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11 einfache Möglichkeiten, Dopamin ohne Medikamente zu steigern

Dopamin ist ein wichtiger Neurotransmitter, der hilft, die Belohnungs- und Lustzentren unseres Gehirns zu kontrollieren. Es hält uns auch motiviert und fokussiert, damit wir unsere Ziele erreichen können.

Anzeichen von niedrigem Dopamin sind Müdigkeit, Depressionen, Unfähigkeit, mit Stress umzugehen, Konzentrationsschwäche und Gedächtnis, Stimmungsschwankungen, mangelnde Motivation und das Scheitern, Aufgaben zu erledigen oder auf Ziele hinzuarbeiten.

Menschen mit Sucht können auch einen niedrigen Dopaminspiegel haben, da süchtig machendes Verhalten eine der Abkürzungen des Körpers ist, um das im Gehirn verfügbare Dopamin zu erhöhen.

Wenn Sie denken, dass Ihre Dopaminspiegel niedrig sind, dann schauen Sie sich diese 11 Möglichkeiten an, um diesen wichtigen Neurotransmitter auf natürliche Weise zu stärken.

1. Fordere dich selbst heraus

Wenn wir ein lang ersehntes Ziel erreichen - oder sogar Schritte unternehmen, um dieses Ziel zu erreichen -, werden unsere Dopaminwerte stimuliert.

Das Arbeiten auf ein großes oder kleines Ziel mit positiven Erwartungen hilft bei der Freisetzung von Dopamin. Laut Dr. Loretta Breuning wird es unseren Gehirnen gelingen, Dopamin auf eine neue Art und Weise zu stimulieren, eine neue Herausforderung zu setzen und nur 45 Tage lang kleine Schritte darauf zu machen.

Diejenigen, die mit niedrigem Dopamin kämpfen, haben vielleicht keine Motivation, irgendeine Aufgabe zu erfüllen, aber sogar ein winziges Ziel zu setzen - wie einen 15-minütigen Spaziergang zu machen oder die Küche zu putzen - kann das Gehirn dazu anregen, ein wenig Dopamin freizusetzen In Erwartung größerer Belohnungen größere Ziele setzen.

2. Meditiere

Meditation ist eine der wichtigsten Morgengewohnheiten, die Sie aus einer Vielzahl von Gründen annehmen können. Es reduziert nicht nur Stress, lindert chronische Schmerzen, stärkt die Immunität und verbessert den Fokus, sondern erhöht auf natürliche Weise den Dopamin-Spiegel.

Eine Studie, die in der Zeitschrift Cognitive Brain Research veröffentlicht wurde, fand einen Anstieg von Dopamin während der Meditation, was dazu beitrug, den Fokus und die Konzentration der Teilnehmer zu verbessern.

Obwohl Meditation eine konzertierte Anstrengung und Sorgfalt erfordert, sind die Ergebnisse es wert. Egal, ob du dich auf deine Atmung konzentrierst, Yoga-Posen übst oder ein Mantra wiederholst, es gibt sicher eine Art von Meditation, die zu dir passt.

Warum solltest du regelmäßige Meditation nicht zu einem deiner langfristigen Ziele machen und deine Dopamin-steigernden Anstrengungen verdoppeln?

3. Übung

Trainieren wirkt sich nicht nur positiv auf den Körper aus, sondern wirkt sich auch positiv auf den Geist aus.

Konsequente Bewegung im Laufe der Zeit stimuliert die Dopaminfreisetzung und -aufnahme im Gehirn. Es setzt auch andere positive Neurotransmitter wie Serotonin und Endorphine frei und senkt das Stresshormon Cortisol.

Dopamin ist auch mitverantwortlich für das Gefühl eines "Runner's High", obwohl weniger anstrengende Übungen wie Gehen, Schwimmen, Radfahren, Yoga und Kettlebells die Freisetzung fördern.

4. Massage

Es ist bekannt, dass Massagen und andere Formen des körperlichen Kontakts sowohl das Glück als auch das Immunsystem verbessern, Schmerzen lindern und den Blutdruck senken.

Der Haut-zu-Haut-Kontakt der Massage hat sogar gezeigt, dass der Dopaminspiegel steigt.

In einer Studie, die von den Touch Research Instituten der University of Miami School of Medicine durchgeführt wurde, fanden Forscher heraus, dass Massage den Dopaminspiegel um 31% und Serotonin (einen weiteren wichtigen Neurotransmitter) um 28% erhöht.

