14 Wege, um starke Knochen zu bauen ... und halten sie auf diese Weise

Deine Knochen gesund zu halten ist nicht das, worüber die meisten Leute zu oft nachdenken. Bei Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes nehmen Knochenerkrankungen wie Osteoporose und Osteomalazie leicht ab.

Aber die traurige Tatsache ist, dass mehr als 10 Millionen Amerikaner Osteoporose haben, wobei etwa 50% der Frauen im Alter von 50 oder mehr Jahren an mindestens einer osteoporosebedingten Fraktur leiden.

Noch schlimmer ist, dass mehrere Studien sagen, dass eine nicht-vertebrale Fraktur, insbesondere der Hüfte, zu erheblichen Behinderungen und sogar zum Tod führen kann .

Ich wette, Sie denken, dass der Tod durch eine Hüftfraktur ziemlich selten ist?

Es ist nicht so selten ... Osteoporose tötet mehr Frauen als alle gynäkologischen Krebserkrankungen zusammen .

Die Pflege unserer Knochen jetzt und während unseres gesamten Lebens ist unerlässlich für die Knochengesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.

Können wir unsere Knochengesundheit beeinflussen?

Viele glauben, dass Knochen leblos sind - und dass der Zustand ihrer Knochen auf Genetik zurückzuführen ist. In Wirklichkeit ist das überhaupt nicht der Fall!

Knochen werden aus lebendigem, wachsendem Gewebe hergestellt und während unseres gesamten Lebens machen wir ständig neue Knochen, während wir alte Knochen verlieren.

Mit etwa 30 Jahren haben wir unsere "höchste Knochenmasse" erreicht - danach verlieren wir schneller Knochen als wir neuen Knochen schaffen. Aber das heißt nicht, dass wir unsere Knochengesundheit bis ins hohe Alter nicht beeinflussen können.

Hier sind einige der wichtigsten Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil, die Sie vornehmen können, um die Knochenmasse zu verbessern und Osteoporose und andere Knochenerkrankungen zu vermeiden:

Cola Getränke ausschneiden

Wenn Sie regelmäßig Cola trinken, tun Sie Ihren Knochen keinen Gefallen.

Es wird angenommen, dass die Phosphorsäure in diesen zuckerhaltigen Getränken für ihre knochenerodierenden Fähigkeiten verantwortlich ist.

Eine US-Studie ergab, dass Frauen, die regelmäßig Cola trinken (drei oder mehr pro Tag), eine um 4% niedrigere Knochenmineraldichte in ihren Hüften aufwiesen als Frauen, die keine trinken.

Die National Osteoporosis Foundation empfiehlt, dass diejenigen mit Osteoporose nicht mehr als fünf Cola-Getränke pro Woche trinken. Noch besser, schneiden Sie es ganz aus.

Während die Studie nicht den gleichen Knochenverlust bei Frauen fand, die andere Arten von Erfrischungsgetränken tranken, gibt es viel mehr Gründe, warum Sie Limonaden für Ihre Gesundheit ausschneiden sollten!

Stellen Sie den Salzstreuer ab

Salz ist nicht nur schlecht für Herz, Nieren und Taille, es ist auch für deine Knochen schrecklich.

Hier ist der Grund.

Für eine gesunde Knochen- und Osteoporoseprophylaxe ist es wichtig, dass wir genügend Kalzium in unserem Körper haben.

Aber selbst wenn wir die empfohlenen Ziele für den Kalziumkonsum erreichen, wird eine hohe Natriumdiät die Menge an Kalzium erhöhen, die wir durch den Urin aus dem Körper ausscheiden.

Obwohl die meisten Nahrungsmittel, einschließlich Obst und Gemüse, Natrium enthalten, zeigen Studien, dass es sich um normales Tafelsalz handelt, nicht um natürliches Natrium, das zu Kalziumverlust und schwachen Knochen beiträgt.

Lesen Sie auch Etiketten auf verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln - über 75% des in unserer Ernährung enthaltenen Natriums stammen aus Fertiggerichten und Restaurants!

Gehen Sie einfach auf den Kaffee

Kaffee hat tatsächlich einige gesundheitliche Vorteile, also wenn Sie ein Kaffeeliebhaber sind, müssen Sie nicht ohne Ihre tägliche Reparatur gehen.

Aber wenn du viel Kaffee trinkst, solltest du auf Nummer sicher gehen.

Während einige Studien keinen Zusammenhang zwischen Kaffee und Knochenverlust zeigen, haben andere herausgefunden, dass Kaffeetrinker dazu neigen, brüchigere Knochen zu haben.

Eine 2013 in Epidemiologic Reviews veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die 4 oder mehr Tassen Kaffee pro Tag tranken, die Knochendichte um 2 bis 4% verringerten, verglichen mit denen, die weniger als eine Tasse pro Tag tranken.

Dies ist keine große Menge und reicht nicht aus, um das Risiko einer Fraktur zu erhöhen, aber es ist etwas, das man im Auge behalten sollte - vor allem, wenn man bereits ein Risiko hat, an Osteoporose zu erkranken. Warum nicht den gelegentlichen Kaffee für eine Tasse Matcha wechseln?

