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8 Anzeichen, dass Sie nicht genug Protein bekommen
Protein ist ein essentieller Makronährstoff - und während wir es aus unseren Organen, Muskeln und Sehnen herausziehen können, wenn wir im Laufe der Zeit Aminosäuren dringend benötigen, kann dies ernsthafte Gesundheitsschäden verursachen. Protein ist ein Baustein für die Muskeln und der Treibstoff, der die Zellen und das Gewebe des Körpers unterstützt. Es ist ein Muss für Fitness, Gesundheit und Langlebigkeit.
Natürlich geben die meisten Menschen dem Protein überhaupt keine Gedanken, mit Ausnahme von Bodybuildern und solchen, die auf speziellen Diäten wie der Paleo-Diät, die auf Proteine ausgerichtet ist, stehen. Und die meisten wissen gar nicht einmal, was Proteine sind.
Was ist Protein?
Diese langkettigen Aminosäuren sind wichtige Moleküle, die aus der Nahrung stammen, die am häufigsten in Lebensmitteln von Tieren wie Fleisch, Eiern, Fisch und Milchprodukten gefunden werden, obwohl sie auch in Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, und Bohnen.
Ihr Körper produziert 11 Aminosäuren, aber die anderen essentiellen Aminosäuren, neun davon, müssen aus der Nahrung konsumiert werden. Da sie verwendet werden, um nahezu jeden Teil des Körpers zu züchten und zu erhalten, von Verdauungsenzymen und Antikörpern des Immunsystems bis hin zu Haar und Haut, werden sie ständig abgebaut und müssen ersetzt werden. Protein wird für jede einzelne Zelle im Körper verwendet und ist essentiell für den Aufbau von Muskelmasse, hält unsere Stimmung aufrecht, gleicht Hormone aus, unterstützt die neurologische Funktion und unterstützt die Verdauung. Proteingefüllte Nahrungsmittel sind auch gut, um Gewichtszunahme zu verhindern, da sie uns voller und zufriedener machen, mehr Arbeit für den Körper erfordern, um im Vergleich zu schneller wirkenden raffinierten Kohlenhydraten zu verdauen, und dazu beitragen, den Stoffwechsel am Brennen zu halten max.
research has found that they are held together by peptide bonds – without enough diverse protein sources in your diet, you'll risk becoming deficient in certain amino acids which can result in all sorts of negative effects from difficulty concentrating and poor memory to mood swings, low energy, unstable blood sugar levels, and serious challenges when it comes to weight loss, or maintaining weight. Obwohl Aminosäuren getrennte chemische Verbindungen sind, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln gespeichert sind, hat die Forschung herausgefunden, dass sie durch Peptidbindungen zusammengehalten werden - ohne genug unterschiedliche Proteinquellen in Ihrer Ernährung, riskieren Sie einen Mangel an bestimmten Aminosäuren, die resultieren können in allen möglichen negativen Auswirkungen von Konzentrationsschwierigkeiten und schlechter Erinnerung bis hin zu Stimmungsschwankungen, niedriger Energie, instabilem Blutzuckerspiegel und ernsten Herausforderungen, wenn es um Gewichtsverlust oder Gewichtsreduktion geht.
Einfach gesagt, ohne Protein würden Sie aufhören zu existieren.
Wie viel Protein brauchen Sie?
Die durchschnittliche Person benötigt jeden Tag die Hälfte ihres Körpergewichts an Protein, was bedeutet, dass wenn Sie 140 Pfund wiegen, Sie mindestens 70 Gramm Protein täglich benötigen, besonders wenn Sie hoffen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen - für ernsthafte Sportler Du wirst wahrscheinlich noch mehr brauchen.
Die 20 verschiedenen Aminosäuren, die wir brauchen, sind alle einzigartig und haben bestimmte Funktionen im Körper, was bedeutet, dass es wichtig ist, alle Ihre Basen durch den Verzehr einer breiten Palette von proteinreichen Lebensmitteln abzudecken, um sicherzustellen, dass Ihnen bestimmte Arten fehlen. Selbst wenn eine Aminosäure nicht essentiell ist, ist es vorteilhafter, sie aus der Nahrung zu erhalten, da sie weniger Arbeit erfordert, um sie aus der Nahrung zu erhalten, da sie weniger Belastung für den Körper darstellt. In den Vereinigten Staaten und den meisten anderen entwickelten Ländern werden Menschen selten so eiweißarm, dass sie die Gesundheit stark beeinträchtigen, was als Kwashiorkor bezeichnet wird, aber so viele Menschen essen täglich so viele gleiche Nahrungsmittel, ohne ihre Ernährung signifikant zu verändern Erhalten Sie alle essentiellen Aminosäuren regelmäßig. Deshalb ist es eine gute Idee, eine Vielzahl von eiweißreichen Lebensmitteln zu essen.
