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50 Beweise basierte Gewichtsverlust Tipps, die wirklich nach der Wissenschaft arbeiten

Möchten Sie nach einer übermäßig langen Urlaubszeit abnehmen? Diese 50 Tipps - unterstützt durch Forschung - bringen Sie in kürzester Zeit ans Ziel!

Essen Sie von kleinen Tellern ...

Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen die Menge, die sie essen, von großen Tellern und Schüsseln unterschätzen. Wenn die gleiche Portion von Essen gegeben wurde, aßen die Leute weniger, wenn sie auf einem kleinen Teller statt auf einem großen serviert wurden. Wissenschaftler glauben, dass eine vollere Platte den Verstand trickst, um zu glauben, dass Sie mehr essen.

... Und mache sie blau

Seltsamerweise, wenn wir von blauen Platten essen, neigen wir dazu, weniger zu essen, als wenn wir von anderen Farben essen, nach der Forschung von 2011 - obwohl Wissenschaftler nicht sicher sind, warum das ist!

Hab einen Appetizer

Essen Sie vor Ihrer Hauptmahlzeit einen Salat oder eine Schüssel Brühe Suppe und Sie werden eher weniger essen, da diese wasser- und ballaststoffreichen Vorspeisen Ihnen helfen, sich zu füllen. Studien haben gezeigt, dass der Genuss von zwei Portionen kalorienarmer Suppe täglich zu einem 50% höheren Gewichtsverlust führen kann, als die gleiche Menge an Kalorien aus einem Snack zu konsumieren.

Schlaf wie ein Baby ...

Beweise zeigen, dass ein guter Schlaf überschüssigen Fett abhalten kann. Schlafentzug senkt tatsächlich den Leptinspiegel - das Appetit unterdrückende Hormon, während Ghrelin, der Hunger anregend, zunimmt. Es sollte nicht überraschen, dass diejenigen, die unter Schlafentzug leiden, sich als hungriger erwiesen haben und sich nach Junk Food wie Kohlenhydraten, Süßigkeiten und salzigen Lebensmitteln sehnen. Kann nicht schlafen? Versuchen Sie, einige dieser Pflanzen zu Ihrem Schlafzimmer hinzuzufügen oder diese ätherischen Öle zu verbreiten!

... Aber nicht spät am Wochenende schlafen

Eine aktuelle Studie der Brigham Young University sagt, dass Frauen, die jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, einen niedrigeren Körperfettanteil haben.

Essen Frühstück täglich

Forscher glauben, dass diejenigen, die Frühstück überspringen, eher fettleibig sind! Häufig wurde das Frühstück außerhalb des Hauses auch mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Machen Sie jeden Tag ein gesundes und nahrhaftes Frühstück und bleiben Sie schlank - hier sind einige leckere Frühstücksrezepte zum Probieren.

Hör auf zu stressen

Wenn wir stressen, sezernieren unsere Körper ein Hormon namens Kortisol, das, wenn es zu lange erhöht wird, zu einer Zunahme der Menge an viszeralem Fett um den Bauch herum führt. Warum nicht versuchen, ätherische Öle als Alternative zur Bewältigung von Stress und Angstzuständen?

Balance deine Hormone

Cortisol ist nicht das einzige Hormon, das mit Ihrem Gewicht kämmt - die Schilddrüse und die Nebennieren können ebenfalls eine Rolle spielen, ebenso wie die bereits erwähnten "Hungerhormone". Hormone, die aus dem Gleichgewicht geraten sind, können eine frustrierende Blockade für die Gewichtsabnahme sein, also lerne, wie du deine heute ausgleichst!

Versuchen Sie High Intensity Interval Training (HIIT)

Jede Art von Training kann bei der Gewichtsabnahme helfen, aber HIIT, das abwechselnde kurze Perioden intensiven aeroben Trainings mit weniger intensiven Erholungsperioden beinhaltet, ist eine der besten Fettverbrennungsmethoden. Es hat sich als effektiver als andere Arten von Herz-Kreislauf-Aktivität bei der Reduzierung von Körperfett, vor allem um den Bauch gezeigt.

Gewichte heben

Bleiben Sie nicht nur beim Training mit Cardio - Gewichtheben ist auch wichtig für die allgemeine Gesundheit. Es hilft nicht nur Muskeln zu stärken und den Stoffwechsel anzukurbeln, sondern es ist auch wichtig für gesunde, starke Knochen.

Treten Sie einer Yoga-Klasse bei

Um Stress abzubauen und zu straffen, versuchen Sie einen Yoga-Kurs. Eine 2012 Studie von adipösen Frauen nach der Menopause festgestellt, dass 16 Wochen Yoga " deutlich verringert" Körpergewicht, Körperfettanteil, fettfreie Körpermasse, Body-Mass-Index, Taillenumfang und viszerales Fett!

