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8 einfache Möglichkeiten, Melatonin für den besten Schlaf jede Nacht zu steigern

Die Zirbeldrüse, die tief im Gehirn sitzt, ist verantwortlich für die Melatoninproduktion. Eine ausreichende Menge dieses Hormons ist notwendig, um Schlafzyklen zu regulieren, und eine erholsame Nacht des Schlafes. Melatonin: Breakthrough Discoveries That Can Help You Combat Aging, Boost Your Immune System, Reduce Your Risk of Cancer and Heart Disease, Get a Better Night's Sleep, the body produces between 5 and 25 mcg of melatonin every night. Laut dem Buch Melatonin: Durchbruch-Entdeckungen, die Ihnen helfen können, das Altern zu bekämpfen, Ihr Immunsystem zu stärken, Ihr Risiko von Krebs und Herzerkrankungen zu reduzieren, einen besseren Schlaf zu bekommen, produziert der Körper zwischen 5 und 25 mcg Melatonin jede Nacht. Diese Menge nimmt mit zunehmendem Alter ab, was zu Unruhe und Schlafstörungen führen kann.

Während Sie Melatonin-Ergänzungen einnehmen können, können Sie auch die Melatonin-Produktion durch natürlichere Mittel steigern, um unregelmäßige Schlafmuster zu unterstützen.

1. Schalten Sie alle LED-Leuchten vor dem Schlafengehen aus

blue light , while things like cell phones, laptop screens, TVs and LED light bulbs, give off blue light levels at about 35 percent. Die Sonne der Erde gibt rund 25 Prozent blaues Licht ab , während Dinge wie Mobiltelefone, Laptopbildschirme, Fernseher und LED-Glühbirnen blaues Licht mit etwa 35 Prozent abgeben. have shown that it's the blue light, in particular, that blocks melatonin levels first thing in the morning, something that would normally help you wake up, and assist in providing energy to get your day started. Studien haben gezeigt, dass vor allem das blaue Licht morgens den Melatonin-Spiegel blockiert, etwas, das Ihnen normalerweise beim Aufwachen hilft und Ihnen dabei hilft, Energie für Ihren Tag zu schaffen. Wenn Sie nachts fernsehen oder Ihre E-Mails auf Ihrem Telefon abhören, blockiert dies Melatonin, was die volle Produktion von Melatonin im Schlaf beeinträchtigt. Es beeinflusst nicht nur die Tiefe Ihres Schlafes. Die wahre, volle Arbeit von Melatonin hilft bei Entgiftung, Wiederaufbau und verjüngt Sie in den frühen Morgenstunden.

Sie sollten es auch vermeiden, mit Ihrem Handy unter Ihrem Kopfkissen, neben Ihrem Kopfkissen oder neben Ihrem Bett zu schlafen. Schalten Sie Ihre Mobiltelefone und Computer aus, um Ihrer Zirbeldrüse jede Chance zu geben, einen optimalen Melatoninspiegel zu erreichen. Während wir nur eine kleine Menge von Melatonin brauchen, um uns zum Schlafen zu bringen und uns beim Einschlafen zu helfen, kann die Behinderung der vollen Produktion von Melatonin seine schädlichen Auswirkungen für die kommenden Jahre nicht zeigen.

Sie können auch versuchen, nachts eine Sonnenbrille mit blauem Licht zu tragen. Laut einer Studie mit zwanzig Freiwilligen hat die Gruppe, die drei Stunden vor dem Zubettgehen eine blaue Sonnenbrille trug, eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität im Vergleich zu der Kontrollgruppe, die nur eine UV-Schutzbrille trug. Diese FDA registrierten Blue Light Blocking Glasses sind einige der am besten bewerteten auf Amazon.

2. Holen Sie sich etwas Sonne

Während wir oft gesagt werden, dass wir uns von der Sonne fernhalten oder eine starke Dosis Sonnencreme auftragen müssen, um eine optimale Menge an Melatonin zu produzieren, benötigt unser Körper eine optimale Menge an Sonnenlicht. Melatoninspiegel in der Nacht sind abhängig von einer vollständigen Abschaltung von Melatonin während des Tages, die nur erreicht werden kann, wenn wir tagsüber extrem hellem Sonnenlicht ausgesetzt sind. studies have shown that exposure to bright sunlight can significantly increase melatonin production at night. Während Sie es nicht übertreiben wollen, haben mehrere Studien gezeigt, dass die Exposition gegenüber hellem Sonnenlicht die Melatoninproduktion in der Nacht erheblich steigern kann. Es macht Sinn, denn Melatonin ist das Hormon, das uns mit den Hell-Dunkel-Zyklen verbindet.

