14 einfache Übungen, die besser für Ihre Bauchmuskeln sind als Crunches

Vergiss Crunches jeden Tag zu zählen. Sie sind nicht nur ineffizient bei der Kräftigung Ihres Bauches, sie sind schlecht für Ihren Rücken.

In einem kürzlichen Editorial in Navy Times, einer unabhängigen Publikation, die sich mit der US Navy beschäftigt, wurde in der Tat von Sit-ups eine veraltete Übung genannt, die heute als Hauptursache für Rückenverletzungen angesehen wird .

Viele Fitness-Experten verzichten auf funktionellere Übungen, die die Bauchmuskeln straffen, während gleichzeitig andere Muskelgruppen trainiert werden - genau wie der Körper funktioniert!

Hier sind 14 Übungen, die dir schneller einen Waschbrettbauch geben als Crunches.

1. Planke

Obwohl Beplankung einfach aussieht, ist es alles andere als! Diese Übung ist fantastisch, um den Kern zu stärken und Bauchmuskeln aufzubauen.

Eine im Journal Strength and Conditioning veröffentlichte Studie ergab, dass Crunches zwar nur 64% der Six-Pack-Muskeln beanspruchen, die Planke jedoch 100% aktiv ist!

Planken tun so viel mehr als nur Ihre Bauchmuskeln tonen - sie stärken den Rücken, erhöhen die Flexibilität, verbessern die Körperhaltung und tragen zu gesunden Knochen bei. Um mehr über die Vorteile der Beplankung zu erfahren und um zu sehen, wie man die korrekte Form während der Positionierung aufrecht erhält, lesen Sie diesen Artikel über die Vorteile der Beplankung.

2. Side Plank und Twist

Sobald Sie die grundlegende Planke und die seitliche Planke gemeistert haben, addieren Sie eine kleine Torsion zur Übung ... buchstäblich. Diese Modifizierung funktioniert bei den schrägen Trägern und gibt dir eine straffere Taille und ein insgesamt besseres Aussehen.

Nehmen Sie die Position der Seitenplanke an und stützen Sie Ihren Kern. Strecken Sie Ihren freien Arm zur Decke und schwingen Sie ihn langsam unter Ihren Körper, bevor Sie ihn wieder in Richtung Decke erreichen. Halte deine Bauchmuskeln während dieser Übung in Bewegung. Wiederholen Sie mehrmals, bevor Sie die Seiten wechseln.

Dieses Video zeigt dir genau, was zu tun ist.

3. Plank Dolphin

Mit dieser Übung, die sowohl die Bauchmuskeln als auch die Schultern trainiert, beginnt man in der Plankenposition, wobei die Füße etwa hüftbreit auseinander liegen.

Heben Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke, halten Sie Ihren Hals entspannt und Ihre Wirbelsäule verlängert, bevor Sie sie in die Ausgangsposition senken. Wiederholen Sie dies mehrere Male und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln vollständig in Bewegung setzen.

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4. Split Leg Erhöhungen

Um die Verbrennung in Ihrem Unterbauch richtig zu spüren, fügen Sie Ihrem Bauchstraffungsprogramm einige Split Leg Raises hinzu.

Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie die Beine gerade nach oben, wobei die Füße zur Decke zeigen. Halten Sie Ihren Rücken flach, indem Sie Ihren Bauchnabel nach innen und unten ziehen und Ihre Arme flach neben dem Körper auf dem Boden liegen lassen.

Senken Sie ein Bein in Richtung Boden, ohne den Boden zu berühren. Bringe das andere Bein mit einer Schere in deine Richtung. Halten Sie diese Pose für ein paar Sekunden, bevor Sie die Beine wechseln und wiederholen.

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5. Verdrehte Bergsteiger

Zielen Sie mit dieser schwierigen Bewegung auf die schrägen Bauchmuskeln. Beginnen Sie in der vollen Planke Position, greifen Sie Ihren Bauch und verwenden Sie Ihre Kernkraft, um Ihre Hüften zu verdrehen und Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellenbogens zu fahren.

Kehre zur Ausgangsposition zurück und fahre dann mit deinem linken Knie zum rechten Ellenbogen. Fahre abwechselnd 30 bis 60 Sekunden lang.

Dieses Video zeigt dir genau, was zu tun ist.

6. Die Hundert

Dieser Pilates-Zug ist eine großartige Aufwärmübung für eine Ganzkörper- oder Core-Workout.

Legen Sie sich mit den Beinen auf den Rücken in "Tischplatte" (Knie direkt über den Hüften). Ziehen Sie Ihren Bauchnabel so ein, dass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt.

Heben Sie Ihre Kopf- und Schulterblätter vom Boden ab und halten Sie Ihre Arme gerade und parallel zu Ihrem Körper und heben Sie sie leicht vom Boden ab.

Schnell pumpen Sie Ihre Arme mit einem kleinen Bewegungsspielraum auf und ab, inhalieren Sie für fünf Pumpen und atmen Sie fünf aus. Wiederhole dieses Muster zehn Mal (um 100 Atemzüge zu machen - daher der Name). Diejenigen, die eine zusätzliche Herausforderung mögen, können ihre Beine in Richtung der Decke strecken und sicherstellen, dass der Rücken zu jeder Zeit auf den Boden gedrückt wird.

Dieses Video zeigt dir genau, was zu tun ist.

7. Einbeinige Kreise

Während es einen harmlos klingenden Namen hat, wird diese Übung Ihre Bauchmuskeln brennen lassen!