Riechen Sie Ihr Essen

So bizarr es klingt, mehrere Studien haben gezeigt, dass das Riechen von Nahrung ausreicht, um Ihr Gehirn dazu zu bringen, sich satt zu fühlen. Einige der Nahrungsmittel, die auf ihre sättigenden Gerüche geprüft werden, schließen natives Olivenöl extra, Knoblauch, Äpfel, Bananen, Fenchel und Grapefruit ein. Aber wenn du keine außergewöhnliche Willenskraft hast, versuche nicht, Schokolade oder frisch gebackene Muffins zu schnüffeln!

Diffuse ätherische Öle

Zusammen mit dem Riechen Ihres Essens können Sie einige ätherische Öle verwenden, die für die Unterstützung der Gewichtsabnahme bekannt sind - wie Grapefruit, Zitrone, Zimt, Fenchel und Bergamotte. Schauen Sie sich diese detaillierte Anleitung für ätherische Öle zur Gewichtsreduktion an.

Kaufen Sie Bio

Eine kanadische Studie an Mäusen hat gezeigt, dass Chemikalien in herkömmlichen Pestiziden nachweislich die Stoffwechselfunktion verlangsamen und gleichzeitig das Risiko von Fettleibigkeit und Diabetes erhöhen. Kaufen Sie Bio und Sie brauchen sich keine Gedanken über diese Chemikalien zu machen.

Iss nicht, wenn du abgelenkt bist

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie berichtet, dass Multitasking (wie Essen beim Fernsehen, Fahren oder Arbeiten) und abgelenktes oder eiliges Essen dazu führt, dass Sie mehr essen.

Langsam kauen

Der einfache Akt des langsamen Kauens hilft Ihnen auch, sich satt zu fühlen, da Ihr Gehirn mehr Zeit hat zu registrieren, dass der Körper ausreichend genährt wurde.

Betrügen!

Forschung hat gezeigt, dass eine Schummelmahlzeit einmal in der Woche den Stoffwechsel revitalisieren kann, indem sie die Leptin-Spiegel (das appetithemmende Hormon) aufflammt, die Schilddrüsenhormone ausgleicht und den Heißhunger reduziert. Halten Sie es jedoch einigermaßen gesund und wählen Sie kohlenhydratreiches zu fettreiches Essen für die meisten Leptin Booster-Effekte.

Instagram es!

Es hat sich gezeigt, dass fotografische Ernährungstagebücher Einstellungen und Verhaltensweisen ändern, die mit der Auswahl von Lebensmitteln verbunden sind. Fotos sind besser als geschriebene Tagebücher, da sie vor dem Essen eingenommen werden ( wenn Sie die Kraft haben, sich zu widersetzen), anstatt nach dem Genuss!

Essen zu essen

Jetzt, da wir einige der allgemeinen Lifestyle-Tipps und Lebensmittelregeln behandelt haben, die Ihnen helfen, Ihr Zielgewicht zu erreichen, schauen wir uns einige spezielle Lebensmittel an, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, um Ihre Anstrengungen zu steigern. Als allgemeine Richtlinie wird 75% bis 80% der Gewichtsabnahme durch das, was wir essen, diktiert, so achten Sie darauf, was auf Ihrem Teller ist!

Kokosnussöl

Dieses köstliche und vielseitige Öl trägt zur Gewichtsreduktion auf nicht weniger als sechs Arten bei - lesen Sie hierüber! Sie können Ihren Backwaren Kokosöl hinzufügen, damit braten, es als Kaffeeweißer verwenden, es in Smoothies schleichen oder es auf Ihrem Toast verteilen!

Apfelessig (ACV)

Ein weiteres vielseitiges Wunder-Lebensmittel, ACV ist bekannt für die Balance zwischen Blutzuckerspiegel und Sättigung, neben anderen Vorteilen. Wenn die Teilnehmer einer Studie verschiedene ACV-Spiegel erhielten und Kohlenhydrate in Form von Weißbrot erhielten, zeigten Bluttests, dass je höher die eingenommene Menge an Essig, desto niedriger der Blutzucker- und Insulinspiegel der Teilnehmer. Diejenigen, die den meisten Essig konsumierten, berichteten auch, dass sie sich voller als die anderen fühlten.