Haben Sie ein höheres Risiko für Proteinmangel?
Menschen, die sehr kalorienarme, vegetarische oder vegane Ernährung befolgen, haben ein besonders hohes Risiko, nicht all diese wichtigen Aminosäuren zu erhalten, da tierische Nahrungsmittel als "vollständige Proteine" betrachtet werden, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten viele pflanzliche Lebensmittel sind nicht. Sie können jedoch verschiedene pflanzliche Lebensmittel kombinieren, um die ideale Kombination zu schaffen, die alle essentiellen Aminosäuren wie Bohnen und Reis, Gemüse und Vollkornprodukte sowie Hanfsamen enthält. actually contain all the essential amino acids and also essential fatty acids which are necessary to maintain overall health – in fact, there is no other single plant source that has the essential amino acids in such an easily digestible form, nor has the essential fatty acids in as perfect a ratio to meet human nutritional needs. Hanfsamen enthalten tatsächlich alle essentiellen Aminosäuren und auch essentielle Fettsäuren, die notwendig sind, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten - in der Tat gibt es keine andere einzelne Pflanzenquelle, die die essentiellen Aminosäuren in solch einer leicht verdaulichen Form hat, noch das essentielle Fett Säuren in einem perfekten Verhältnis, um menschliche Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. from the same species as cannabis, they only contain trace amounts of the compound THC, which is what causes one to “get high.” Während die Samen von der gleichen Art wie Cannabis stammen, enthalten sie nur Spuren der Verbindung THC, was dazu führt, dass man "high" wird.
8 Anzeichen, dass Sie nicht genug Protein bekommen
protein ? Also, wie würdest du wissen, wenn du nicht genug Protein bekommst ? Die Zeichen unten können genau das anzeigen - obwohl, bedenken Sie sicher, dass, wenn es zu irgendeiner Art von Nährstoffmangel kommt, Symptome andere Ursachen auch haben können. Dies ist eine allgemeine Liste, die Ihnen Anhaltspunkte dafür liefern kann, dass Sie möglicherweise ein Problem haben, aber es sollte durch einen Experten bestätigt werden und nicht, um den Zustand selbst zu diagnostizieren.
Häufiges Verlangen. Häufiges Heißhungerattacken und die Notwendigkeit, zwischen den Mahlzeiten zu essen, können die Folge von zu wenig Protein und zu vielen raffinierten Kohlenhydraten sein, da Protein die Höhen und Tiefen des Blutzuckers ausgleicht. Verlangen nach Süßigkeiten ist besonders häufig - in der Tat ist es in der Regel eines der ersten Anzeichen. Sie können süße Leckereien mehr als früher, und auch fühlen, als ob Sie nie ganz zufrieden sind. Während Sie wahrscheinlich denken würden, dass ein Mangel an Protein Sie auslösen würde, um Nahrungsmittel wie einen Burger oder ein Steak zu erreichen, als eine der wichtigsten Funktionen von Protein hilft, Blutzuckerspiegel Ställe zu halten, bedeutet es, wenn dieser Nährstoff fehlt, Ihr Blutzucker wird überall sein - ein Drang, nach Süßigkeiten wie Süßigkeiten oder Keksen zu greifen.
Obwohl proteinreiche Nahrungsmittel manchmal höhere Kalorien als Kohlenhydrate haben, erhöhen sie das Sättigungsgefühl mehr als diese Arten von Nahrungsmitteln, was dazu beiträgt, das Naschen und Überessen zu verhindern, während es hilft, den Blutzucker zu stabilisieren. Das erlaubt es, mehr Muskeln zu behalten, was täglich mehr Kalorien verbrennt und auch den Heißhunger mindert.
