10 Science Backed Natural Remedies für saisonale affektive Störung

Es braucht keinen Arzt oder eine Studie, um zu bestätigen, dass das Wetter unsere Stimmung beeinflusst. Wenn es dunkel und regnerisch ist, fühlen wir uns eher düster, während der Sonnenschein oft ein bisschen mehr Schwung in den Schritt bringt.

Seasonal Affective Disorder. Das Problem kommt, wenn diese trostlosen Wintermonate Jahr für Jahr Traurigkeit oder Depression bringen, ein Zustand, der als SAD ( Seasonal Affective Disorder) bekannt ist. Diese Form der klinischen Depression kommt und geht in einem saisonalen Muster - es wird auch als "Winterdepression" bezeichnet, da die Symptome in den kühleren Monaten des Jahres typischerweise ausgeprägter sind. Es wird geschätzt, dass die Störung etwa 10 Millionen Amerikaner betrifft, hauptsächlich jene in nördlicheren Klimazonen, die zu intensiveren, längeren Wintern neigen, weshalb mehr Kanadier darunter leiden als Amerikaner. Während es beide Geschlechter betrifft, ist es häufiger bei Frauen, obwohl der Grund dafür immer noch nicht klar ist.

symptoms can vary from one person to the next, they most commonly include moodiness, daytime drowsiness and sleeping problems, anxiety, lack of energy, fatigue, changes in appetite or weight, social withdrawal, loss of interest in normally enjoyable activities, decreased sex drive and depressive feelings. Während die Symptome von einer Person zur nächsten variieren können, schließen sie am häufigsten Stimmungsschwankungen, Tagesschläfrigkeit und Schlafprobleme, Angstzustände, Energiemangel, Müdigkeit, Appetit- oder Gewichtsveränderungen, sozialen Rückzug, Verlust des Interesses an normalerweise angenehmen Aktivitäten, verminderten Sex ein Antrieb und depressive Gefühle. Während einige es als einfache Launenhaftigkeit abschreiben können, ist SAD eine sehr reale Störung, die von der Belichtung (oder dem Mangel an) zu natürlichem Licht, seinem hormonalen Zustand und Temperatur abhängt.

In der Regel wissen Sie, ob es sich eher um eine Depression als um eine herkömmliche Depression handelt, wenn Sie sich im September depressiv fühlen, die Symptome während der Wintermonate auftreten und sich im Frühling abbauen. Es ist nicht, bis Sie dies für mindestens zwei aufeinander folgenden Winter Jahreszeiten erlebt haben, dass Sie in der Regel mit der Bedingung diagnostiziert werden.

Deborah Pierce, MD, MPH, says that it's “important to treat SAD, because all forms of depression limit people's ability to live their lives to the fullest, to enjoy their families, and to function well at work.” Clinical Associate Professor für Familienmedizin an der Universität von Rochester Schule für Medizin und Zahnmedizin in New York, Deborah Pierce, MD, MPH, sagt, dass es "wichtig ist, SAD zu behandeln, weil alle Formen der Depression Menschen die Fähigkeit einschränken, ihr Leben zu leben am besten, ihre Familien zu genießen und bei der Arbeit gut zu funktionieren. "

Der schwierige Teil über diese Störung ist, dass, wie erwähnt, wenn Sie hoffen, nur zu Ihrem Arzt gehen, eine Diagnose bekommen und Medikamente erhalten, müssten Sie durch mindestens zwei Winter der Depression leiden leiden. Das ist eine lange Zeit, um in psychische Bedrängnis zu kommen - ganz zu schweigen davon, dass Arzneimittel typischerweise eine lange Liste von Nebenwirkungen haben, von denen viele schlimmer sein können als das eigentliche Problem.

Die gute Nachricht ist, dass es eine Reihe von natürlichen Heilmittel gibt, die Sie versuchen können, die wirksam sein können, um Ihre Stimmung zu heben und die anderen Symptome zu erleichtern, die zu dieser Jahreszeit auftreten.

1. Lichttherapie

SAD-Symptome werden durch Sonnenlicht natürlich gelindert, deshalb ist es wichtig, so oft wie möglich ins Freie zu gehen, aber im Winter sind viele von uns gezwungen, häufiger im Haus zu sein, als wir es gerne hätten. Deshalb tritt das Problem oft auf an erster Stelle. Wenn Sie auf natürliche Weise kein Licht bekommen, kann eine Lichttherapie-Box helfen, und Sie brauchen kein Rezept, um eines zu bekommen.