Pilze

Pilze sind ein großes Werkzeug zur Gewichtsabnahme, vor allem, wenn anstelle von rotem Fleisch (in Form von Häuschen Kuchen, Lasagnas und Tacos) verwendet werden. Eine Studie ergab, dass diejenigen, die pro Tag eine Tasse Pilze anstelle von Fleisch aßen, durchschnittlich 7 Pfund verloren, eine kleinere Taillengröße und einen niedrigeren BMI hatten; und waren besser in der Lage, ihren Gewichtsverlust zu halten als diejenigen, die das Fleisch aßen. Eine frühere Studie aus dem Jahr 2008 hatte ähnliche Ergebnisse.

Dunkle Schokolade

Wenn Sie Diät machen wollen, können Sie ab und zu etwas Leckeres essen. Wenn Sie den Drang verspüren, sich zu verwöhnen, probieren Sie etwas dunkle Schokolade. Eine Studie, die sich mit den Auswirkungen von weißer und dunkler Schokolade befasste, fand heraus, dass diejenigen, die die dunkle Sorte aßen, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel hatten, was laut Dr. Oz der Schlüssel zum Verlust und Erhalt des Gewichts ist.

Braune Kohlenhydrate

Wenn es um Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis geht, ist Weiß die schlechteste Wahl. Bleiben Sie bei den Vollkornversionen (braun) und Sie könnten Pfunde fallen lassen, ohne es zu versuchen. In einer Studie aus dem Jahr 2008 wurden fast identische Mahlzeiten konsumiert - mit einer Ausnahme: Eine Gruppe aß weißen Reis, die andere aß braun oder schwarz. Die Gruppe mit braun-schwarzem Reis zeigte im Vergleich zur Gruppe mit weißem Reis eine stärkere Gewichtsabnahme, Körpermasse und Körperfett.

Darüber hinaus sagen Forscher an der University of Massachusetts Medical School, dass, wenn Sie eine Änderung auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme machen, es sein sollte, Ihre Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen - durch mehr Vollkornnahrungsmittel und Faser-gefüllte Gemüse.

Blaubeeren

Diese Antioxidans reichen Früchte sind chockfull der Güte. Untersuchungen von 2011 zeigen, dass Mäuse, die die meisten Blaubeeren konsumierten, eine 73% ige Abnahme der Fettlipide aufwiesen. Andere Forschungen, die die Wirkung von mit Blaubeeren angereicherten Mahlzeiten auf den Fettgehalt adipöser Ratten untersuchten, fanden heraus, dass die Tiere einen höheren Grad an Bauchfettverlust aufwiesen.

Goji-Beeren

Dank ihres relativ hohen Ballaststoff- und Proteingehalts sind Goji-Beeren ideal, um den Appetit und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Sie schmecken auch so süß, dass sie sofort Ihre Heißhungerattacken zügeln. Erfahren Sie hier mehr über die mächtige Goji-Beere.

Hafer

Eine Schüssel mit Haferflocken zum Frühstück zu essen, kann den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über regulieren und den Stoffwechsel nach einer Nachtruhe wieder in Schwung bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Instant-Zeug überspringen - es kann bis zu 17 g Zucker pro Portion enthalten!

Birnen und Äpfel

Snack auf diese Früchte, um Sie zwischen den Mahlzeiten voll zu halten. Sie enthalten eine Art lösliche Ballaststoffe, die die Menge an Zucker und Kalorien, die nach einer Mahlzeit in den Blutkreislauf aufgenommen werden, reduzieren, Fettspeicherung verhindern und Sie satt halten.

Avocado

Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die Studien zeigen, ist eine starke Reduzierung von Bauchfett. Andere Forschungsergebnisse ergaben, dass diejenigen, die frische Avocado mit ihrem Mittagessen aßen, im Laufe von drei Stunden 40% weniger Lust auf einen Snack verspüren und 28% weniger Lust auf einen Fünf-Stunden-Zeitraum nach dem Essen. Hier sind 19 weitere Gründe, Avocados für Gesundheit zu essen!

Bohnen und Linsen

Reich an Ballaststoffen und Proteinen helfen die Bohnen dem Körper, eine Substanz namens Cholecystokinin (CCK) freizusetzen, ein Verdauungshormon, das als natürlicher Appetitzügler wirkt.

Pistazien

Der Pistazienkonsum in der Schale verlangsamt die Kalorienaufnahme nach zwei Studien. Die erste Studie fand heraus, dass diejenigen, die ihre Nüsse vor dem Essen schälen mussten, 41% weniger Kalorien zu sich nahmen als jene, die geschälte Pistazien konsumierten. Die zweite zeigte, dass der Erdhügel leerer Pistazienschalen Sie daran erinnern kann , wie viele Nüsse Sie gegessen haben! Diejenigen, die ihre leeren Muscheln sehen konnten, aßen 22% weniger als diejenigen, die es nicht konnten.