Menschen sollten nicht den ganzen Tag im Haus bleiben. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Minuten in der Sonne, um die Vorteile zu genießen. Wenn Sie beim Aufwachen Ihre Augen hellem Licht aussetzen, können Sie später am Tag, an dem Sie es am meisten brauchen, mehr Melatonin produzieren. Dies erleichtert das Einschlafen und das Einschlafen. your cancer risk by up to 50% in addition to increasing melatonin levels. Nur 10 Minuten in der Sonne können sogar dazu beitragen, Ihr Krebsrisiko um bis zu 50% zu reduzieren und zusätzlich den Melatoninspiegel zu erhöhen.

3. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr melatoninreiche Lebensmittel hinzu

Jede Pflanze auf der Erde enthält eine bestimmte Menge an Melatonin. Sie sind auch abhängig von Hell-Dunkel-Zyklus-Anpassungen, um zu überleben, was bedeutet, dass eine Möglichkeit, den Melatoninspiegel im Körper auf natürliche Weise zu erhöhen, mehr Melatonin-reiche Lebensmittel zu essen ist.

that Khon Kaen University in Thailand discovered some tropical fruits have significant effects on melatonin production. GreenMedInfo berichtet, dass die Khon Kaen Universität in Thailand entdeckte, dass einige tropische Früchte signifikante Auswirkungen auf die Melatoninproduktion haben. Die Wissenschaftler gaben den Studienteilnehmern verschiedene Früchte und maßen dann die Menge an Melatonin, die im Körper zirkuliert, indem sie 6-Sulfatoxymelatonin (aMT6s) betrachten. Sie erfuhren, dass Ananas, Bananen und Orangen in der Lage waren, den Melatoninspiegel signifikant zu erhöhen. Ananas erhöhte die Anwesenheit von aMT6s über 266%, während Bananen erhöhte Ebenen um 180%. Orangen waren in der Lage, Melatonin um etwa 47% zu erhöhen.

research , out of the UK's Northumbria University in Newcastle upon Tyne, showed that tart cherries have a significant amount of melatonin in them, and are linked to deeper and better quality better quality sleep. Andere Forschungen an der britischen Northumbria University in Newcastle upon Tyne haben gezeigt, dass Sauerkirschen eine signifikante Menge an Melatonin enthalten und dass sie mit einer besseren Schlafqualität verbunden sind. Natürliches Melatonin aus roten, herben Montmorency-Kirschen verbesserte die Schlafeffizienz und -qualität. Das Trinken von Sauerkirschsaft jeden Tag für eine Woche erhöhte den Schlaf um durchschnittlich 34 Minuten pro Nacht, indem die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wurde, sowie die Schlafeffizienz um 5-6% beschleunigt wurde.

Die Autoren von Melatonin schlugen auch vor, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an den Nährstoffen Niacinamid, Vitamin B-6, Kalzium und Magnesium sind, helfen kann. Niacinamid kommt in grünem Gemüse, Fisch und rotem Fleisch vor ; Vitamin B-6 ist reichlich in der Türkei, Huhn und Bananen . Dunkles Blattgemüse und Milch enthalten Kalzium; und Magnesium findet sich auch in dunklen Blattgemüsen sowie in ganzen Körnern und Hülsenfrüchten.

Bananen sind reich an der Aminosäure L-Tryptophan, die im Gehirn zu 5-HTP umgewandelt wird. 5-HTP wird dann in Serotonin (das auch den Schlafprozess unterstützt) und Melatonin umgewandelt. Außerdem sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Magnesium, die unter anderem beide als natürliche Muskelrelaxantien gelten. Wenn Ihr Körper entspannt ist, ist Ihr Geist im Allgemeinen auch entspannter, so dass Sie sich kurz vor dem Schlafengehen entspannen können, so dass Sie leichter einschlafen können.

Andere Nahrungsmittel, die natürlich den Melatoninspiegel erhöhen, sind Hafer, Mais, Reis, Ingwer, Tomaten, Mangostane und Gerste.

4. Bete oder meditiere jeden Abend

2004 research from Oslo, Norway, have found that those who meditate or pray, produce more melatonin than people who do not. Eine Reihe von Studien, darunter die Forschung aus Oslo 2004 in Norwegen, haben herausgefunden, dass diejenigen, die meditieren oder beten, mehr Melatonin produzieren als Menschen, die das nicht tun. Damit der Körper in den frühen Abendstunden Melatonin produziert, haben Wissenschaftler herausgefunden, dass er eine beruhigendere und entspanntere Atmosphäre braucht. Das macht Sinn, da sowohl Meditation als auch Gebet helfen, sich zu entspannen, das Stresshormon Cortisol im Körper zu senken und so eine erhöhte Produktion von Melatonin auszulösen.