Eine Lichttherapie-Box gibt Licht ab, das Sonnenlicht nachahmt, und SAD-Kranke müssen einfach für etwa eine halbe Stunde jeden Tag davor sitzen, um die zirkadianen Rhythmen des Körpers zu stimulieren und die natürliche Freisetzung von Melatonin zu unterdrücken, die Schläfrigkeit auslöst. Es kann einen signifikanten Unterschied in den Symptomen machen, wobei 60 bis 80 Prozent Erleichterung finden. University of Michigan Depression Center , most people will find this treatment to be most effective when used first thing in the morning after getting out of bed – using it too late in the day can disrupt sleep. Laut den Forschern von Ann Arbor an der Universität von Michigan Depression Center , finden die meisten Leute diese Behandlung als am effektivsten, wenn sie als erstes am Morgen nach dem Aufstehen aus dem Bett verwendet wird - zu spät am Tag zu verwenden kann den Schlaf stören.

Journal of Affective Disorders , discovered that one week of light therapy treatment may be just as effective as two, though most who use it continue throughout the entire season. Eine niederländische Studie, die 2014 im Journal of Affective Disorders veröffentlicht wurde , stellte fest, dass eine Woche Lichttherapie genauso effektiv sein kann wie zwei, obwohl die meisten, die es verwenden, die ganze Saison über fortfahren.

Diese Natur-Bright-Sun-Touch- und Ionentherapie-Lampe produziert ein 17.000 Kelvin UV-freies Licht - das entspricht dem blauen Himmel am Nordpol. Es hilft, eine antidepressive Wirkung innerhalb von ein paar Tagen nach der Verwendung zu liefern und hilft, Ihre Uhr im Körper auszugleichen, lassen Sie sich ausgeruht, erfrischt und genährt. Hol es hier.

2. Dämmerung Simulator

Dawn Simulatoren können auch wirksam sein, um Erleichterung von SAD zu finden. Diese Gadgets sind Wecker mit einem Twist. Anstatt Sie mit lautem Summen oder Musik abrupt zu wecken, erzeugen sie Licht, das allmählich an Intensität zunimmt, als ob die Sonne aufgeht.

Russian study , published in the Journal of Affective Disorders, found that these simulators were just as effective as a light therapy box for people suffering from mild SAD. Eine aktuelle russische Studie , die im Journal of Affective Disorders veröffentlicht wurde, fand heraus, dass diese Simulatoren genauso effektiv waren wie eine Lichttherapie-Box für Menschen, die an einer leichten SAD leiden. have also found that dawn simulators seem to increase athletic performance and enhance cognitive performance, as well as lifting one's mood. Forscher haben auch herausgefunden, dass Morgendämmerungssimulatoren die athletische Leistung zu steigern und die kognitive Leistung sowie die Stimmung zu heben scheinen.

The Guardian . Ein Benutzer dokumentierte ihre Erfahrungen damit in einem 2015 in The Guardian veröffentlichten Artikel . Sie bemerkte, dass der Raum beim Erwachen "von einem weichen, aber hellen Licht erfüllt war" und fügte hinzu, dass sie aufwachte, als ob sie in die Wachsamkeit gerüttelt hätte, anstatt hineingerauscht zu werden, und sich nicht benommen oder benommen fühlte und friedlich wach. "

Dieses Philips Wake Up Light gilt allgemein als der beste Morgendämmerungssimulator mit einer großen Anzahl an positiven Bewertungen von Amazon-Kunden. Hol es hier.

3. Nutzen Sie alle Vorteile von Sonnenlicht

Selbst wenn nur ein Sonnenstrahl durch diese Wolken scheint, geh nach draußen. Für diejenigen mit SAD ist das Aussteigen während des Tages so viel wie möglich und das Ausnutzen der Sonneneinstrahlung, die es gibt, entscheidend. Es mag draußen kalt sein, aber zwingt euch, so gut wie möglich zu bündeln und spazieren zu gehen. Noch besser ist ein Training im Freien - Übung, wie in der nächsten Empfehlung erwähnt, gekoppelt mit Sonnenlicht, kann das beste natürliche Rezept sein, das es gibt. Versuchen Sie, gegen Mittag oder kurz danach nach draußen zu kommen, wenn Sie können, denn dann ist die Sonne am hellsten.

reports the University of Michigan Depression Center. Wenn Sie drinnen sind, halten Sie Vorhänge und Jalousien offen und lassen Sie so viel natürliches Licht wie möglich ein - je heller die Umgebung, desto besser, berichtet das University of Michigan Depression Center.

