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14 Lebensmittel, die Ihr Sehvermögen bewahren werden + Weitere Tipps zur Verbesserung des Sehvermögens

Fehlendes Sehvermögen kann unsere Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Ohne gute Sicht kämpfen wir darum, zu lesen, zu fahren, Gesichter zu erkennen oder Farbe zu sehen - viele Dinge, die uns unsere Freiheit und Freude schenken.

Es gibt mehrere Ursachen für eine Sehbehinderung bei Erwachsenen mit altersbedingter Makuladegeneration (AMD) und Katarakten, die hauptsächlich die über 60-Jährigen betreffen, und Diabetes ist die Hauptursache für Erwachsene im erwerbsfähigen Alter.

AMD ist die Hauptursache für Sehkraftverlust in den USA für Menschen im Alter von 60 Jahren oder älter mit bis zu 11 Millionen Menschen, die an irgendeiner Form davon leiden. Das Gruselige ist, dass diese Zahl bis 2050 auf fast 22 Millionen steigen wird! Die Krankheit verursacht eine irreversible Zerstörung der Netzhautmitte des Auges, was zu einem Verlust der verfeinerten Sehkraft führt, die für viele unserer täglichen Aktivitäten erforderlich ist. Katarakte, eine weitere extrem häufige Form der Sehbehinderung, verursacht Unschärfen und beeinträchtigt die Fähigkeit, Farben richtig zu sehen. Ungesunde Lebensgewohnheiten wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und schlechte Ernährung, die zu Diabetes führen, tragen alle zur Kataraktbildung bei.

Die gute Nachricht ist, dass wir jeden Tag, wenn wir unseren Diäten bestimmte Nährstoffe hinzufügen, unsere Sehkraft erhalten oder verbessern und AMD abhalten können. Eine Ernährung reich an Vitamin C und E, Beta-Carotin, Zink und Omega-3-Fettsäuren hilft, vor diesen irreversiblen Bedingungen zu schützen. Indem wir diese gesunden Nahrungsmittel zu unseren Diäten hinzufügen und ungesunde Essgewohnheiten herausschneiden, können wir ein gesundes Gewicht beibehalten, was uns weniger wahrscheinlich macht, dass Typ-2-Diabetes im Zusammenhang mit Fettleibigkeit entsteht.

Lesen Sie weiter für unsere Liste von 14 der besten Lebensmittel, um Ihre Sehkraft zu erhalten und Ihre Sehkraft zu verbessern:

Dunkle grüne Blätter

Nährstoffreiche Grüntöne wie Spinat, Grünkohl, Kohlrabi und Grünkohl sollten ganz oben auf der Speisekarte stehen, wenn es darum geht, unsere Sehkraft und Augengesundheit zu schützen. Sie alle enthalten zwei wichtige Nährstoffe - Lutein und Zeaxanthin -, die starke antioxidative Funktionen im Körper haben und helfen, Zellschäden zu verhindern. Eine große Studie hat sogar gezeigt, dass der Verzehr von Lutein und Zeaxanthin das Fortschreiten der Makuladegeneration (AMD) verlangsamen kann, wenn sie bereits davon betroffen ist.

Lutein wirkt tatsächlich wie ein Sonnenblocker und schützt die Netzhaut des Auges vor schädigendem natürlichem Licht, da Grünkohl eines der Lutein-reichsten Nahrungsmittel ist, auf die man stoßen kann. Diese Blattgemüse versorgen den Körper mit Vitamin A, das wichtig für gutes Sehen ist, da es hilft, die Hornhaut (die Augenoberfläche) zu schützen.

Dunkles Blattgemüse eignet sich hervorragend als Basis für einen Salat oder zu Smoothies, aber das Kochen der Grüntöne hilft unserem Körper, Lutein besser aufzunehmen, also mischen Sie einige in Suppen und Eintöpfe oder dampfen Sie ein paar Handvoll für eine gesunde Beilage. Da Lutein und Zeaxanthin fettlöslich sind, fügen Sie ein wenig Olivenöl oder Kokosnussöl hinzu, um noch mehr Vorteile zu erzielen. Wenn Sie Grünkohlchips noch nicht versucht haben, verpasst Sie! Werfen Sie die Blätter leicht in Olivenöl und Gewürze, und backen Sie im Ofen bis knusprig ... lecker!

