenig komplizierter sein! Aber wenn die Körner sich mit jeder Gärung vermehren, werben viele gesundheitsbewusste Menschen oft kostenlos auf Websites wie Craigslist oder eBay. Alternativ können Sie auch Ihren örtlichen Bioladen ausprobieren.

Milchkefir

Um Milchkefir herzustellen, fügen Sie einfach einen Esslöffel Milchkefirkörner zu vier Tassen Milch hinzu, bedecken Sie sie mit einem Tuch und lassen Sie sie 24 Stunden bei Raumtemperatur gären. Die Milch wird dicker und wird spritzig wie Joghurt. An dieser Stelle einfach die Körner ausschütten und dieses probiotische Wunderfutter für bis zu zwei Wochen im Kühlschrank aufbewahren. Sie können die Körner sofort auf eine neue Milchmenge übertragen und den Vorgang erneut starten. Die Körner werden sich unbegrenzt vermehren, so dass Sie gute Gesundheit an Familie und Freunde weitergeben können!

Milch-Kefir ist großartig, serviert auf hausgemachtem Müsli, oder gemischt mit einer Banane und frischen Beeren für einen gesunden Smoothie - der perfekte Start in den Tag! Es ist auch ein idealer Weg, um nützliche Bakterien in Kinder zu bekommen, mit vielversprechenden Studien, die zeigen, dass Kefir helfen kann, gegen Nahrungsmittelallergien zu schützen. Und diejenigen, die Laktoseintoleranz haben, müssen nicht ausgelassen werden - die Bakterien brechen die Laktosezucker in der Milch auf, was bedeutet, dass Kefir in der Regel von den meisten Betroffenen gehandhabt werden kann.

Wasserkefir

Während Wasser-Kefir nicht so viele Bakterienstämme und Hefe enthält wie Milch-Kefir, hat es viel mehr als andere Kulturprodukte wie Joghurt oder Buttermilch. Es kann mit einem Fruchtsaft "doppelt vergoren" werden, um ein erfrischendes, prickelndes Getränk zu machen, das sowohl für Kinder als auch für Erwachsene eine großartige Alternative zu Soda ist. Diese Art von Kefir eignet sich für diejenigen auf einer milchfreien oder veganen Ernährung.

Um Wasserkefir herzustellen, bringen Sie vier Tassen Wasser zum Kochen. Eine viertel Tasse organischen Zucker darin auflösen und auf Raumtemperatur abkühlen lassen, bevor man es in ein Glas mit einer viertel Tasse Wasser-Kefirkörnern gibt. Mit einem Tuch abdecken und 48 Stunden bei Raumtemperatur gären lassen, bis ein leicht süßlicher und herber Geschmack mit einigen Bläschen entsteht. Die Körner abseihen, Deckel aufschrauben und bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren. Wiederholen Sie den Vorgang erneut mit einer neuen Charge gekühlten Zuckerwassers.

Um das Ferment zu verdoppeln, fügen Sie den gespannten Kefir zu einer viertel Tasse Fruchtsaft hinzu (aber nicht Zitrusfrüchte). Gießen Sie diese in eine Flip-Top-Flasche, schließen Sie den Deckel und lassen Sie es weitere 24 Stunden bei Raumtemperatur stehen, bevor Sie es abkühlen.

3. Kombucha

Süß, scharf und kohlensäurehaltig zugleich, ist Kombucha, wie die meisten anderen Fermente, ein erworbener Geschmack. Eine Mischung aus Bakterien und Hefen verwandelt einfachen Tee in ein (mild alkoholisches) probiotisches Getränk. Es ist hoch in einem starken Antioxidans namens DSL und auch Vitamin C, weshalb es geglaubt wird, um den Körper zu entgiften und gegen Zellschäden und Entzündungen zu schützen und gleichzeitig das Immunsystem zu stärken.

Um Ihr eigenes Kombucha herzustellen, benötigen Sie einen "Scoby" -Starter, den Sie online (wie hier) oder von anderen Kombucha-Brauern finden können, und eine halbe Tasse vorgefertigten Kombucha (Laden gekauft, wird funktionieren). 4 Tassen Wasser kochen und in einen Krug oder eine Schüssel mit zwei schwarzen Teebeuteln und einer viertel Tasse Biozucker geben, bis der Zucker aufgelöst ist. 30 Minuten ziehen lassen und dann die Teebeutel entsorgen (oder diese Liste mit 18 Genius-Sachen mit Ihren gebrauchten Teebeuteln ansehen). Kühlen Sie diese Tee-Infusion auf Raumtemperatur ab und fügen Sie sie mit Scoby und vorgefertigtem Kombucha zu einem Glas hinzu. Mit einem Tuch abdecken und für eine Woche oder mehr gären, je nach Geschmack. Dekantieren Sie den Kombucha in ein Glas und kühlen Sie ihn 24 Stunden lang, bevor Sie Ihr hausgemachtes Gebräu mit all seinen Vorteilen genießen. Denken Sie daran, die Scoby und mindestens eine viertel Tasse Flüssigkeit für Ihre nächste Charge zu reservieren!

4. Kimchi

Kimchi ist ein würziges und saures koreanisches Gericht mit fermentiertem Kohl und verschiedenen Gewürzen. Es hat einen höheren Salzgehalt als Sauerkraut, aber einen niedrigeren Gehalt an Milchsäure (was bedeutet, dass es weniger würzig ist als sein polnisches Äquivalent). Da beide mit Probiotika und Verdauungsenzymen beladen sind, ist es eine Frage des persönlichen Geschmacks. Es gibt auch Hunderte von verschiedenen Arten von Kimchi, so stellen Sie sicher, mit Geschmackskombinationen zu experimentieren.

