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10 einfache Übungen, die niedrigere Rückenschmerzen erleichtern

Die Kenntnis der richtigen Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen beginnt mit einem grundlegenden Verständnis, welche Muskelgruppen diesen oft überlasteten Körperbereich unterstützen und verbinden, sowie die häufigsten Ursachen von Schmerzen und Verspannungen im unteren Rückenbereich.

Im Idealfall sollten Rumpfmuskeln wie Bauch- und Bauchmuskeln das Gewicht Ihres Oberkörpers unterstützen. Wenn diese Bereiche schwach oder verletzt sind, sind oft Rückenschmerzen die Folge. Dichtigkeit in den Gesäßmuskeln und Beinbeuger kann auch auf Ihre unteren Rückenmuskeln ziehen, was dazu führt, dass sie angespannt und wund fühlen.

Die folgenden 10 Übungen mit geringer Intensität sind ideal zum Dehnen und Trainieren dieser fünf Muskelgruppen - Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln sowie die Rückenmuskulatur selbst - und können einen großen Beitrag zur Linderung von Rückenschmerzen leisten.

1. Bauch-Crunches

Wenn Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich das Ergebnis von vielem Biegen und Heben sind, ist die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln der beste Ort für eine schnelle Lösung. Passen Sie in ein tägliches Set oder zwei Teil Sit-Ups, auch bekannt als Bauch-Crunches, um Ihren Bauch in eine bessere Form zu bringen und nehmen Sie einen Teil der Belastung von Ihrem unteren Rücken. Befolgen Sie einfach diese einfachen Schritte:

  • Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Yogamatte mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, ungefähr schulterbreit auseinander.
  • Überkreuzen Sie die Arme über der Brust oder schnüren Sie Ihre Finger hinter dem Kopf zusammen.
  • Halten Sie Ihre Arme entspannt, konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre Bauchmuskeln zu benutzen, um Ihren Oberkörper vom Boden und teilweise in eine sitzende Position zu ziehen. Sie sollten die Übung in Ihren Bauchmuskeln spüren, aber nicht in Ihren Armen, Rücken oder Oberschenkeln.
  • Halten Sie diese Pose für bis zu 10 Sekunden und senken Sie sich dann wieder auf den Boden.
  • Wenn Sie nicht gewohnt sind, abdominale Crunches zu machen, beginnen Sie langsam und machen Sie nur ein oder zwei Sätze von zehn Wiederholungen. Nach ein paar Wochen werden deine Bauchmuskeln stärker und du möchtest vielleicht mehr Wiederholungen oder Sätze zu deiner Routine hinzufügen.

2. Einzelbeinlifte

Eine weitere großartige Übung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Die Beine heben die unteren Bauchmuskeln an. Während der Doppel-Bein-Lift zu anstrengend sein kann - besonders wenn Sie diese Art von Übungen nicht gewohnt sind - ist der Single-Bein-Lift eine großartige Alternative.

  • Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Yogamatte mit einem Bein, das am Knie angewinkelt ist und das andere gerade vor Ihnen ausgestreckt ist.
  • Mit dem Rücken flach auf den Boden gedrückt und die Finger hinter dem Kopf verschränkt, heben Sie Ihr ausgestrecktes Bein hoch, bis Ihre Ferse etwa 15 cm vom Boden entfernt ist.
  • Halten Sie dies für etwa 10 Sekunden, dann senken Sie Ihr Bein langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal mit jedem Bein für einen Satz.
  • Wenn Sie diese Übung als zu schwierig empfinden, versuchen Sie, mit Ihrem gestreckten Bein zu beginnen, das leicht am Knie angewinkelt ist. (Je näher der Fuß an deinem Körper ist, desto leichter wird der Lift.)

3. Oblique Crunches

Diese Übung ist fast identisch mit den Crunches, die wir in Übung 1 gemacht haben, aber sie arbeitet die schrägen Muskeln anstelle der unteren Bauchmuskeln.

  • Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Yogamatte, wobei Rücken und Schultern gegen den Boden gedrückt werden.
  • Beuge beide Beine am Knie und drehe sie zur Seite, so dass ein Bein flach gegen den Boden gedrückt wird. Versuchen Sie idealerweise, Ihre Knie zusammenzuhalten.
  • Überkreuzen Sie die Arme über der Brust oder schnüren Sie Ihre Finger hinter dem Kopf zusammen.
  • Halte deine Arme entspannt und konzentriere dich darauf, nur die schrägen Muskeln (die Muskeln zwischen dem unteren Teil des Brustkorbs und dem Hüftknochen) zu verwenden, um deinen Oberkörper nur ein paar Zentimeter vom Boden abzuheben.
  • Halten Sie die Pose für bis zu 10 Sekunden, dann senken Sie sich langsam wieder auf den Boden.
  • Führen Sie diese Übung zehn Mal durch, rollen Sie dann Ihre Beine auf die andere Seite und machen Sie weitere zehn Wiederholungen, um das Set zu vervollständigen.

