de.ezyguidance.com
Ideen Für Ein Gesundes Leben

10 Dinge, die passieren, wenn Sie jeden Tag Planken machen

Obwohl Beplankung einfach aussieht, ist es alles andere als! Diese unglaublich beliebte Übung - die Teil jeder Workout-Routine sein sollte - kann ernsthaft Ihre Fitness steigern.

Die Grundplanke benötigt keine Ausrüstung, kann praktisch überall eingesetzt werden, greift gleichzeitig mehrere Muskelgruppen an und kommt dem ganzen Körper auf vielfältige Weise zugute.

Lesen Sie weiter, um all die unglaublichen Dinge zu erfahren, die passieren werden, wenn Sie Planken zu Ihrem täglichen Programm hinzufügen.

1. Deine Kernstärke wird sich verbessern

Einer der größten Vorteile von Planken besteht darin, dass sie den Kern stärken - jene Muskeln, Knochen und Gelenke, die den Ober- und Unterkörper miteinander verbinden. Weil wir uns im Alltag ständig mit dem Kern beschäftigen - wenn wir ihn heben, drehen, erreichen und beugen - ist es wahrscheinlich der wichtigste Bereich des Körpers, an dem wir arbeiten können.

Um die Position des Plankens erfolgreich zu halten, müssen Sie alle wichtigen Muskelgruppen des Muskels - den transversalen Abdominus, den Rectus Abdominus, den M. obliquus externus und die Gesäßmuskeln - zusammen drücken. Wenn sich die Kernkraft verbessert, werden die täglichen Aufgaben leichter, wir fühlen uns stärker und unsere athletischen Fähigkeiten verbessern sich.

2. Sie werden diesen Bauch tonisieren

Vergessen Sie jeden Tag Crunches zu zählen - sie sind nicht so effizient, wenn es darum geht, einen flachen und durchtrainierten Bauch zu bekommen. Ein kürzlich veröffentlichtes Editorial in der Navy Times, einer unabhängigen Publikation, die sich mit der US Navy befasst, bezieht sich auch auf Sit-ups, eine veraltete Übung, die heute als Hauptursache für Rückenverletzungen angesehen wird.

Stattdessen sind Planken der richtige Weg! Eine Studie, die im Journal of Strength and Conditioning veröffentlicht wurde, ergab, dass die Planke eine 100% ige Aktivierung Ihrer Six-Pack-Muskeln bietet, während Crunches nur 64% aktivieren.

Regelmäßiges Planken üben bedeutet, dass Ihre Bauchmuskeln stärker werden und sich straffen. Außerdem werden Sie auch andere Bereiche Ihres Körpers straffen und Ihnen mehr Geld für Ihr Geld geben.

3. Sie werden Ihren Rücken stärken

Während einige Übungen, um den Kern zu arbeiten, tatsächlich schwächen und möglicherweise den Rücken verletzen können (wie Sit-ups oder Crunches), wird die Planke tatsächlich helfen, sie zu stärken. Insbesondere werden die oberen Rückenmuskeln stärker.

Darüber hinaus wird die Planke unter Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäule ausgeführt, wodurch die ständige Belastung durch Beugung und Dehnung der Wirbelsäule eliminiert wird.

Laut dem American Council on Exercise (ACE) "weil die Plankenübung minimale Bewegung erfordert, während sie alle Schichten der Bauchfaszie zusammenzieht, ist es eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Kern zu stärken, was wiederum hilft, Rückenschmerzen zu reduzieren".

4. Sie können einen erhöhten Stoffwechsel und Fettverbrennung genießen

Während du ein oder zwei Bretter verbrennst, verbrennst du nicht so viel Fett wie Herz-Kreislauf-Übungen, es ist eine effizientere Art Fett zu verbrennen. Wenn Sie sich im Krafttraining engagieren, erhöht sich Ihre Stoffwechselrate, auch nachdem Sie mit dem Training aufgehört haben ... etwas, was bei Herz-Kreislauf-Aktivitäten nicht passiert.

Für jedes Pfund Muskelmasse, die Sie gewinnen, verbrennt Ihr Körper etwa 50 Kalorien mehr pro Tag. Also, wenn Sie 10 Pfund Muskelmasse gewinnen, können Sie bis zu 500 Kalorien mehr pro Tag verbrennen als Sie, als Sie schwächer waren.

5. Sie erhöhen die Flexibilität und verringern das Verletzungsrisiko

Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, während der gesamten Lebensdauer geschmeidig und geschmeidig zu bleiben. Aus diesem Grund sollten funktionelle Übungen, die die Beweglichkeit erhöhen, Teil eines gut durchdachten Trainingsplans sein.

