7 Arten von Antioxidantien Sie brauchen mehr von + Top-Food-Quellen

Oft als Allheilmittel für fast jede Krankheit unter der Sonne angepriesen, haben Antioxidantien in den letzten Jahren aufgrund ihrer unzähligen gesundheitlichen Vorteile viel Aufmerksamkeit bekommen. Mit der Fähigkeit, die Verbreitung von Krebs, Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Sehkraftverlust und anderen chronischen Erkrankungen, die mit zunehmendem Alter auftreten, einzuschränken, sind Antioxidantien wirklich der Schlüssel zu Vitalität und Langlebigkeit?

Die Freie Radikale Theorie des Alterns

Die freie Radikalentheorie des Alterns, die 1956 von Denham Harman entwickelt wurde, postuliert, dass wir - und andere Organismen - altern, da Zellen im Laufe der Zeit durch freie Radikale beschädigt werden.

Alle Moleküle im menschlichen Körper bestehen aus Atomen, die mit zwei Elektronen zusammengehalten werden. Freie Radikale sind Moleküle, die nur ein Elektron enthalten. Sie werden beim Atmen in den Körper eingeführt, essen bestimmte Nahrungsmittel und wenn Nahrung in Energie umgewandelt wird.

Da Elektronen in Paaren am stabilsten sind, "stehlen" freie Radikale ein Elektron von einem anderen Paar, wodurch das ursprüngliche Molekül selbst ein freies Radikal wird. Dieses neu geschaffene freie Radikal wird eine Kettenreaktion auslösen und von einem anderen Elektronenpaar stehlen, das wiederum ein Elektron von einem anderen Paar aufnehmen wird, und weiter und weiter.

Letztendlich können ungepaarte Elektronen nicht richtig funktionieren. Schäden durch freie Radikale, ein Phänomen, das als oxidativer Stress bezeichnet wird, führen zum Tod der betroffenen Zellen im Körper. Es kann die Zellstruktur von Proteinen und Lipiden dramatisch verändern, während die in der DNA kodierten Instruktionen verändert werden. Oxidativer Stress wurde mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht: Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ADHS, Depression, Parkinson, chronisches Müdigkeitssyndrom, Alzheimer, Katarakte, Diabetes, Zöliakie, bipolare Störung, Fibromyalgie, Arthritis, Influenza und Multiple Sklerose - um nur ein paar zu nennen.

Um oxidativen Stress zu minimieren, haben unsere Körper eine eingebaute Verteidigung. Enzyme, die Superoxid-Dismutase (SOD) und Katalase genannt werden, werden vom Körper synthetisiert, um jedem freien Radikalmolekül, dem es begegnet, ein Elektron zu entfernen oder hinzuzufügen. Diese Enzyme werden die Auswirkungen von freien Radikalen nicht vollständig abschwächen, aber sie bauen sie ab, so dass sie für den Körper weniger schädlich sind.

Freie Radikale werden durch einfaches Atmen von Sauerstoff, Training und Verdauung von Nahrung erzeugt. Sie werden auch in frittierten Lebensmitteln, Alkohol, Zigarettenrauch, Luftverschmutzung, Sonnenlicht und einigen Medikamenten gefunden. Leider sind die Antioxidantien, die unser Körper auf natürliche Weise produziert, allein nicht genug, um die durch freie Radikale verursachten Schäden zu bekämpfen - und deshalb wird angenommen, dass die Ergänzung des Systems mit einer an Antioxidantien reichen Ernährung den oxidativen Stress lindert.

Wie Antioxidantien freie Radikale neutralisieren

Der Mechanismus der Antioxidantien ist wunderbar einfach: Wenn Antioxidantien in den Körper eingeführt werden, suchen sie nach freien Radikalen und spenden großzügig ein Elektron, um ein Paar zu bilden. Durch diese Aktion opfert sich das antioxidative Molekül dabei selbst.

Es gibt Hunderte - und vielleicht sogar mehr - Substanzen, die als Antioxidantien wirken. Obwohl verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenchemikalien antioxidative Eigenschaften haben, sind sie nicht ein und dasselbe. Jeder Typ hat sein eigenes einzigartiges biologisches und chemisches Verhalten, das sich in Verbindung miteinander entwickelt, um verschiedene Funktionen zu erfüllen. Dies bedeutet, dass Sie viele Arten von Antioxidantien für eine optimale Gesundheit verbrauchen müssen, um den größten Nutzen zu erzielen.