Hirnnebel. Ein ausgewogener Blutzuckerspiegel ist wichtig für viele Funktionen im ganzen Körper, einschließlich der Fähigkeit, fokussiert zu bleiben. Wenn diese Werte die meiste Zeit wie eine Achterbahn auf und ab gehen, kann es schwierig sein, selbst grundlegende Aufgaben zu denken und auszuführen, ein Begriff, der als "Gehirnnebel" bekannt ist. Denn ein stetiger Strom von Kohlenhydraten ist notwendig, um das Gehirn zu tanken und das Essen von Protein zu den Mahlzeiten hilft, Kohlenhydrate zeitverzögert freizusetzen, so dass Sie einen stetigen Strom von Energie statt dieser Auf- und Ab-Spitzen erhalten. Verlassen Sie sich auf Nahrungsmittel wie Brot oder Cracker, um Ihre Energie zu steigern, werden Sie nur kurze Boosts bekommen, denen Gehirnnebel folgt.
neurotransmitters necessary for focusing like dopamine, epinephrine, norepinephrine, and serotonin are low. Konzentrationsschwierigkeiten, Lernschwierigkeiten und / oder ein Mangel an Motivationsinformationen können Anzeichen dafür sein, dass Ihre für die Fokussierung notwendigen Neurotransmitter wie Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin und Serotonin niedrig sind. Diese Neurotransmitter werden im Gehirn mit Aminosäuren produziert, und die Forschung hat herausgefunden, dass der Verzehr einer ausgewogenen Ernährung, die viel Protein enthält, auch die Arbeitsleistung verbessern und das Lernen und die motorischen Fähigkeiten fördern kann.
Schlafstörung. Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen sind manchmal mit instabilen Blutzuckerwerten verbunden, zusammen mit einer niedrigeren Serotoninproduktion und erhöhtem Cortisol. Wenn der Blutzucker Ihres Körpers den ganzen Tag über auf- und abschwingt, geht das nachts weiter - Kohlenhydrate benötigen wesentlich mehr Insulin als Eiweiß oder Fett. Wenn Sie also kurz vor dem Schlafengehen eiweißreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, kann dies die Serotonin- und Tryptophanproduktion unterstützen hat eine minimale Wirkung und Blutzucker.
Ihr Cholesterinspiegel ist hoch . Wie bereits erwähnt, bedeutet ein Mangel an Protein in der Ernährung, dass Sie sich wahrscheinlich nicht zufrieden fühlen, was zu einem ständigen Naschen und einer schlechten Nahrungsauswahl führen kann. Hohe Cholesterinwerte und Triglyceride werden nicht nur durch den Verzehr fetthaltiger Lebensmittel verursacht, sondern sind auch eine Folge übermäßiger Entzündungen, hormoneller Ungleichgewichte und stark verarbeiteter / mit Zucker gefüllter Diäten. Wenn Sie dazu neigen, proteinhaltige Nahrungsmittel durch ungesunde raffinierte Kohlenhydrate zu ersetzen, die bequem verpackte Produkte mögen, wird Ihr Cholesterin wahrscheinlich steigen, da die Zellen und die Leber Fette weniger effizient verarbeiten. Forschung hat auch gefunden, dass eine niedrige Proteinaufnahme das Herz schwächen kann und eine Situation verursacht, die viel eher zu Herzkrankheit und sogar Tod führt.
Deine Haare beginnen mehr herauszufallen. Da Protein der Baustein aller Zellen Ihres Körpers ist, einschließlich Ihrer Haarfollikel, kann ein Mangel daran Ihr Haar herausfallen lassen. Wenn die Haarfollikel stark sind, helfen sie dir, dieses Haar auf deinem Kopf zu halten, anstatt auf den Abfluss, selbst mit Faktoren wie Ziehen und die Elemente, wie starker Wind. Aber wenn Sie chronisch einen Mangel an Protein bekommen, beginnen die Stränge zu schwächen.
Unregelmäßige Menstruationszyklen. Eine proteinarme Ernährung mit einem höheren Zucker- und Kohlenhydratanteil kann zu einer übermäßigen Entzündung, Müdigkeit, Insulin und Gewichtszunahme führen, was zu einer Störung des Gleichgewichts von weiblichen Hormonen wie DHEA, Östrogen und Progesteron führen kann, die für die Aufrechterhaltung essentiell sind ein regelmäßiger Menstruationszyklus. Und, zwei der Hauptrisikofaktoren für eine Bedingung bekannt als PCOS, die zu Unfruchtbarkeit und unregelmäßigen Perioden führen können, sind Pre-Diabetes oder Diabetes und Fettleibigkeit.