Die Durchführung bestimmter einfacher Übungen täglich, einschließlich der Planke, kann einen Teil des natürlichen Elastizitätsverlustes der Muskeln, Sehnen und Bänder, der mit dem Alter einhergeht, ausgleichen. Es kann ein besonders nützliches Werkzeug für diejenigen sein, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen.

Planken arbeiten, um Flexibilität zu erhöhen oder beizubehalten, indem sie die Muskeln um die Schultern, Schlüsselbein, Schulterblätter, Kniesehnen und sogar die Bögen der Füße und der Zehen ausdehnen und ausdehnen.

Um wirklich zu beschwichtigen, erwägen Sie einige Seitenplanken zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen. Diese dehnen die schrägen Muskeln aus, besonders wenn Sie Ihren Arm im Einklang mit Ihrem Körper nach oben strecken.

6. Sie werden eine bessere Knochen- und Gelenkgesundheit genießen

Körperliche Aktivität hält nicht nur unser Herz gesund und unsere Muskeln werden gestrafft - es ist wichtig für starke Knochen und geschmeidige Gelenke.

Insbesondere belastende Übungen sind entscheidend für die Gesundheit der Knochen. Diese Aktivitäten belasten die Knochen, die an unseren Muskeln anhaften, und regen sie an, sich wieder aufzubauen. Die Unterstützung Ihres eigenen Körpergewichts - wie Sie es bei der Bewegung der Planken tun - ist eine fantastische Übung, die Sie nicht überfordert.

Weitere Tipps zum Wachstum und zur Erhaltung gesunder Knochen bis ins hohe Alter finden Sie in den folgenden Tipps.

7. Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht verbessern sich

Das Arbeiten mit Planken verbessert sowohl Ihre Körperhaltung als auch Ihr Gleichgewicht und hilft Ihnen, bei regelmäßiger Durchführung, mit Leichtigkeit aufrecht zu sitzen oder aufrecht zu stehen.

Die Stärkung der Kernmuskelgruppen führt zu einer besseren Körperhaltung, da die Bauch- und Rückenmuskulatur einen großen Einfluss auf die anderen Muskelgruppen im Körper hat (warum sie als "der Kern" bekannt sind!). Planken helfen auch, posturale Defizite, einschließlich Lordose und posteriorer Beckenneigung, die aus einer Schwäche der Bauch- bzw. Hüftbeuger resultieren, zu verhindern oder rückgängig zu machen.

Seitenbohlen oder Bohlen mit Verlängerungen sind besonders vorteilhaft für die Balance des Gebäudes, ebenso wie Bretter, die auf einem Stabilitätsball ausgeführt werden.

8. Tägliche Aufgaben werden einfacher

Planken werden als "funktionelle Übung" eingestuft, weil die Vorteile, die sie bringen, zu "echten" Aktivitäten führen - nur einer der Gründe, warum einige Navy-Mitarbeiter den Sit-Up im Navy-Test mit der Planke ersetzen.

Wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, erleichtern Beplankungssitzungen reale Aufgaben, da sie sich nicht auf einzelne Muskeln konzentrieren, sondern mehrere Muskelgruppen auf einmal nutzen - genau wie unser Körper funktioniert.

Wenn du Fett verlierst, baue Muskeln und Stärke auf; Verbesserung der Flexibilität, der Knochen- und Gelenkgesundheit; und genießen Sie erhöhte Mobilität und Balance, sollten Sie Dinge wie Einkaufen, Putzen, Dekorieren und Gartenarbeit merken alle viel weniger körperliche Anstrengung erfordern!

9. Du wirst glücklicher und weniger gestresst sein

Wie die meisten anderen Übungen können Planken Ihre Stimmung heben (und Ihre Energieniveaus erhöhen).

Vor allem Schreibtischarbeiter sollten die Vorteile der Planke für ihre Stimmung beachten - diese Posen helfen, die Muskeln im Nacken, Schultern und Rücken, die durch längeres Sitzen oft steif und angespannt werden, zu dehnen und zu entspannen.

Das Yoga Journal empfiehlt Plankübungen zur Stressreduktion, die angeblich zur Beruhigung des Gehirns beitragen sollen.

Mindestens eine wissenschaftliche Studie hat herausgefunden, dass Krafttraining zur Linderung der Symptome der Depression von Vorteil ist. Einige Fitness-Experten sagen, dass belastende Übungen die Stimmung verbessern können, da die Stärkung des Kerns Ihnen insgesamt ein Gefühl von Stärke gibt.