Genießen Sie regelmäßige Rückenmassagen oder sogar einen stressabbauenden Fußabdruck, um die Stimmung und den Neurotransmitterspiegel zu steigern.

5. Schalten Sie das Radio ein

Spielen Sie Ihre Lieblingsmusik regelmäßig, um einen vorübergehenden Glücksfall zu erleben.

Die Forschung zeigt, dass das Hören von Musik den Dopaminspiegel kurzzeitig erhöhen kann, ebenso wie die Vorfreude auf das Hören Ihrer Lieblingsgeräusche!

Andere Studien haben gezeigt, dass das Hören von optimistischer Musik täglich nur zwei Wochen die Stimmung und das allgemeine Zufriedenheitsniveau signifikant verbessern kann.

6. Beenden Sie die Betonung

Längerer oder chronischer Stress kann die Dopaminwerte im Laufe der Zeit abbauen und gleichzeitig die Cortisolspiegel erhöhen. Chronische Stressfaktoren wie Hochdruck, Ehebrüche oder finanzielle Sorgen begrenzen die Konzentrationen von Dopamintransportern und behindern die Freisetzung von Dopamin im Gehirn.

Um die Balance zu halten, versuchen Sie, Ihren Stress so gering wie möglich zu halten und arbeiten Sie daran, Ihre Mechanismen zu verbessern, um mit den Stressfaktoren fertig zu werden, die Sie nicht vermeiden können.

Diese Bewältigungsmechanismen können Bewegung, Meditation, hochwertigen Schlaf und eine gesunde Ernährung umfassen - all die Dinge, die dazu beitragen, Dopamin natürlich zu erhöhen!

7. Nehmen Sie Kurkuma

Ein verehrt goldenes Gewürz, Kurkuma hat eine lange Geschichte der Verwendung in der ayurvedischen Medizin.

Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, der sowohl für seine gesundheitlichen Vorteile als auch seinen Gelbstich verantwortlich ist, kann die Stimmung verbessern, indem er Dopamin und andere wichtige Gehirnchemikalien wie Serotonin und vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktor (BDNF) erhöht.

Eine kleine Studie zeigt, dass Curcumin bei depressiven Patienten genauso wirksam sein kann wie Prozac bei der Erhöhung der Stimmung! Und die Teilnehmer, die Curcumin und verschreibungspflichtige Medikamente einnahmen, erfuhren die größte Verbesserung.

Achten Sie darauf, Kurkuma mit schwarzem Pfeffer zu nehmen, der Piperin enthält - eine Verbindung, die die Bioverfügbarkeit von Curcumin um 2.000% erhöht! Diese sehr beliebte Ergänzung enthält auch schwarzen Pfeffer, um die Bioverfügbarkeit von Curcumin dramatisch zu erhöhen.

Probieren Sie auch diese 16 leckeren Möglichkeiten, Kurkuma zu trinken.

8. Verbesserung der Darmgesundheit

Die Förderung gesunder Darmbakterien ist wahrscheinlich eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können.

Wissenschaftler und Ärzte lernen ständig über die Komplexität des menschlichen Darms und seinen Einfluss auf Immunität, kognitive Funktionen, Gewichtskontrolle, Hormonhaushalt und mehr.

Es stellt sich heraus, dass die Dopaminproduktion von einem gesunden Darm abhängt - nicht überraschend, wenn man entdeckt, dass das Gehirn und das Magen-Darm-System eine innige Verbindung haben, bekannt als Gehirn-Darm-Achse.

Ein gesundes Gleichgewicht der Bakterien im Darm wird auch dazu beitragen, die Anzahl der Lipopolysaccharide zu reduzieren - eine Art Endotoxin, das die Dopaminproduktion hemmt.

Hier sind 13 Möglichkeiten, um die Gesundheit Ihres Darms zu verbessern.

9. Tauschen Sie Kaffee gegen grünen Tee

Grüner Tee, der seit Jahrhunderten in Asien genossen wird, gehört zu den heilkräftigsten Getränken überhaupt. Während es Koffein enthält - was gezeigt hat, dass es die Dopamin-Werte verringert - hat es weniger als Kaffee und ist daher die bessere Wahl für diejenigen, die einen Energieschub brauchen.