Genießen Sie ein Getränk oder zwei

Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass starker Alkoholkonsum, besonders im Teenager- und jungen Erwachsenenalter, die Knochenqualität dramatisch beeinflussen und sogar das Osteoporose-Risiko erhöhen kann.

Wenn Sie jedoch älter werden, können Sie vielleicht ein oder zwei alkoholische Getränke genießen, während Sie Ihre Knochen schützen - aber wahrscheinlich nur, wenn Sie eine Frau sind!

Viele Studien haben gezeigt, dass Frauen, die mäßig trinken (ein oder zwei Getränke pro Tag), eine höhere Knochendichte haben als Nicht-Trinker oder starke Trinker.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 hat sogar gezeigt, dass nur eine zweiwöchige Alkoholpause den Knochenabbau bei Frauen erhöhte, was die Forscher zu der Annahme verleitet, dass Alkohol die Rate, mit der Knochen alte Zellen vergießen, unterdrücken kann.

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nur ein oder zwei Getränke zu sich nehmen, denn mehr als drei Gläser Wein an einem Tag können sich negativ auf den Knochen auswirken, sagen Experten. (Aus anderen gesundheitlichen Gründen sollten Sie gemäß den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation zwei alkoholfreie Tage pro Woche haben.)

Vermeiden Sie Rauchen und Rauchen

Wenn Sie Raucher sind, ist dies ein weiterer Grund, die Angewohnheit aufzugeben - Nikotin und Toxine sind extrem schädlich für Ihre Knochen.

Zigarettenrauch erzeugt freie Radikale, die die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers angreifen und die Zellen, Organe und Hormone schädigen, die zur Gesunderhaltung der Knochen beitragen.

Wenn Sie mit einem Raucher zusammenleben, können Sie Grund zur Besorgnis haben - mindestens eine Studie legt nahe, dass Passivrauchen in der Jugend und im frühen Erwachsenenalter das Risiko erhöht, eine niedrige Knochenmasse zu entwickeln.

Die gute Nachricht ist, dass nach dem Rauchen das Risiko einer niedrigen Knochenmasse und Fraktur reduziert ist.

Balance deine Hormone

Laut der Mayo Clinic kann ein hormonelles Ungleichgewicht zu Knochenschwund beitragen.

Zum Beispiel kann zu viel Schilddrüsenhormon negative Auswirkungen auf Ihre Knochen haben. Erfahren Sie, wie Sie Schilddrüsenprobleme natürlich heilen können.

Bei Frauen steigt der Knochenverlust dramatisch in den Wechseljahren, da der Östrogenspiegel sinkt. Bei Männern kann ein niedriger Testosteronspiegel zu einem Verlust der Knochenmasse führen.

Woher weißt du, ob deine Hormone außer Kontrolle geraten sind? Überprüfen Sie diese 10 Warnzeichen, und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie vermuten, dass Sie ein hormonelles Ungleichgewicht haben.

Etwas Eisen pumpen

Neben einer gesunden Ernährung ist körperliche Aktivität wichtig für starke Knochen.

Während Cardio-Workouts (wie Laufen, Laufen, Aerobic) wichtig für die Gesundheit des Herzens sind, ist das Krafttraining für den Knochen der Schlüssel.

In Übungen wie Kniebeugen oder Liegestützen können Sie Gewichte wie Hanteln oder Kettlebell oder sogar Ihr eigenes Körpergewicht verwenden.

Es ist wichtig, alle Muskelgruppen in deinem Körper zu trainieren, um nach allen Knochen in deinem Körper zu sehen! Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie mit einem Trainer, um einen Plan zu entwickeln, der zu Ihnen passt.

Erfüllen Sie Ihre Calcium-Bedürfnisse

Wenn wir nicht genug Kalzium in unserer Ernährung zu uns nehmen, besteht ein ernstes Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Stellen Sie sicher, dass Sie eine große Auswahl an kalziumhaltigen Lebensmitteln essen, um Ihre Knochen stark zu halten.

Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren benötigen jeden Tag zwischen 1.000 und 1.300 mg Kalzium.

Obwohl Milch das Aushängeschild für den Kalziumgehalt ist, ist es keineswegs die einzige kalziumhaltige Nahrung. Einige werden überrascht sein zu hören, dass es nicht einmal die beste Quelle ist!

Gute Kalziumquellen umfassen:

• Bio-Tofu, 4oz fest, Calcium-Set - 250mg bis 750mg
• Bio-Sojamilch, 1 Tasse, Kalzium angereichert - 200mg bis 400mg
• Orangensaft, 1 Tasse, Kalzium angereichert - 300mg
• Vollmilch, 1 Tasse - 276mg
• Spinat, 1 Tasse gekocht - 240 mg
• Fettfreier griechischer Joghurt, 6oz - 187mg
• Brokkoli, 1 Tasse gekocht - 180 mg
• Sesam Tahini, 2 EL - 130 mg

Saugen Sie die Sonne auf

Für starke Knochen sind Vitamin D und Kalzium die wichtigsten Nährstoffe, die Sie erhalten können.