Du wirst oft krank. Häufig ist Krankheit ein Zeichen für ein schwaches Immunsystem, und Protein wird benötigt, um alle Verbindungen aufzubauen, die im Immunsystem sind. Wenn es so aussieht, als ob Sie ständig krank sind, ob es sich um eine Erkältung, Grippe oder eine Infektion handelt und Sie ansonsten bei guter Gesundheit sind, kann es an einem Proteinmangel liegen.
Protein ist eine Schlüsselkomponente des Immunsystems, das aus weißen Blutkörperchen, Blutproteinen, Antikörpern und einer Reihe von Immunmolekülen wie Interferonen, Interleukinen, Chemokinen und Zytokinen besteht. Diese Proteine arbeiten zusammen, um gegen fremde Eindringlinge anzukämpfen, denen der Körper begegnen kann, einschließlich biologische wie Bakterien und Viren, sowie chemische oder physikalische Bedrohungen wie einen Splitter in Ihrem Fuß oder Toxine in Nahrungsmitteln, Wasser, die Luft, die Sie atmen, Reinigungsprodukte, Zigarettenrauch und mehr. Viele dieser Immunproteine werden schnell nach Bedarf hergestellt, um beispielsweise Probleme wie eine plötzliche Infektion zu bewältigen. Wenn Ihre Ernährung zu wenig Protein enthält, beeinträchtigt dies Ihre Fähigkeit, genug Immunmoleküle zu produzieren, um mit diesen Gefahren umzugehen und kann zu häufigeren und schwereren Infektionen oder Krankheiten führen.
Zusätzlich zu mehr Krankheit, wenn es einen Mangel an Protein gibt, können Sie feststellen, dass Sie häufiger hängen Nägel sowie Risse und Risse in den Nägeln oder Haut, die Sie Krankheitserreger ausgesetzt, die zu Infektionen führen können.
Schlechte Knochengesundheit . Wie viel Protein Sie bekommen oder nicht bekommen, beeinflusst auch den Kalziumspiegel Ihres Körpers. Wenn Sie eine Diät essen, die zu wenig Protein enthält, kann dies die Fähigkeit Ihres Verdauungstraktes beeinträchtigen, dieses Mineral zu absorbieren, was zu einer höheren Ausscheidung in den Urin führt. Der Nettoeffekt ist, dass zu wenig Kalzium vom Körper aufgenommen wird, was bedeutet, dass es auf Ihr Skelettsystem als Backup-Quelle schauen kann, da die Zellen eine kritische Menge an Kalzium haben müssen, um richtig funktionieren zu können.
The Journal of Nutrition , those with an inadequate protein intake over time were found to have decreased bone density as well as accelerated loss of skeletal mass, proving that too little protein can mean weaker bones, and lead to serious issues like osteoporosis, a potentially devastating bone disease. Laut einer Studie der University of Connecticut, die 2003 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde , wiesen diejenigen mit einer unzureichenden Proteinzufuhr im Laufe der Zeit eine verringerte Knochendichte sowie einen beschleunigten Verlust der Skelettmasse auf, was beweist, dass zu wenig Protein bedeuten kann schwächere Knochen und führen zu ernsthaften Problemen wie Osteoporose, eine potenziell verheerende Knochenerkrankung.
Was sind die besten Protein-Lebensmittel?
Wenn Sie denken, dass Sie möglicherweise nicht genug Protein bekommen, ist eine Ernährung, die eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Optionen beinhaltet, der beste Ansatz, um dies zu ändern. Einige der besten veganen und vegetarischen Optionen sind Samen wie Flachs, Chia und Hanf, Nüsse wie Walnüsse und Mandeln (hier sind die besten hausgemachten und gekauften Proteinriegel) und alle Arten von Hülsenfrüchten und Bohnen, sowie unverarbeitete alte Körner wie Quinoa, Amaranth, Farro und Buchweizen. Zu den guten Tiernahrungsmitteln gehören mit Gras gefüttertes Rindfleisch, rohe Bio-Milchprodukte, käfigfreie Eier und wild gefangener Fisch.
Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem proteinreichen Frühstück den besten Start in den Tag bekommen. Hier sind 28 Optionen, die Sie ausprobieren können.
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14 häufige Fehler, die deinen Stoffwechsel töten
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass viele Menschen im Laufe der Jahre die Gewichtszunahme auf ihren Stoffwechsel verantwortlich machen, aber ist es wirklich etwas, über das Sie keine Kontrolle haben? Und was genau ist es überhaupt?Es ist eigentlich ziemlich einfach, und die gute Nachricht ist, dass Sie die Macht haben, es zu ändern. Es