(Randnotiz: Eine Substanz als Antioxidans zu bezeichnen ist eine Fehlbezeichnung; Vitamin C zum Beispiel ist kein Antioxidans an sich, aber es hat antioxidative Eigenschaften, weil es die Oxidation hemmt, indem es ein Elektronendonor wird.)

7 Arten von Antioxidantien und Top-Lebensmittelquellen

Bis jetzt gibt es fast 500.000 wissenschaftliche Studien über die Wirkung von Antioxidantien, und neue Arten (und Subtypen) von Radikalfängern werden ständig entdeckt. Obwohl wir sie hier nicht alle abdecken können, sind dies die Antioxidantien, die Sie nicht verpassen sollten:

1. Carotinoide

Eine Klasse von Phytonährstoffen, Carotinoide, sind Pflanzenpigmente, die vielen Früchten und Gemüsen ihre leuchtenden roten, orangen und gelben Farbtöne verleihen. Obwohl es mehr als 600 Arten von Carotinoiden gibt, werden diese am häufigsten in der westlichen Ernährung gefunden:

Beta-Carotin - Beta-Carotin wird zu Vitamin A eingenommen, wenn es eingenommen wird, und hilft, gesunde Haut und Augen zu erhalten. Seine schützenden Eigenschaften funktionieren am besten, wenn sie zusammen mit den Vitaminen E und C konsumiert werden. Lebensmittel, die reich an Beta-Carotin sind, umfassen Karotten, Mangos, Kürbis, Melone, Papaya und Süßkartoffeln.

Alpha-Carotin - Obwohl es nur die Hälfte des Vitamin A produziert, das Beta-Carotin enthält, ist der Konsum von Alpha-Carotin mit Langlebigkeit verbunden, und Menschen, die einen hohen Spiegel davon in ihrem Körper haben, haben ein geringeres Todesrisiko aus allen Ursachen, einschließlich Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Alpha-Carotin ist in vielen der gleichen Lebensmittel wie Beta-Carotin, sowie Mandarinen, Tomaten, Winterkürbis und Erbsen gefunden.

Lycopin - Ein wirksames Antioxidans, Lycopin kann helfen, das Risiko von Prostatakrebs, Osteoporose, Schlaganfall und Lungenkrebs zu reduzieren. Es ist in roten Früchten wie Wassermelone, Tomate, Grapefruit, Rotkohl, rote Paprika und Guave gefunden.

Lutein - Lutein gehört zu den effektivsten Carotinoiden, um das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration oder des Verlustes des zentralen Sehvermögens zu reduzieren. Lutein kann auch helfen, vor Licht-induzierten Hautschäden und mehreren Krankheiten wie Lungen-und Brustkrebs, Herzerkrankungen und Schlaganfall zu schützen. Dieses Carotinoid ist in grünen Blättern wie Grünkohl, Kohl und Spinat, sowie Brokkoli, Rosenkohl und grünen Bohnen gefunden.

2. Flavonoide

Es gibt mehr als 6.000 Untergruppen, die zur Familie der Flavonoide gehören, was sie zur bisher größten Klasse von Phytonährstoffen macht. Zusammen mit der Fähigkeit, freie Radikale abzufangen, haben Flavonoide eine entzündungshemmende, antidiabetische, krebshemmende und neuroprotektive Wirkung aufgrund ihrer Fähigkeit, Zellsignalwege und Genexpression zu regulieren. Hier sind die häufigsten Flavonoide:

Anthocyane - Mit mindestens 600 Arten für sich selbst sind Anthocyane (und ihr zuckerfreies Gegenstück Anthocyandine) für die leuchtend roten, blauen und violetten Farben in Obst und Gemüse verantwortlich. Zusätzlich zu seiner Wirksamkeit als Antioxidans zeigen Studien zu Anthocyanen, dass dieser Nährstoff zum Schutz vor verschiedenen Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit beitragen kann. Nahrungsmittel, die reich an Anthocyanen sind, umfassen Beeren, Trauben, Pflaumen, schwarze Johannisbeeren, Kirschen, Rotkohl und Auberginen.

Flavonole - Vier Hauptphytochemikalien gehören zur Flavonol-Untergruppe: Quercetin, Myricetin, Isorhamnetin und Kaempferol. Der Konsum dieser Flavonole wurde mit einer verbesserten geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit und einem verringerten Risiko für die Mortalität der koronaren Herzkrankheit in Verbindung gebracht. Flavonole sind in Äpfeln, Zwiebeln, Grünkohl, Brokkoli, Beeren und schwarzen und grünen Tees gefunden.