4. Strecken Sie Ihre Gesäßmuskeln

Der Gesäßmuskel - der größte der drei Muskeln in Ihrem Gesäß - ist in erster Linie dafür verantwortlich, dass Sie Ihren Körper aufrecht halten, was bedeutet, dass auch wenn Sie keine regelmäßigen Gesäßmuskelübungen machen, dies immer noch ein extrem kraftvoller Muskel ist. Da die obere Kante des großen Gesäßmuskels direkt an der Unterseite der lumbodorsalen Faszie (das ist die Membran, die alle Ihre unteren Rückenmuskeln bedeckt und schützt) befestigt ist, kann es, wenn es eng wird, zu starken Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. Wenn Sie viel sitzen, biegen, schwer heben oder bücken; Schau dir diese Anleitung an und lerne, wie du deine Arschmuskeln von livestrong.com dehnst.

5. Butterfly Sitzhaltung

Wie bei den Gesäßmuskeln können die Muskeln in Ihren Oberschenkeln Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen, wenn sie angespannt oder verkrampft sind. Eine der besten Übungen, um Spannungen in diesen Bereichen zu lösen, ist eigentlich eine Yoga-Pose. Purna Titali Asana, die Yoga Butterfly Sitting Pose ist großartig, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen, Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu dehnen und die Spannung von Ihrem unteren Rücken zu nehmen.

Schaut euch diesen Artikel auf yogitimes.com für die komplette Technik sowie einige Hintergrundinformationen zur Pose an.

6. Verlängern Sie Ihre Hamstrings

Eine andere oft überarbeitete und unterdehnte Muskelgruppe sind die Oberschenkel. Diese großen Muskeln in der Rückseite des Oberschenkels verkürzen, verkrampfen sich und verursachen Schmerzen im unteren Rückenbereich bei häufigen und längeren Sitzen. Wenn Sie täglich Ihre Beinbeuger dehnen, können Sie diese großen Muskeln verlängern und entspannen, wodurch Sie die Spannung, die sie auf Ihren unteren Rücken ausüben, etwas lindern können.

  • Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden oder auf deine Yogamatte und beuge beide Beine am Knie.
  • Heben Sie ein Bein so an, dass es senkrecht zum Rumpf steht.
  • Mit einem noch immer angewinkelten Knie ein kleines Handtuch oder ein Übungsband unter den Ball des erhobenen Fußes legen und langsam das Bein strecken. Sie sollten einen leichten Zug in der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren, wenn sich Ihre Oberschenkelmuskeln dehnen.
  • Halten Sie diese Pose für 15 - 30 Sekunden, dann senken Sie langsam Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition.
  • Befolgen Sie diese Schritte erneut für das andere Bein. Wiederholen Sie die Dehnung mindestens zweimal pro Bein.

7. Vogel-Hund

Diese Übung mag einen lustigen Namen haben, aber Vogel-Hund ist kein Witz, wenn es darum geht, Kernkraft aufzubauen, den Gesäßmuskel zu trainieren und gleichzeitig etwas von der Spannung des unteren Rückens zu nehmen. Befolgen Sie diese sechs Schritte von acefitness.org, um mehr über diese unglaubliche Übungstechnik zu erfahren.

8. Mauerplätze

Zur weiteren Stärkung Ihrer Bauchmuskeln, Oberschenkel und Gesäßmuskeln; Wandsitze sind eine weitere ausgezeichnete Wahl.

  • Stehen Sie mit Ihrem Rücken ungefähr 12 Zoll von der Wand entfernt.
  • Lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Rücken flach gegen die Wand gedrückt wird und dann langsam nach unten rutscht, fast in eine sitzende Position.
  • Halten Sie den Rücken 10 Sekunden lang fest gegen die Wand gedrückt und heben Sie dann langsam die Wand hoch.
  • Wiederhole die Übung zehn Mal oder so oft du dich damit auskennst.

9. Pilates-Brücke

Pilates-Übungen im Allgemeinen sind ideal für den Aufbau von Kernkraft und Flexibilität. Die Pilates-Bridge-Technik ist jedoch eine der besten, um Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Rückenmuskulatur zu stärken, um Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Sehen Sie sich diesen großartigen Guide auf bostonbody.com an, um zu erfahren, wie Sie die Technik ausführen.

10. Schwimmen

Während es nicht so scheint, ist Schwimmen eine wunderbare Möglichkeit, nicht nur Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren, sondern auch Ihren gesamten Körper - Lunge, Herz und Muskulatur - gleichzeitig zu stärken. Darüber hinaus ist Schwimmen ideal für Menschen mit schmerzenden Gelenken oder solche, die viel zusätzliches Gewicht tragen, da es sich um eine Übung ohne Belastung handelt.

Denken Sie daran: Bevor Sie schwimmen, machen Sie sich mit diesen wichtigen Schwimmsicherheitsrichtlinien, Komplimente des Amerikanischen Roten Kreuzes, vertraut!

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