10. Du wirst süchtig werden!

Sobald Sie beginnen, jeden Tag zu planen und die Vorteile für Ihren Körper zu sehen, können Sie nicht aufhören!

Indem du dich weiter herausforderst - die Dauer oder die Art der Pose erhöhst - wirst du von der Planke nie gelangweilt.

Erwägen Sie, Ihre Planking-Routine um zusätzliche Bewegungen wie Crunches oder Hampelmänner zu erweitern und nutzen Sie Ausrüstung wie Stabilitätsbälle, Gewichte und Widerstandsbänder - die Möglichkeiten, Ihre Fitness und Ihre Planking-Fähigkeiten herauszufordern und zu verbessern, sind endlos!

Wie man eine Planke richtig macht:

Um eine Grunddiele auszuführen, sollten Sie:

  • Bekommen Sie eine Presse-Up-Position. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme.
  • Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern zu den Knöcheln bilden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften, Kopf und Schultern nicht fallen.
  • Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Bauch in Ihre Wirbelsäule ziehen.
  • Halten Sie diese Position für 15 bis 60 Sekunden, je nachdem, was Sie können. Denken Sie daran, es ist besser, für einen kürzeren Zeitraum die richtige Form beizubehalten, als für lange Zeit unpassende Form zu halten. Schließlich können Sie sich für längere Zeit aufhalten.
  • Ruhe für ungefähr eine Minute und wiederhole drei bis fünf weitere Male.

Dieses Video ist eine gute Quelle für Anfänger, da es zeigt, wie eine perfekte Basisplanke aussieht und häufige Fehler behebt:

Variationen auf der Planke:

Obwohl es viele Variationen auf der Planke gibt, sind zwei der häufigsten:

  • Die Seitenplanke - eignet sich hervorragend für das Training der schrägen Muskeln, die wiederum die Wirbelsäule und das Becken stabilisieren. Dies ist der Schlüssel für eine gesunde Wirbelsäule.
  • Die Reverse Plank - dies isoliert und stärkt die Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Bauchmuskeln und unteren Rücken, zusammen mit den Oberkörper Muskeln halten Sie hoch.

Sobald Sie sich an diese Art von Planken gewöhnt haben, können Sie abenteuerlicher werden und versuchen, eine gerade Armplanke, eine Seitenplanke mit Knirschen, eine Planke mit einer Arm- / Beinhebebühne, Planken mit "Hampelmann", eine Laufplanke, ein Schaukeln Planke, Delfinplanke oder Beplankung unter Verwendung eines Stabilitätsballs oder Widerstandsbänder, um nur einige zu nennen!

Denken Sie daran, dass Sie wie bei jeder Übung eine Verletzung riskieren, wenn Sie nicht die richtige Technik anwenden. Wenn Sie irgendwelche gesundheitlichen Probleme oder körperliche Beschwerden wie Gelenkprobleme oder Rückenprobleme haben, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Fitness-Routine beginnen.

5 Wissenschaft unterstützte Gründe, die Sie in einem kühlen Raum schlafen sollten (und 5 Möglichkeiten, Ihr Schlafzimmer zu kühlen)

5 Wissenschaft unterstützte Gründe, die Sie in einem kühlen Raum schlafen sollten (und 5 Möglichkeiten, Ihr Schlafzimmer zu kühlen)

Freust du dich auf die Schlafenszeit? Zu Ihrem gemütlichen Bett und warmen Decken? Die meisten Leute würden ja darauf antworten. Obwohl wir uns darauf freuen zu schlafen, werden die meisten von uns nicht jeden Abend fast genug schlafen. Schlaf ist für das Wohlbefinden so wichtig wie gesundes Essen und Sport.Ob

(Gesundheit)

28 überraschende Gründe, Knoblauch immer in Ihrer Speisekammer zu haben

28 überraschende Gründe, Knoblauch immer in Ihrer Speisekammer zu haben

Knoblauch - bekannt als "die stinkende Rose" - wird seit biblischen Zeiten sowohl als Nahrung als auch als Medizin geschätzt.Glücklicherweise hat die moderne Wissenschaft diese alte Denkweise endlich eingeholt und wir beginnen, Knoblauch als Wunderwerk zu erkennen.Lesen Sie weiter und entdecken Sie, wie frischer Knoblauch Ihnen helfen kann.E

(Gesundheit)