Flavanole - Catechine gehören zu den Mitgliedern der Flavanol-Untergruppe, die am häufigsten in Weiß-, Grün- und Oolong-Tee sowie Kakao vorkommt. Studien über die Auswirkungen des Verzehrs von Catechinen haben gezeigt, dass das Trinken von Tee mit reduziertem Körperfett bei Männern in Verbindung gebracht wird und das Essen von Schokolade hat gezeigt, dass es dem Gehirn einen Schub gibt.

Isoflavone - Als Phytoöstrogen - eine pflanzliche Nahrungsquelle für Östrogen, die hormonelle Aktivität im Körper produziert - wird angenommen, dass Isoflavone eine günstige Wirkung auf Östrogenrezeptoren in Knochen, Leber, Gehirn und Herz haben. Isoflavone, die in Sojabohnen, Sojaprodukten und Hülsenfrüchten enthalten sind, können das Risiko eines erneuten Auftretens von Brustkrebs-Überlebenden verringern, die Knochendichte erhöhen, einige der Symptome der Menopause lindern und die kognitive Gesundheit von Frauen und Männern verbessern.

Flavone - Flavone sind ein weiteres wichtiges Flavonoid mit robusten antioxidativen Eigenschaften, darunter Luteolin, Chrysin, Apigenin und Baicalein. Flavone haben antitumorale, antimikrobielle und entzündungshemmende Aktivitäten gezeigt und sind in Lebensmitteln wie Petersilie, Peperoni, Sellerie und Thymian enthalten.

3. Vitamine

Wir wissen, dass der Verzehr einer breiten Palette von Vitaminen für die Gesundheit wichtig ist, aber nicht alle Vitamine wirken als Antioxidantien.

Vitamin A - Vitamin A ist wichtig für die Immunfunktion, die Sehkraft sowie für gesunde Haut und Knochen und schützt vor freien Radikalen. Wie oben erwähnt, fungiert Beta-Carotin als Provitamin A und findet sich in vielen Früchten und Gemüsen. Retinol ist eine andere Form von Vitamin A, nur in tierischen Lebensmitteln wie Lebertran, Butter, Cheddar-Käse, Eier und Milch gefunden.

Vitamin C - Auch als Ascorbinsäure bekannt, fängt Vitamin C nicht nur freie Radikale ab, es hilft auch, die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin E wiederherzustellen. Im Gegensatz zu anderen Säugetieren ist der Mensch nicht in der Lage, Vitamin C herzustellen und muss es aus unserer Nahrung beziehen. Gute Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Melonen, Kiwis, Mangos, Beeren, Paprika, Brokkoli und Spinat.

Vitamin E - Wie Vitamin A ist Vitamin E fettlöslich und wird vom Körper gespeichert und bei Bedarf verwendet. Als ein Elektronendonator hilft Vitamin E auch, den Alterungsprozess innerhalb der Zellen im Körper zu verlangsamen. Sie können Vitamin E aus Pflanzensamen (Sonnenblumenkernen, Mandeln, Erdnüssen und Haselnüssen), Pflanzenölen (Olivenöl, Rapsöl und Palmöl) sowie Avocado, Spargel und Mangold erhalten.

4. Isothiocyanate

Eine Phytochemikalie in Kreuzblütler Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rucola, Rettich, Wasabi, Daikon und Senf, Isothiocyanate sind Schwefel-reiche Verbindungen. Da sie für die Pflanzen toxisch sind, die sie erzeugen, bleiben Isothiocyanate inert, bis die Pflanze gekaut, geschnitten oder anderweitig beschädigt wird, was als natürliche Abwehr gegen Schädlinge und Krankheiten wirkt.

Obwohl Isothiocyanate tatsächlich in extrem hohen Dosen für Menschen toxisch sind, haben sie auch nachweisbare gesundheitliche Vorteile und antioxidative Eigenschaften. Studien über die krebsbekämpfende Wirkung von Isothiocyanaten haben ergeben, dass es die Aktivierung von Karzinogenen verhindert, die schädlichen Auswirkungen krebserregender Chemikalien reduziert und die Entfernung dieser Toxine aus dem Körper beschleunigt.

5. Resveratrol

Von Pflanzen als Reaktion auf Stress, Pilzinfektionen und Verletzungen produziert, findet man Resveratrol in Rotwein, Kakao, Erdnüssen, Preiselbeeren, Blaubeeren und der Haut von Trauben.