Leuchtorange Gemüse

Leuchtend orangefarbenes Gemüse erhält seine Farbe durch das natürliche gelb / orange Pigment Beta-Carotin, das der Körper dann in Vitamin A umwandelt. Der Vorteil, unseren Vitamin-A-Bedarf durch Vollwertkost zu decken, besteht darin, dass der Körper nur soviel umwandelt Beta-Carotin, wie es nötig ist, so dass wir nicht das Risiko einer Überdosierung von Vitamin A eingehen, das im Übermaß toxisch sein kann.

Deine Mutter hat nicht gelogen, als sie dir gesagt hat, dass Karotten dir helfen würden, im Dunkeln zu sehen - ein Mangel an Vitamin A kann nachts die Sehkraft verschlechtern! Andere Nahrungsmittel, die reich an Beta-Carotinen sind, und auch Vitamin C - das dem Körper hilft, das in der Hornhaut des Auges gefundene Kollagen zu bilden und zu erhalten - schließen süße Kartoffeln, Kürbisse und Kürbisse ein. Orange Paprika haben auch eine der höchsten Mengen an Zeaxanthin, so dass Sie rund um gewinnen, wenn Sie diese zu Ihrem Speiseplan hinzufügen.

Probieren Sie eine geröstete Kürbissuppe, einen Snack mit roher Paprika und Hummus und wechseln Sie zu Süßkartoffel-Pommes, die viel gesünder und schmackhafter sind als herkömmliche Pommes!

Zitrusfrucht

Orangen, Grapefruits, Mandarinen und Zitronen sind alle reich an Vitamin C, was für die Augengesundheit entscheidend ist. Die Antioxidantien in diesen Früchten können Katarakte und AMD verzögern oder sogar verhindern.

Vitamin C kann durch Hitze und Licht zerstört werden, so dass es am besten ist, diese Früchte ungekocht und frisch geschnitten / entsaftet zu genießen. Probieren Sie eine frisch zubereitete Karotte und Orangensaft (doppelt so gut für Ihre Augen!) Oder träufeln Sie einen Zitronensaft und Olivenöl Dressing über einen grünen Salat.

Diese Früchte enthalten auch Flavonoide - Antioxidantien, die mit Vitamin C im Körper arbeiten, um Krebs und bestimmte Auswirkungen des Alterns zu reduzieren sowie gegen Katarakte und Makuladegeneration zu schützen.

Beeren

Alle Beeren - von Blaubeeren bis zu Erdbeeren - sind Kraftpakete von Vitamin C, die natürlich das Risiko der Entwicklung von Makuladegeneration und Katarakt reduzieren. Von allen Beeren enthalten schwarze Johannisbeeren einige der höchsten Konzentrationen der Antioxidantien Anthocyane in der Natur gefunden, mit Heidelbeeren auch beeindruckende Mengen. Rot gefärbte Beeren enthalten auch Beta-Carotin - ein weiterer fantastischer Augen-freundlicher Nährstoff.

Mit frischen Beeren der Saison - von Milchshakes oder Säften bis hin zu Marmeladen und Fruchtsalaten - sind Ihnen keine Grenzen gesetzt. Außerhalb der Saison können Sie immer mit etwas Johannisbeersamenöl oder Heidelbeerextrakt ergänzen.

Brokkoli

Wahrscheinlich eines der bekanntesten Gemüsesorten, wenn es um seine ernährungsphysiologischen Eigenschaften geht, ist Brokkoli ein Muss, wenn Sie auf Ihre Sehkraft achten. Es enthält nicht nur dieses phantastische Duo, Lutein und Zeaxanthin, sondern auch das Vitamin Beta-Carotin, das die Augen stärkt, aber auch Vitamin C - das gibt Brokkoli die perfekte Kombination von Nährstoffen für die Erhaltung der Augengesundheit.

Fügen Sie gedämpften Brokkoli zu den Salaten und zu den Teigwaren hinzu, schleichen Sie etwas in Pesto oder versuchen Sie, ihn in etwas Olivenöl zu braten.

Hülsenfrüchte

Die einfache Hülsenfrucht, von Linsen bis zu schwarzäugigen Erbsen, ist eine große Quelle von Flavonoiden und Zink. Zink ist zwar wichtig für die Immunabwehr, aber es ist notwendig, damit Vitamin A von der Leber zum Auge gelangen kann, um die Netzhaut zu schützen. Darüber hinaus kann ein Zinkmangel zu Symptomen der Nachtblindheit beitragen.