Wenn Sie dies nicht bereits tun, sollten Sie 15 Minuten vor dem Schlafengehen darauf achten, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und Ihre Gedanken zu klären. Dies wird Ihre Gehirnchemie verändern.

5. Beobachten Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum

Sie wissen wahrscheinlich bereits, wenn Sie eine Tasse Kaffee zu spät am Tag trinken, können Sie nicht sehr gut in dieser Nacht schlafen. Trotz der Tatsache, dass Kaffeebohnen einen hohen Anteil an Melatonin enthalten, werden viele ihrer wohltuenden Wirkungen durch den Koffeingehalt gemildert. Koffein gilt als Stimulans und wurde mit einem niedrigeren Melatoninspiegel im Körper in Verbindung gebracht. Während eine kleine Menge Koffein, die am Morgen konsumiert wird, den Melatoninspiegel erhöhen kann, kann das Trinken von übermäßigen Mengen an Kaffee oder jeglicher Art von koffeinhaltigem Getränk während des Tages die Melatoninproduktion im Laufe der Zeit reduzieren. Und natürlich finden viele Menschen, die Kaffee trinken, dass sie mehr und mehr brauchen, um die Vorteile von Energie, geistiger Klarheit und Darmregulation zu erfahren, die am Ende Melatonin verheerenden Schaden zufügen können. studies have shown . Wenn Sie morgens Kaffee trinken, versuchen Sie, die Menge zu begrenzen, die Sie konsumieren, um nicht davon abhängig zu werden, immer mehr einzunehmen, oder im Laufe der Zeit, dass eine erhöhte Aufnahme Ihre natürliche Produktion von Melatonin reduzieren kann, wie Studien gezeigt haben .

Es ist auch wichtig, den Alkoholkonsum zu begrenzen. Alkohol ist ein Suppressant, der die Melatoninproduktion und die Schlafqualität reduziert. Es beeinflusst auch Cortisolspiegel, die wiederum Ihren Schlaf beeinträchtigen können. Während ein gelegentliches Glas Wein wird nicht weh tun, zu viel kann, weshalb es wichtig ist, darauf zu achten, wie gut Sie schlafen, nachdem Sie in ein Glas oder zwei von Wein oder anderen Arten von Alkohol zu bestimmen, wie es dich beeinflussen wird.

6. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel

Genauso wie es Nahrungsmittel gibt, die den Melatoninspiegel im Körper erhöhen können, gibt es Nahrungsmittel, die das Gegenteil bewirken können. Zusätzlich zu mit Koffein beladenen Getränken und alkoholischen Getränken können verarbeitete Nahrungsmittel für die Melatoninproduktion und damit für den Schlaf unangenehm sein, insbesondere wenn sie einen großen Teil Ihrer normalen Ernährung ausmachen oder zu kurz vor dem Zubettgehen gegessen werden. Das Essen von zuckerhaltigen Lebensmitteln während des Tages kann dramatische Veränderungen des Blutzuckerspiegels verursachen, was zu Müdigkeitsgefühlen führt, die Ihre tägliche Routine und Ihren Schlafrhythmus auch nachts verändern können. Große Mahlzeiten mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten können eine ähnliche Wirkung auf den Blutzucker haben. Das Essen schwerer Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen stört den körpereigenen Schlafprozess und macht es dem Körper schwer, sich zu entspannen, sodass er Melatonin produzieren kann.

7. Nehmen Sie ein entspannendes, heißes Bad kurz vor dem Schlafengehen

, England found that taking a hot bath just before bedtime provides a relaxing effect on the body, and the result is also a boosting effect on melatonin level. Untersuchungen der Loughborough University in Leicestershire , England haben gezeigt , dass ein kurzes Bad vor dem Zubettgehen eine entspannende Wirkung auf den Körper hat und das Ergebnis ist auch ein verstärkender Effekt auf den Melatoninspiegel. Die Experten glauben, dass dies auf die Verringerung der Cortisolspiegel zurückzuführen sein könnte, wenn der Cortisolspiegel sinkt und der Melatoninspiegel steigt.

8. Geh früh schlafen und schlafe im Dunkeln

Es ist wichtig, einen ganzen Nachtschlaf zu bekommen, damit der Körper alle notwendigen Schlafphasen durchläuft und der zirkadiane Rhythmus nicht gestört wird. Wie erwähnt, kann blaues Licht Schlafprobleme verursachen, aber alle Arten von Licht können den Schlaf stören. Achten Sie darauf, das Licht in Ihrem Schlafzimmer zu verdecken, einschließlich der Wecker und der winzigen Lichter der elektronischen Geräte, sowie den Computer, das Fernsehgerät und das Telefon auszuschalten. Investieren in Verdunkelungsfenster Vorhänge können einen signifikanten Unterschied bei der Verbesserung der Melatoninspiegel und wie gut Sie schlafen jede Nacht.

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