Von großem Interesse für die wissenschaftliche Gemeinschaft seit den 1990er Jahren, hat Resveratrol gezeigt, eine mögliche präventive und Behandlung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen in Tierstudien. Obwohl es in Versuchen am Menschen noch nicht gründlich getestet wurde, haben In-vitro- Studien gezeigt, dass es freie Radikale wirksam neutralisiert und gleichzeitig unsere angeborenen Antioxidantien wie SOD, Glutathion und Katalase stärkt.

6. Gerbstoffe

Die Tannine (oder Gerbsäure), die für den Rotwein und die nicht gereifte Frucht verantwortlich sind, sind ein natürliches Konservierungsmittel, das das Wachstum vieler Viren, Bakterien, Hefen und Pilze hemmt. Sie sind im gesamten Pflanzenreich, in der Rinde von Laubbäumen, sowie Beeren, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kakao und in Getränken wie Kaffee, Tee, Bier und Wein vorhanden.

Trotz der Tatsache, dass der Verzehr von Tanninen in hohen Konzentrationen mit Leberschäden, Krebs und der Malabsorption von Vitaminen und Mineralstoffen in Verbindung gebracht wurde, ist der Verzehr von Lebensmitteln, die Gerbstoffe enthalten, völlig unbedenklich.

Tannine sind starke Antioxidantien. Neben der Entfernung von freien Radikalen wurde gezeigt, dass Tannine den Körper von Schwermetallen reinigen, vor Tumoren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, das Risiko von Verbrennungen verringern, die Heilung von Wunden beschleunigen und Entzündungen behandeln.

7. Coenzym Q10

Ein weiteres Antioxidans, das wir selbst herstellen, Coenzym Q10 (CoQ10) ist entscheidend für das gesunde Funktionieren unserer Zellen. Die Produktion von CoQ10 nimmt mit zunehmendem Alter ab und ist häufig mangelhaft bei Menschen, die an Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und Parkinson leiden.

Obwohl es als Ergänzung genommen werden kann, ist CoQ10 leicht zu finden Fleisch, Geflügel und Fisch, sowie Sojabohnen, Nüsse, Rapsöl.

Das letzte Wort

Theoretisch sollte die Ergänzung der Ernährung mit Antioxidantien nicht nur den Alterungsprozess verlangsamen, sondern auch chronischen Erkrankungen und altersbedingten Krankheiten vorbeugen. Aber selten ist das Leben so einfach.

Seit der Begriff "Antioxidans" in den 1990er Jahren in das Mainstream-Bewusstsein eingedrungen ist, wurde er mit rücksichtsloser Hingabe herumgeschleudert. Die Zugabe von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu verarbeiteten Lebensmitteln macht es nicht automatisch gesund oder gibt ihm gesundheitsfördernde Vorteile.

In der Tat haben viele Studien über Antioxidantien als Krankheitsvorbeugungsmaßnahmen im besten Fall gemischte Ergebnisse erzielt. Und in einigen Fällen führte die Einnahme von Antioxidantien zu einer Verschlechterung der Gesundheit, wie dies bei Rauchern der Fall war, die hohe Dosen von Beta-Carotin-Präparaten einnahmen, die die Lungenkrebsrate erhöhten .

Allerdings könnten die widersprüchlichen Beweise für die Wirksamkeit von Antioxidantien bei der Methode liegen, mit der Forscher sie testen. Oft basieren Studien über Antioxidantien auf synthetischen Nahrungsergänzungsmitteln und nicht auf natürlichen Nahrungsquellen. Darüber hinaus können sie nur einen Versuch mit einem Antioxidans wie Vitamin E durchführen, wenn bekannt ist, dass antioxidative Substanzen in Verbindung miteinander wirken.

Folgendes wissen wir: Eine Diät aus buntem Obst und Gemüse hält den Körper gesund und ist für die Vorbeugung vieler Krankheiten unerlässlich. Vielleicht haben wir dafür ihren antioxidativen Gehalt zu verdanken. Obwohl die Einnahme einer hochdosierten antioxidativen Ergänzung für den Körper schädlich sein könnte, gibt es keine Beweise dafür, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die auf natürliche Weise mit Antioxidantien angereichert sind, potenziell schädliche Auswirkungen hat.

Also sollte der Imbiss: ein Regenbogen von Obst und Gemüse essen. Bereiten Sie sie auf verschiedene Arten vor. Und achten Sie darauf, die Schalen auch zu essen.

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