Wenn Sie selbstgemachten Kichererbsen-Hummus zu sich nehmen, Bohnen zu Salaten hinzufügen und Linsen in Currys, Eintöpfe und Suppen schleudern, können Sie Ihre Zinkaufnahme erhöhen und Ihre Sehkraft so scharf wie immer behalten.

Bio-Lachs

Ölige Fische wie Lachs, Sardinen, Thunfisch und Makrele enthalten Omega-3-Fettsäuren, die vor altersbedingter Makuladegeneration und trockenem Auge schützen. Lachs enthält auch Astaxanthin - ein starkes Antioxidans, das weit wirksamer als Vitamin C, Vitamin E oder Beta-Carotin ist, wenn es um die Zerstörung freier Radikale kommt. Es ist kein Wunder, dass dieses erstaunliche Antioxidans gegen eine Reihe von Augenkrankheiten schützt, einschließlich Blindheit. Bemühen Sie sich immer, wenn möglich, Bio-Fisch zu essen.

Wenn Sie keinen Fisch essen, können Sie eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren erhalten, indem Sie Johannisbeersamenöl, Hanfsamenöl oder Leinsamenöl nehmen.

Mais

Eine weitere große Quelle von Lutein und Zeaxanthin, Mais sollte immer gekocht und mit einer Quelle von Nahrungsfetten serviert werden, um die Aufnahme dieser Augen gesunde Nährstoffe zu erhöhen. Auf dem Grill am Sommerabend einen Maiskolben aufpeppen, im Winter mit einer Schüssel mit cremigem Maischlöckchen aufwärmen oder zu einem feurigen Gemüsechili geben.

Tomaten

Die Tomaten enthalten neben Vitaminen A und C zusammen mit Lutein und Zeaxanthin einen Nährstoff namens Lycopen, der zu einer guten Augengesundheit beitragen kann. Lycopin im Augengewebe beugt lichtbedingten Schäden der Netzhaut vor; sowie die Verhinderung von Schäden durch freie Radikale, die zu einigen Augenkrankheiten beitragen können. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem höheren Lycopinspiegel eine geringere Makuladegeneration aufweisen.

Das Kochen von Tomaten macht das enthaltene Lycopin einfacher für den Körper zu assimilieren, also mach deine eigenen Nudelsaucen, probiere ein geröstetes Tomaten- und Chili-Salsa-Dip oder stopfe Tomaten mit einer Mischung aus Hülsenfrüchten und nährstoffreichem Gemüse vor dem Grillen.

Olivenöl

Mehrere Studien legen nahe, dass eine Ernährung im mediterranen Stil, die hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel, Fisch und gesunde Fette enthält, für ein gesundes Sehvermögen und ein gutes Herz empfohlen wird! Olivenöl ist frei von Transfetten und arm an gesättigten Fettsäuren. Es ist eine großartige Ergänzung zu vielen der hier aufgeführten Lebensmittel, da viele Lutein und Zeaxanthin enthalten, die von einem gesunden Fett begleitet werden sollten, um richtig aufgenommen zu werden und dem Körper die notwendigen Nährstoffe für ein erstklassiges Sehvermögen zu geben.

Achten Sie beim Kauf von Olivenöl auf Bio- und extra natives Olivenöl, um zusätzliche antioxidative Wirkungen zu erzielen. Avocados und Avocadoöl sind auch gute Quellen für gesunde Fette.

Bio-Eier

Eiweißreiche Eier liefern Nährstoffe wie Lutein und Zeaxanthin, Vitamin A und Omega-3. Ein rohes Eigelb enthält 0, 25 mg Lutein in einem hoch absorbierbaren Format. Beginnen Sie den Tag mit einem Baked Egg und Avocado - eine doppelt Augen-gesunde Dosis von Nährstoffen und guten Fetten! Denken Sie daran, wählen Sie immer Bio-Eier und Freilandeier.

Nüsse

Pistazien, Walnüsse, Mandeln und andere Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E - beides unerlässlich für eine gute Augengesundheit. Eine Handvoll liefert fast die Hälfte unserer täglichen Dosis an Vitamin E. Wenn möglich, entscheiden Sie sich für Pistazien - die Augen freundlichste von allen! Lutein und Zeaxanthin enthalten, enthalten die Fette in Pistazien auch die Aufnahme von Carotinoiden.

Snack vor dem Mittagessen mit einer Handvoll, zerbröckeln Nüsse über Salate oder Desserts oder fügen Sie eine Gemüsepfanne hinzu.