Um eine grundlegende Kimchi zu machen, zerkleinere einen Kohlkopf in 2-Zoll breite Streifen und verwerfe die Kerne. Das Salz in den Kohl einmassieren und einige Stunden stehen lassen. Den Kohl gut abtropfen lassen. In eine saubere Schüssel mit 5 fein gewürfelten grünen Zwiebeln und einer Tasse Gurke oder Radieschen geben, in Streichhölzer schneiden. In einer anderen Schüssel eine Paste aus 5 Knoblauchzehen, 1 inch geriebenem Ingwer, einem Teelöffel Zucker, 3 Esslöffeln (gekochtem und gekühltem) Wasser und bis zu 5 Esslöffeln roten Chili-Flocken formen. Fügen Sie die Paste in die Schüssel mit Gemüse und werfen Sie sie gründlich um. Verpacken Sie es fest in ein sterilisiertes Glas und versiegeln Sie es. Lassen Sie bis zu einer Woche gären, öffnen Sie das Glas täglich, um überschüssige Gase entweichen zu lassen und sicherzustellen, dass das Gemüse unter der Flüssigkeit eingetaucht ist. Sobald es nach Ihren Wünschen fermentiert ist, kühlen Sie es bis zu einem Monat.

Genießen Sie Kimchi in Burgern, Hotdogs, Salaten, Sandwiches oder einfach alleine!

5. Sauerteigbrot Starter

Sauerteigbrot ist nicht nur köstlich, es ist einfach, es zu Hause zu machen, indem es einen Sauerteig-Starter anstelle von Trockenhefe verwendet. Diese Starterkultur ist voll von guten Bakterien, die die Stärke in den Körnern aufbrechen, wodurch Sauerteig leichter verdaut wird als kommerziell hergestelltes Brot. Es hat einen niedrigeren GI als andere Brote und verursacht daher keinen so starken Anstieg und Abfall des Blutzuckers. Es hemmt auch Phytinsäure, ein Anti-Nährstoff, was bedeutet, dass wir mehr Vitamine und Mineralien aus Sauerteig einschließlich B-Vitamine, Kalzium, Magnesium, Kalium, Zink und mehr ernten. Darüber hinaus ist der langwierige Prozess der Fermentation Gluten unterteilt mit einer Studie, die zeigt, dass Zöliakie-Kranke tatsächlich Sauerteigbrot durch langsame Fermentation tolerieren können.

Eine Vorspeise ist einfach - alles, was Sie brauchen, ist ein organisches Vollkornmehl (wie Roggen oder Dinkel) und etwas gefiltertes oder abgekochtes Wasser. Fügen Sie eine Tasse Mehl zu einer halben Tasse Wasser bei Raumtemperatur hinzu und mischen Sie es gut in ein Glas. Setzen Sie den Deckel locker auf das Glas und lassen Sie es 24 Stunden bei Raumtemperatur gären. Jeden Tag in den nächsten 10 Tagen 2 Esslöffel Mehl und einen Esslöffel Wasser hinzufügen und gut mischen. Sie sollten bemerken, dass die Mischung anfängt zu sprudeln und aufzusteigen, und sie sollte diesen schönen, vertrauten Sauerteiggeruch haben.

Sie können Ihren Starter nun in jedem Rezept verwenden, das nach einem traditionellen Sauerteigstarter verlangt, und daran denken, den Starter durch regelmäßiges Füttern zu erhalten. Wenn es eine Weile dauert, bevor Sie Ihren Starter verwenden, lagern Sie ihn im Kühlschrank und füttern Sie ihn einmal pro Woche. Stellen Sie sicher, dass es sich 24 Stunden auf Raumtemperatur erwärmen kann, bevor Sie es in einem Rezept verwenden. Sauerteig-Vorspeisen können von Eltern zu Kind weitergegeben werden, also passen Sie sorgfältig auf Ihre auf - Sie wissen nie, wie lange es sein wird!

Ein paar abschließende Bemerkungen zum Gären

• Führen Sie fermentierte Nahrungsmittel langsam in Ihre Ernährung ein - lassen Sie Ihrem Körper Zeit, sich darauf einzustellen und die Auswirkungen des Absterbens der schlechten Bakterien.
• Wenn Ihre Fermente schimmelig werden, faulig riechen oder sich schleimig anfühlen, ist es das Beste, sie wegzuschmeißen und von vorne anzufangen (obwohl Sie sich nicht zu viele Sorgen machen - der USDA-Staat hat noch nie einen Fall von Lebensmittelvergiftung durch fermentierte Nahrungsmittel gemeldet).
• Ihre Fermente sind nur so gut wie die Zutaten, die Sie verwenden, also streben Sie immer nach organischen, lokalen Produkten.
• Probieren Sie verschiedene Früchte und Gemüse und würzen Sie mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen, bis Sie Ihre Favoriten finden.
• Wenn Sie unter Zeitdruck stehen oder Ihren Kultivierungsfähigkeiten nicht vertrauen, können Sie fermentierte Produkte aus der Kühlabteilung von Naturkostläden kaufen - stellen Sie einfach sicher, dass das Produkt nicht pasteurisiert ist. Eingelegtes Essen ist nicht das Gleiche wie fermentiert!
• Möchten Sie mehr über das Fermentieren von Lebensmitteln erfahren? Holen Sie sich eine Kopie von Fermentation For Beginners: Die Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Fermentation und probiotischen Lebensmitteln.

Schließlich, wenn Sie mehr Wege zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit wissen möchten, überprüfen Sie diese große Liste der Top 12 Probiotic Foods für bessere Darmgesundheit .

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