4. Holen Sie sich regelmäßig Sport

Regelmäßige Bewegung, drinnen oder draußen, ist ein Muss, um SAD zu schlagen. depression as well as winter depression. Während es nicht einfach sein kann, wenn Sie sich unwohl fühlen, ist es erwiesen, um mit der traditionellen Depression sowie Winter Depression zu helfen .

Das ist, weil, wenn Sie trainieren, mehr Wohlfühlhormone, die als Serotonin bekannt sind, produziert werden und Symptome wie Traurigkeit und Gehirnnebel erleichtern. Eine Studie der Boston University School of Medicine aus dem Jahr 2004 ergab, dass ein einfaches Gehen für 30 Minuten auf einem Laufband an 10 aufeinanderfolgenden Tagen eine dramatische Reduzierung der Depressionssymptome erreichen konnte. Es deutet auch darauf hin, dass es die Konsistenz und Häufigkeit der Übung ist, die die meisten positiven Effekte bietet. Das heißt, Sie müssen sich nicht überwältigt fühlen von dem Gedanken, dass Sie einen Marathon laufen müssen, nur um die Vorteile des Trainings zu nutzen.

5. Aromatherapie

SAD beeinflusst Körper, Geist und Seele und Aromatherapie kann alle drei Aspekte berücksichtigen. Düfte haben eine starke Wirkung auf Emotionen, wie der Geruch von frisch gebackenen Keksen oder selbstgebackenem Brot, oder der Duft eines ehemaligen Geliebten Köln. Alle können lang vergessene Erinnerungen heraufbeschwören und haben oft tiefe, anhaltende Auswirkungen. Es wird angenommen, dass ätherische Öle Bereiche im Gehirn stimulieren, einschließlich derjenigen, die die immunologischen, endokrinen und limbischen Funktionen kontrollieren. Sie beeinflussen Bereiche des Gehirns, die verantwortlich für die Kontrolle der Stimmung und der inneren Uhr sind, die Schlaf und Appetit beeinflussen.

Einige stimmungsaufhellende ätherische Öle sind Bergamotte, Zitronengras und Muskatellersalbei. Um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, möchten Sie vielleicht ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl in ein Bad geben. Journal of Natural Medicines . In einer Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of Natural Medicines veröffentlicht wurde, wurden ätherische Öle aus der Pappel gefunden, die bei depressiven Störungen helfen .

Erwägen Sie, in einen ätherischen Öldiffusor zu investieren (sie können schon ab etwa 20 $ gefunden werden), da Inhalation im Allgemeinen die effektivste Art ist, die Wirkung von ätherischem Öl zu genießen, und Diffusoren arbeiten, um ätherische Öle in die Umwelt zu zerstreuen. Sie können das Öl auch einatmen, indem Sie ein paar Tropfen auf ein Taschentuch geben.

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6. Ändern Sie Ihre Ernährung

Essen spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Es ist also nicht überraschend, dass es auch unseren mentalen Zustand beeinflussen kann. Leider neigt SAD dazu, dass wir uns nach ungesunden "Komfort" -Nahrungsmitteln wie süßen Leckereien und stärkehaltigen Kohlenhydraten sehnen, aber das hilft nur, um sicherzustellen, dass Sie sich viel schlechter fühlen werden.

Die Umstellung Ihrer Ernährung kann einen bedeutenden Unterschied machen, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, die von fettem Fisch wie Wildlachs, Makrele und Hering stammen, sowie vegane Optionen wie Leinsamen und Hanf, die helfen, Serotonin anzukurbeln Ebenen. consume more omega-3s , such as Icelanders, who tend to eat a lot of cold water fish. Die Forschung hat herausgefunden, dass SAD bei denjenigen, die mehr Omega-3-Fettsäuren konsumieren , weniger verbreitet ist , wie bei Isländern, die dazu neigen, viel Kaltwasserfisch zu essen.

serotonin levels is by eating foods that contain tryptophan, the chemical from which serotonin is made. Eine andere Möglichkeit, den Serotoninspiegel zu erhöhen, besteht darin, Nahrungsmittel zu essen, die Tryptophan enthalten, die Chemikalie, aus der Serotonin hergestellt wird. Es hilft nicht nur, Serotonin zu produzieren, sondern es arbeitet mit zwei anderen Hormonen, Noradrenalin und Dopamin, um die Stimmung zu heben, einen entspannteren Geisteszustand zu fördern und den Umgang mit Stress zu erleichtern. Lebensmittel, die hohe Mengen an Tryptophan enthalten, gehören Truthahn, Huhn, Truthahn, Nüsse, Bananen, Erbsen, Kürbis und Spinat.