Saat

Nicht nur für Vögel, Samen sind eine willkommene Ergänzung zu jeder Diät, wenn es darum geht, unsere Vision zu schützen. Chia, Hanf, Flachs, Sonnenblume, Kürbis, Sesam ... da jeder sein eigenes Ernährungsprofil hat, achte darauf, eine gute Mischung aus Samen zu essen, damit du deine Ziele in Bezug auf Zink, Omega-3 und Vitamin E triffst.

Samen machen einen tollen Salat Topper, können leicht in Smoothies getarnt und zu Desserts hinzugefügt werden. Beginnen Sie den Tag mit einem dieser leckeren Chia Puddings - natürlich mit einigen augenfreundlichen Beeren!

Empfohlene Lesung: 10 Wunderbare Vorteile der Zugabe von Chia-Samen zu Ihrer Ernährung

Weizenkeim

Eine große Quelle von Vitamin E, Weizenkeime kann helfen, Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration zu bekämpfen und die Augen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Dieses Nahrungsmittel mit niedrigem GI ist auch eine gute Quelle für gesunde Fette und Zink - beide für die allgemeine Gesundheit des Auges notwendig.

Schleichen Sie etwas in Backwaren, streuen Sie auf Joghurts, mischen Sie in Smoothies und verwenden Sie es, um Eintöpfe zusätzliche Faser hinzuzufügen.

Was kann ich sonst tun, um mich um mein Sehvermögen zu kümmern?

Genug Schlaf bekommen

Ein Mangel an Shuteye kann gefährlich für Ihre Sehkraft sein. Um sich vollständig zu verjüngen, braucht das Auge mindestens fünf Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Ihre Augen nicht genügend Ruhe bekommen, könnten Sie Nebenwirkungen wie Augenkrämpfe, trockenes Auge und geplatzte Blutgefäße haben.

Trainiere deine Augen

Wir alle wissen, wie wichtig es ist, Körper zu trainieren, aber auch unsere Augen können von einem Training profitieren! Verbessern Sie Ihren Augenfokus und stärken Sie Ihre Augenmuskeln mit diesen einfachen Augenübungen.

Verbessere deine Luftqualität

Studien haben gezeigt, dass schlechte Luftqualität, Smog und Umweltverschmutzung große Auswirkungen auf unsere Augengesundheit haben können. Ziel ist es, die negativen Auswirkungen der schlechten Luftqualität unserer Städte auszugleichen, indem Sie in einen guten Luftfilter für Ihr Zuhause investieren und den häufig genutzten Räumen Himalaya-Rosa-Salzlampen hinzufügen.

Empfohlene Lektüre: 10 Gründe, die Sie eine Himalaya-Salzlampe in jedem Raum Ihres Hauses haben sollten

Begrenzen der Startzeit auf Bildschirme

Für viele, die den ganzen Tag auf einen Computerbildschirm starren, verdienen wir unseren Lebensunterhalt. Dies, zusammen mit unserer Smartphone-Sucht und Liebe zu Netflix, führt zu einer zusätzlichen Belastung für unser Sehvermögen. Studien zeigen, dass bis zu 90% der Menschen, die am Computer arbeiten, an einer Form von Augenproblemen leiden. Um die negativen Auswirkungen auf Ihre Augen zu verringern, stellen Sie sicher, dass Ihr Bildschirm nicht blendet, wenn Sie fernsehen oder Ihren Laptop benutzen, und befolgen Sie die 20-20-20-Regel - alle 20 Minuten brauchen Sie 20 Sekunden, um sich auf etwas 20 Fuß zu konzentrieren.

Was ist mit Ergänzungen?

Während Supplements nützlich sind, um Lücken in Ihrer Ernährung zu füllen, und Ihnen helfen können, aufzustocken, wenn Sie in einem bestimmten Vitamin oder Mineral zu niedrig sind, gibt es langfristig keinen Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Bevor Sie entscheiden, ob Sie ergänzen möchten oder nicht, lesen Sie, was das US National Institute for Health über Nahrungsergänzungsmittel zu sagen hat.

Zusätzlich zu den praktischen Schritten, wie oben beschrieben, ist der beste Weg, um gute Augengesundheit (und die allgemeine Gesundheit) sicherzustellen, eine Vollwertkost zu essen - reich an pflanzlichen Nahrungsmitteln und gesunden Fetten. Wenn es um Obst und Gemüse geht, ist mehr mehr - also konsumieren Sie alle Farben des Regenbogens!

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