Eier

Die Forschung hat herausgefunden, dass das Essen von Eiern zum Frühstück Gewichtsverlust helfen kann, indem die Kalorienzufuhr für den Rest des Tages um mehr als 400 Kalorien begrenzt wird . Stick mit Freiland oder Hinterhof Eier, da sie einen viel größeren Nährwert als grausame Batterie Eier haben.

High-Glucoraphanin Brokkoli

Bestimmte Arten von Brokkoli wurden hergestellt, um höhere Anteile einer nützlichen Verbindung, genannt Glucoraphanin, zu enthalten. Diese Substanz hilft, unser metabolisches System auszugleichen und einige der schädlichen Auswirkungen eines unausgeglichenen Metabolismus zu entfernen. Forschung sagt, dass Leute, die diese Hochglucoraphaninvielzahl essen, Metabolismus und niedrigere Niveaus des Fettes in ihrem Blut verbesserten.

Mach es würziger

Kräuter und Gewürze sind mit Antioxidantien beladen und haben viele heilende Eigenschaften. Viel kann auch helfen, Gewicht zu verlieren. Versuchen:

  • Knoblauch - Ratten, die mit einer fettigen Diät zusammen mit einer Knoblauchergänzung gefüttert wurden, hatten ein verringertes Gewicht und Fettlevel. Ihr Blut und Leber wurden auch vor der schlechten Diät geschützt.
  • Zimt - ein starker Appetitzügler, Studien sagen, Hinzufügen einer kleinen Menge Kohlenhydrate hält Sie länger voller.
  • Cayennepfeffer - eine Substanz in Cayennepfeffer, genannt Capsaicin, wurde gefunden, um Hunger zu unterdrücken und Gefühlsfülle zu erhöhen. Es hat auch thermo-genetische Eigenschaften, die zu einem erhöhten Stoffwechsel führen.
  • Minze - nur riechende Minze führte dazu, dass bestimmte Probanden "wesentlich weniger" Gesamtkalorien, Kalorien aus gesättigten Fettsäuren, Gesamtfett und Zucker zu sich nahmen.
  • Ingwer - Eine Studie fand heraus, dass diejenigen, die 2 Gramm Ingwerpulver in heißem Wasser tranken, drei Stunden später weniger hungrig waren als Teilnehmer, die es nicht getrunken hatten.

Lebensmittel zu vermeiden

Auf Ihrem Gewichtsverlust Kick, sagen Nein zu diesen Stoffwechsel Killer:

Zucker

Zucker ist eines der schlechtesten Lebensmittel für den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass, wenn Kalorien gleich sind, diejenigen mit einer niedrigen Zuckerdiät 325 mehr Kalorien pro Tag verbrennen als diejenigen, die eine fettarme Diät essen! Schauen Sie sich an, wie man in zwei Wochen Zucker abbaut, wie ein früherer Zuckersüchtiger hier erklärt.

Salz

Wenn Sie Ihrer täglichen Aufnahme nur ein Gramm Salz hinzufügen, könnte Ihr Risiko für Fettleibigkeit um bis zu 25% steigen , sagen Forscher der Queen Mary University in London. Es kann jedoch sein, dass eine Vorbeugung besser ist als die Heilung, da die Ergebnisse der Studie nicht beweisen, dass Schneidsalz die Gewichtsabnahme unterstützt! Zu viel Salz ist immer noch furchtbar für unsere Gesundheit, deshalb ist das Schneiden immer eine kluge Wahl. Achten Sie darauf, diese hoch salzigen Speisen zu vermeiden!

Zuckerfreie Lebensmittel

Während sie wie eine sichere Option erscheinen mögen, werden zuckerfreie Nahrungsmittel mit künstlichen Süßstoffen beladen, um sie schmackhafter zu machen. Tiere, die künstliche Süßstoffe konsumieren, essen mehr, haben einen langsameren Stoffwechsel und gewinnen 14% mehr Körperfett - in nur zwei Wochen!

Verarbeitete und schnelle Lebensmittel

In einer Studie aus dem Jahr 2015 fanden Forscher heraus, dass Menschen, die nur fünf Tage lang eine fettreiche Ernährung zu sich nahmen, ihren Stoffwechsel zum Schlechteren änderten! Überspringe das Junk Food und du wirst einen Unterschied bemerken.

Pflanzenöle

Viele verarbeitete und Restaurant Lebensmittel sind in pflanzlichen Ölen gekocht oder enthalten, also passen Sie auf, was Sie essen! Eine Tierstudie, die untersuchte, wie verschiedene Öle den Stoffwechsel beeinflussen, zeigte, dass diejenigen, die mit Sonnenblumenöl gefüttert wurden, die höchste Stoffwechselrate aufwiesen, insbesondere im Vergleich zu Rapsöl.