Achten Sie darauf, Ihren Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten, wie verarbeitete Lebensmittel wie Kekse, Cracker und Pommes frites, zu begrenzen, indem Sie frische, ganze Früchte und Gemüse, braunen Reis und Linsen wählen.

7. Nehmen Sie einen Vitamin-D-Zuschlag

Medical Hypotheses , while a study published that same year in the journal Nutrients showed participants who took vitamin D supplements experienced significant improvement in their depression. Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden 2014 in der Zeitschrift Medical Hypotheses mit SAD in Verbindung gebracht , während eine Studie, die im selben Jahr in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, zeigte, dass Teilnehmer, die Vitamin-D-Präparate einnahmen, eine signifikante Verbesserung ihrer Depression erfuhren. Patienten mit SAD haben oft einen niedrigen Vitamin-Spiegel - wenn Sie vermuten, dass dies in Ihrer Situation der Fall ist, kann Ihr Gesundheitsdienstleister Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen und bei Bedarf eine Ergänzung empfehlen. Es kann Ihnen nicht nur helfen, sich besser zu fühlen, es kann Ihr Immunsystem stärken und auch die Knochengesundheit verbessern.

Diese Nature Wise Vitamin D3 Supplement Formel "liefert die gleiche biologisch aktive Form von Vitamin D, die der Körper als Ergebnis von Sonnenexposition produziert." Sie können es hier bekommen.

8. Entfliehen Sie in ein wärmeres, sonniges Klima

Einen Urlaub im Winter zu einem wärmeren, sonnigeren Klima zu machen kann sehr effektiv für den Kampf gegen SAD sein. Es gibt dir nicht nur eine Pause von deiner normalen Routine, es bringt dich weg von diesem kalten, düsteren Himmel. Sie können sogar Erleichterung finden, bevor Sie gehen, da die Vorbereitung auf einen Urlaub dazu beiträgt, die Stimmung zu verbessern und über den Genuss nachzudenken, den Sie erleben werden, wenn Sie dort ankommen. Und dieses Gefühl wird wahrscheinlich noch ein paar Wochen anhalten, wenn du wieder zurück bist. Wenn du einen großen Teil davon wegnimmst, würdest du wahrscheinlich in Elend herumwandern und auf die Rückkehr der Sonne warten.

9. Gesprächstherapie

Während Sie vielleicht denken, dass "es aussprechen" nur für traditionelle Depression ist, hat die Forschung herausgefunden, dass kognitive Verhaltenstherapie auch bei der Behandlung von jahreszeitlich bedingter Depression wirksam sein kann. American Journal of Psychiatry , found that it might be even more helpful for SAD patients than light therapy over the long term. Eine Studie, die in der Ausgabe vom 1. März 2016 des American Journal of Psychiatry veröffentlicht wurde , fand heraus, dass sie für SAD-Patienten möglicherweise noch hilfreicher ist als eine Lichttherapie auf lange Sicht. Nach der Verfolgung von Menschen mit SAD, die entweder kognitive Verhaltenstherapie oder Lichttherapie speziell für die Störung über sechs Wochen durch zwei aufeinander folgende Winter erhielten, entdeckten sie, dass während der ersten Saison CBT und Lichttherapie gleich funktionierte, nach der zweiten Staffel, CBT erwies sich als effektiver. Selbst bei denen, die noch an SAD litten, wurde berichtet, dass ihre Symptome milder waren als diejenigen, die eine Lichttherapie erhalten hatten.

10. Schreiben Sie Ihre Gefühle und Gedanken in ein Tagebuch

Einfach Ihre Gedanken und Gefühle auszustrahlen kann sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken und andere SAD-Symptome lindern, da es hilft, sie aus Ihrem System und auf ein Stück Papier - oder Ihren Laptop - zu bringen.

Holen Sie sich ein Tagebuch, um aufzuschreiben, was Sie denken oder fühlen, oder geben Sie diese Gedanken in Ihren Computer oder ein anderes Gerät ein. Versuchen Sie dies für 20 Minuten zu einer Zeit, wenn möglich täglich, oder zumindest an den meisten Tagen der Woche. Das University of Michigan Depression Center rät dazu, dies vor dem Schlafengehen zu tun, was es Ihnen besser ermöglicht, über alles nachzudenken, was in den letzten 24 Stunden passiert ist.

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