Und wo bekommen wir Vitamin D? Natürlich von der Sonne. Gehen Sie also raus und genießen Sie ein paar Sonnenstrahlen - mindestens 15 Minuten pro Tag in den höchsten Sonnenstunden.

Wenn Sie genug Vitamin D bekommen, können Sie Ihren Knochen auf zwei Arten helfen. Erstens werden Sie stärkere Knochen bauen. Zweitens verbessern Sie die Muskelfunktion, was wiederum das Gleichgewicht verbessert und die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes verringert und Brüche oder Brüche verursacht.

Ein Vitamin-D-Mangel kann zu allen möglichen Knochenproblemen führen. Forscher haben herausgefunden, dass es sowohl den Beginn als auch die Ausbreitung von Knochenbrüchen um bis zu 31% erhöht .

Andere Untersuchungen zeigen, dass ein Mangel ein häufiger Risikofaktor für eine schlechte Frakturheilung ist.

Neben der Sonne kann Vitamin D in bestimmten Lebensmitteln wie Pilzen, Fisch, Eiern und Käse zusammen mit angereicherten Cerealien und Säften gefunden werden.

Holen Sie sich die vollständige Übersicht über Vitamin D hier.

Holen Sie sich viel Protein

Protein ist einer der Bausteine ​​der Knochen, also ist es klug, genug Protein in Ihre Ernährung zu bekommen.

Es wurde festgestellt, dass eine proteinreiche Ernährung mit viel Kalzium, Obst und Gemüse eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit und Osteoporose-Prävention spielt.

Während einige Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass die Art von Protein, die Sie essen, keinen Einfluss auf die Gesundheit der Knochen hat, sagen andere Studien, dass pflanzliche Proteine ​​tierischen Proteinen überlegen sind.

Zum Beispiel ergab eine Studie mit über 1.000 Frauen im Alter von 65+, dass diejenigen, die den größten Teil ihres Proteins aus tierischen Quellen bezogen, mehr Knochenverlust im Nacken erlitten hatten und ein höheres Risiko für eine Hüftfraktur hatten als diejenigen, die dies nicht taten.

Eine andere Studie von 764 älteren chinesischen Frauen fand heraus, dass diejenigen, die hauptsächlich pflanzliche Proteinquellen aßen, weniger Kalzium in ihrem Urin ausschieden. Da Kalzium für gesunde Knochen lebenswichtig ist, ist es etwas, an dem wir Körper hängen wollen!

Wo auch immer Sie sich entscheiden, Ihr Protein zu bekommen, stellen Sie sicher, dass Sie genug bekommen.

Zu den tierischen Quellen gehören Geflügel, rotes Fleisch, Fisch und Käse, während pflanzliche Quellen Tempeh, Quinoa, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen enthalten.

Fügen Sie mehr Magnesium hinzu

Magnesium ist für die richtige Knochen- und Muskelbildung erforderlich. Wenn Sie nicht genug Magnesium bekommen, können sich Ihre Knochen weicher entwickeln als sie sollten.

Dunkles Blattgemüse, Nüsse und Samen, Bohnen und Linsen, Vollkornprodukte, Avocados, Bananen, Feigen und sogar dunkle Schokolade enthalten Magnesium. Variieren Sie Ihre Ernährung und Sie werden Ihre Bedürfnisse mehr als erfüllen.

Mehr über die Bedeutung von Magnesium im Körper und anderen Nahrungsquellen erfahren Sie in diesem Artikel.

... Und mehr Mangan

Das University of Maryland Medical Center stellt fest, dass Mangan eines von mehreren Spurenelementen ist, die für die Gesundheit der Knochen notwendig sind. Ein Mangel an diesem Nährstoff kann zu beeinträchtigtem Wachstum und Skelettanomalien führen.

Sie finden Mangan in Meeresfrüchten, Haselnüssen, Kürbiskernen, Tofu, Vollkornprodukten, Bohnen, Spinat, Grünkohl und Ananas.

Erinnere dich an das "vergessene Vitamin"

Vitamin K, bekannt als "das vergessene Vitamin", wie es oft übersehen wird, ist essentiell für starke Knochen.

Dieses wichtige Vitamin kann in mit Gras gefütterten Tierprodukten, Natto, Blaubeeren und dunklem Blattgemüse wie Grünkohl, Kohlgras, Senf, Rübengras und Rosenkohl gefunden werden.

In der Tat ist Natto - eine Art fermentierte Sojabohne - eine der höchsten Quellen für Vitamin K, die Sie finden können. Eine halbe Unze pro Tag gibt Ihnen alle K, die Sie brauchen.

Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihre Knochen zu stärken, indem Sie Ihre empfohlene tägliche Dosis von Kalzium, Vitamine D und K, Magnesium, Mangan und all die anderen Nährstoffe, die wir für gesunde Knochen und allgemeine Gesundheit benötigen, essen Obst und Gemüse aller Arten .

Mehrere Studien belegen die positive Wirkung von Obst und Gemüse auf die Gesundheit der Knochen - bei Männern und Frauen jeden Alters .

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