Trinken Sie zu Ihrer Gesundheit

Was du trinkst, kann fast genauso wichtig sein wie das, was du isst, wenn es um Gewichtsverlust geht. Hier ist der Überblick über flüssige Kalorien.

Spinat Smoothies

Forschung sagt, dass das Trinken eines Spinat Shakes am Morgen den Hunger während des Tages signifikant senken und den Gewichtsverlust fördern kann. Für zehn großartige grüne Smoothierezepte und mehr Gründe, sie zu trinken, überprüfen Sie diesen Artikel.

Kaffee

Kaffee hat eine erstaunliche Anzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Neben der Steigerung von Energie und Gehirnfunktion, während das Risiko von Diabetes und Demenz gesenkt wird, wurde festgestellt, dass Kaffee Ihren Stoffwechsel um bis zu 20% nach dem Trinken erhöhen kann.

Grüner Tee

Dieses beliebte asiatische Getränk wurde in Studien gezeigt, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Dank einer Art von Antioxidantien im Tee, die als Catechine bekannt sind, können Sie durch das Hinzufügen von zwei oder drei Tassen zu Ihrer täglichen Routine Ihren Körperfett-, Cholesterinspiegel und Blutdruck senken - und das ohne Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsprogramm zu ändern. Was mehr ist, hat grüner Tee Verbrauch gezeigt, um Bauchfettabbau zu erhöhen, wenn mit Übung verbunden ist. Erfahren Sie mehr über die erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile von grünem Tee hier.

Oolong-Tee

Mehrere Studien zeigen, dass Oolong bei der Gewichtsabnahme helfen kann. In einer Studie verloren 70% derjenigen, die den Tee 6 Wochen lang täglich getrunken hatten, mehr als 1 kg Körpergewicht, während 22% mehr als 3 kg verloren.

Einfaches altes H2O

Wenn Sie vor jeder Mahlzeit 17 Unzen Wasser trinken, könnten Sie über einen Zeitraum von 12 Wochen 44% mehr Gewicht verlieren als Menschen, die dies nicht tun. Hochwasser-Lebensmittel wie Gurken, Wassermelonen und Sellerie arbeiten auch, um Sie vor oder zwischen den Mahlzeiten zu füllen.

Limonaden

Sodas müssen gehen. Eine aktuelle Studie ergab, dass das Trinken von Limonade regelmäßig zu mehr als 100% sowohl in Leberfett als auch in Skelettfett führt. George Prior, ein gewöhnlicher Gym-Gänger, nahm die Herausforderung an, einen Monat lang täglich 10 Dosen Coca-Cola zu trinken, um seine schädlichen Auswirkungen zu demonstrieren. Er gewann 12 kg und sein Blutdruck explodierte. Diät-Limonaden sind nicht besser für Ihre Gesundheit oder Taille.

Fruchtsaft

Obwohl viele Leute Fruchtsaft als eine gesunde Alternative zu Limonaden betrachten, warnen Forscher der Universität Glasgow, dass sie potentiell genauso schlecht für Sie sind wie zuckergesüsste Getränke. Sie sind auch überraschend reich an Zucker und Kalorien.

Alkohol

Während Alkohol auf die Pfunde häufen kann, kann ein wenig tatsächlich eine gute Sache sein. Eine über 13 Jahre durchgeführte Studie mit über 19.000 Frauen zeigte, dass diejenigen, die täglich ein oder zwei alkoholische Getränke zu sich nahmen, in der Mitte des Lebens mindestens 30% weniger an Gewicht zulegten als diejenigen, die sich komplett enthielten.

10 Getränke, um Ihren Stoffwechsel aufzuladen und mehr Fett zu verbrennen

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Überhaupt sich wundern, warum Ihr Freund scheint in der Lage, ein ganzes Pint Eis essen, ohne ein Pfund zu gewinnen, während Sie nur ein bisschen essen und alles geht direkt in den Bauch? Die Antwort, fair oder nicht, liegt im Stoffwechsel. Metabolismus ist die Rate, mit der der Körper Kalorien verbrennt, und vieles davon ist abhängig von Faktoren außerhalb der Kontrolle, wie Geschlecht (Männer neigen dazu, einen höheren Stoffwechsel als Frauen), Alter (nach dem Alter 40 Stoffwechsel sinkt um 5% pro Jahrzehnt) und das Verhältnis von Körpermuskel zu Fett, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als

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