Wenn es darum geht, die Stimmung zu heben, hat grüner Tee auch einen anderen Vorteil gegenüber Kaffee - er enthält eine Aminosäure namens l-Theanin, die Forschung zeigt, erhöht körperlich Dopamin, Serotonin und eine Säure namens GABA.

Andere Studien haben gezeigt, dass grüner Tee eine Antidepressiva-ähnliche Wirkung hat, die Gefühle von Angst und Druck abwehrt. Dieses köstliche Gebräu wurde auch mit einer geringeren psychischen Belastung verbunden.

Von allen Grüntees kommt die Sorte Matcha dank ihres hohen Gehaltes an Antioxidantien an die Spitze.

10. Werde kreativ

Wenn wir daran arbeiten, etwas zu erschaffen, treten wir in einen hochgradig fokussierten Zustand ein, in dem nichts anderes zählt, das als Flow bekannt ist.

Die Auswirkungen des Flusses sind denen der Meditation ähnlich, weshalb sie die Dopaminproduktion erhöhen können. Es hilft auch, Stress abzubauen und gibt uns ein Gefühl von Zweck und Zielerfüllung!

Kreativität kann viele Formen annehmen - wie stricken, nähen, zeichnen, fotografieren, Haus- oder Autoreparaturen, Kochen, Kuchen dekorieren und vieles mehr. All dies soll die Dopaminspiegel stimulieren - eine Idee, die Forschung unterstützt.

In einer Studie von mehr als 3.500 Strickerinnen, die im British Journal of Occupational Therapy veröffentlicht wurde, gaben 81% der Befragten mit Depressionen an, sich nach dem Stricken glücklich zu fühlen, während sich über 50% als "sehr glücklich" bezeichneten.

11. Essen Sie eine Dopamin-Boost-Diät

Gesundes Essen ist wichtig für so viel mehr als klare Haut und eine gute Figur, es spielt auch eine große Rolle in der psychischen Gesundheit.

Um glücklich und gesund zu bleiben, vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Brot, Gebäck, Nudeln und weißen Reis, die alle den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen und dann abfallen. Das Essen dieser hochverarbeiteten Nahrungsmittel kann auch zu Heißhunger führen, dank des Einflusses von Dopamin auf die Lustzentren des Gehirns.

Während dies als gute Optionen zur Erhöhung der Dopaminspiegel erscheinen mag, stellen sie lediglich eine vorübergehende Lösung dar und können zu Nahrungsmittelabhängigkeiten und zu viel Essen führen, was das Risiko von Insulinresistenz, Hypoglykämie und Typ-2-Diabetes erhöht.

Versuchen Sie nicht, raffinierten Zucker durch künstliche Süßstoffe zu ersetzen. Diese sind genauso ungesund und werfen einige ernsthafte Bedenken auf. Zum Beispiel haben Studien aus den Jahren 2007 und 2013 ergeben, dass eine Verbindung in Aspartam zu verminderten Dopamin- und Serotoninwerten im Gehirn führen kann.

Komplexe Kohlenhydrate, die Energie langsam und stetig freisetzen, sind eine bessere Wahl als einfache Kohlenhydrate für die geistige und körperliche Gesundheit. Dazu gehören Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen, Süßkartoffeln, Haferflocken, Linsen und Bohnen. Sie werden nicht verarbeitet und lösen das Gehirn nicht so aus wie einfache Kohlenhydrate.

Sie sollten auch in Betracht ziehen, Ihre Aufnahme von Tyrosin-reichen Lebensmitteln zu erhöhen. Tyrosin ist eine Aminosäure, die das Gehirn dazu anregt, Dopamin freizusetzen. Es ist in Nüssen wie Mandeln, Kürbis und Sesam, Avocado, Banane, Limabohnen, Milchprodukte und Fleisch gefunden.

Folat ist auch ein wichtiger Nährstoff und findet sich in rohem, grünen Blattgemüse und stärkehaltigen Bohnen wie Kichererbsen, Niere und schwarzen Bohnen. Dieses essentielle B-Vitamin ist notwendig, um sowohl Dopamin als auch Serotonin zu produzieren.

Zum Schluss genießen Sie eine Vielzahl von bunten Gemüse und Obst, die viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten, um den Körper reibungslos laufen zu lassen. Da Dopamin leicht zu oxidieren ist, können Antioxidantien in frischen Produkten die Schäden durch freie Radikale an den Gehirnzellen, die Neurotransmitter produzieren, reduzieren.

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