Legen Sie sich flach hin und halten Sie einen geraden Körper, mit beiden Beinen zusammen und Ihre Arme an Ihrer Seite. Strecken Sie ein Bein direkt an die Decke, richten Sie Ihren Zeh aus und fangen Sie an, einen großen Kreis in die Luft zu zeichnen - zuerst überqueren Sie das Bein über den Körper und bringen es zum Knöchel, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache das fünfmal in jede Richtung, bevor du die Beine wechselst.

Denken Sie daran, Ihren Kern in Bewegung zu halten und Ihre Beinbewegungen zu kontrollieren.

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8. Burpees

Eine der am meisten gefürchteten Übungen ist der Burpee so anspruchsvoll wie effektiv. Diese Ganzkörperübung hilft wirklich bei der Kernbeteiligung, während sie die Bauchmuskulatur stärkt und tonisiert.

Aus dem Stand heraus hocken, auf den Boden steigen und hochschieben. Komm vom Liegestütz zurück, kehre in die Hocke zurück und spring auf. Das zählt als Einzelrepräsentant - deshalb haben Burpees den Ruf, den sie haben! Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden oder machen Sie so viele wie möglich.

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9. Kettlebell Koffer tragen

Kettlebell Moves sind fantastische Übungen, um den ganzen Körper zu trainieren. Diese besondere Bewegung stärkt und strafft sowohl Ihre Arme als auch Ihre Bauchmuskeln.

Stellen Sie sich gerade auf und fassen Sie eine ziemlich schwere Kettlebell in einer Hand, halten Sie Ihren Arm gerade an der Seite und die Kettlebell etwa einen Fuß von Ihrem Körper entfernt. Widerstehen Sie dem Drang, sich dem Gewicht zu beugen, und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass Sie die Kraft haben, eine gerade Haltung zu bewahren.

Gehen Sie 15 bis 20 Meter nach vorne, um sicherzustellen, dass Ihr Körper aufrecht bleibt und Ihre Schultern viereckig sind. Tauschen Sie die Kettlebell mit der anderen Hand und wiederholen Sie die Übung.

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10. Becher Pause Kniebeugen

Kniebeugen sind eine traditionelle Beinübung (obwohl sie eine überraschende Anzahl von anderen Vorteilen haben).

Diese modifizierte Version ist jedoch ein fantastischer Verstärker! Da es leicht auf dem Rücken und den Knien ist, stellt es eine größere Herausforderung für deinen Kern dar, der härter arbeiten muss, um dich aufrecht zu halten.

Halten Sie eine große Hantel oder Kettlebell vor Ihnen, halten Sie es knapp unter dem Kinn und dicht an der Brust. Hocke dich hin und halte diese Position für drei bis fünf Sekunden, bevor du in die Ausgangsposition zurückkommst und wiederholst.

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11. Korkenzieher

Um den Korkenzieher auszuführen, legen Sie sich mit geraden und starken Armen an den Seiten flach auf den Rücken. Langsam einatmen und heben Sie Ihre Beine um 90 Grad über Ihren Kopf, halten Sie die Fersen zusammen und Zehen auseinander.

Umkreise deine Beine, atme aus und inhaliere mit Kontrolle. Wechseln Sie die Richtung und zeichnen Sie den Kreis in die andere Richtung. Wiederholen Sie mehrmals, um die Kreisrichtung jedes Mal umzukehren.

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12. Doppelfußtiefer

Bei dieser Übung geht es wirklich um die unteren Bauchmuskeln, alles dreht sich um Kontrolle.

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine in die Luft. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten mit den Handflächen nach unten und für Stabilität in den Boden gedrückt. Senken Sie langsam Ihre Beine zum Boden und bringen Sie sie kontrolliert wieder hoch. Wiederholen Sie dies 15 Mal.

Senken Sie Ihre Beine so weit wie möglich - es ist wichtiger, den unteren Rücken in die Matte gedrückt zu halten, um Verletzungen zu vermeiden. Halte die Bauchmuskeln durchgehend an.

(Wenn Sie mit der Bewegung des Doppelfußes zu kämpfen haben, versuchen Sie, die Knie zu beugen oder ein Bein nach dem anderen zu senken.)

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13. Hüfte Dips

Eine weitere Modifikation der Planke: Bei dieser Übung drehen und dipsen Sie Ihre Hüfte in Richtung Boden. Dadurch werden der Rumpf und die Bauchmuskeln gestärkt und der Bauch und der untere Rücken gestärkt.

Beginnen Sie in der Plankenposition und drehen Sie Ihre Hüften nach rechts, bis Ihr Körper fast den Boden berührt. Pause, dann zurück zur Startposition. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite - drehen und tauchen Sie Ihre linke Seite. Pausiere und kehre zur Plankenposition zurück. Fahren Sie fort, die Seiten zu wechseln, bis das Set abgeschlossen ist.

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14. Brücke gegenüber Arm-Bein-Reichweite

Ein großartiger Anfänger oder Aufwärmübung, die Brücke mit gegenüberliegenden Arm-Bein-Reichweite wird Ton und straffen den Kern während der Fokus zu verbessern.

Lege dich auf eine Matte, wobei dein linkes Knie gebeugt ist und dein Fuß flach auf dem Boden liegt. Sowohl das rechte Bein als auch der linke Arm sollten zur Decke hochgezogen werden. Der rechte Arm liegt an deiner Seite, um Stabilität zu gewährleisten.

Öffnen Sie Ihr angehobenes Bein nach rechts und heben Sie den Arm nach links, während Sie den Rest des Körpers still halten. Benutze deine Bauchmuskeln, um diese erhobenen Gliedmaßen in die Ausgangsposition zurückzubringen. Atme ein, während du öffnest und atme aus, während du dein Bein und deinen Arm zurück in die Mitte bringst. Wiederholen Sie mehrmals, bevor Sie die Seiten wechseln.

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