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8 Lebensmittel, die Sie essen sollten, wenn Sie Lactose-Intoleranz haben
Verdoppeln Sie jedes Mal, wenn Sie Eis essen? Leiden Gas und Blähungen nach einem großen Latte?
Sie leiden möglicherweise an Laktoseintoleranz - die Unfähigkeit, einen Zucker namens Laktose zu verdauen, die in Milchprodukten gefunden wird. Dieser häufige Zustand betrifft bis zu 50 Millionen Amerikaner und etwa 65% der Menschen weltweit.
Was verursacht Laktoseintoleranz?
Üblicherweise produziert der Körper im Dünndarm das Enzym Laktase, das Laktose abbauen kann. Eine Abnahme der Produktion dieses Enzyms wird natürlich zu den Symptomen der Laktoseintoleranz beitragen.
Sinkende Produktion von Laktase neigt dazu, im Alter auftreten, aber es kann auch aufgrund von Krankheit, Verletzungen oder Darm-Operation auftreten. Ihre ethnische Zugehörigkeit kann auch Ihre Wahrscheinlichkeit einer Laktoseintoleranz voraussagen - sie ist am häufigsten bei Menschen afrikanischer, asiatischer, hispanischer und indianischer Abstammung.
Wie kann ich wissen, ob ich Lactose Intolerant bin?
Wenn Sie an Symptomen wie Blähungen, Gas, Magengluckern, Schmerzen oder Krämpfen, Durchfall oder Erbrechen nach dem Verzehr von Milchprodukten leiden, haben Sie möglicherweise eine Laktoseintoleranz. Diese Wirkungen treten gewöhnlich von 30 Minuten bis zu einigen Stunden nach dem Konsum von Milch auf. Kopfschmerzen und Migräne können auch Anzeichen dafür sein, dass Milchprodukte nicht mit Ihnen übereinstimmen.
Achten Sie auch auf versteckte Quellen von Laktose, darunter Brot und andere Backwaren, Pfannkuchen-Mischungen, Kartoffelchips, Getreide, Suppen, Instant-Kartoffeln, künstliche Süßstoffe, verarbeitetes Fleisch und einige Medikamente und Vitaminpräparate.
Halten Sie ein Ernährungstagebuch und noting irgendwelche Muster in Bezug auf Verdauungsbeschwerden kann Ihnen helfen festzustellen, ob Laktose die Wurzel Ihrer Probleme ist. Ihr Arzt sollte auch in der Lage sein, bei einer Diagnose zu helfen.
Es sollte beachtet werden, dass sich Laktoseintoleranz sehr von einer Milchallergie unterscheidet - eine seltenere, aber ernsthaftere Erkrankung.
8 Lebensmittel zu essen, wenn Sie Lactose-Intoleranz haben:
Zu wissen, welche Lebensmittel mit Laktoseintoleranz zu reduzieren oder zu vermeiden ist einfach - alle Milchprodukte und Milchprodukte, die Symptome für Sie auslösen.
Die Wahl, welche Lebensmittel zu essen sind, kann ein bisschen schwieriger sein. Sie müssen sicherstellen, dass Sie ausreichende Mengen an Kalzium und anderen Nährstoffen erhalten, die normalerweise in Milchprodukten gefunden werden.
Zum Glück, sobald Sie wissen, was Sie suchen, ist die Erfüllung Ihrer täglichen Anforderungen dieser Vitamine und Mineralien leicht.
Hier sind einige der wichtigsten Lebensmittel für Laktoseintoleranz-Patienten:
1. Probiotika
Die Bedeutung von Probiotika - ob aus der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln - kann in keiner Diät überbetont werden! Dies gilt insbesondere für Personen mit Laktoseintoleranz und anderen Verdauungsbeschwerden.
Diese freundlichen Bakterien helfen, den Darm zu besiedeln und pathogene Bakterien und Viren unter Kontrolle zu halten. Probiotika helfen auch bei der Verdauung und der Nährstoffaufnahme und können sogar die Laktaseproduktion steigern, so dass der Betroffene moderate Milchmengen genießen kann!
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Probiotika die Symptome der Laktoseintoleranz lindern kann, indem die Aktivität der Bakterien im Dickdarm verändert wird.
Wenn Sie noch nie zuvor probiotische Nahrungsergänzungsmittel eingenommen haben, beginnen Sie langsam und allmählich mit der Erhöhung Ihrer Dosis, um die Verdauungsbeschwerden zu reduzieren, die entstehen, wenn diese nützlichen Insekten sich im Darm festsetzen.
Erhöhen Sie die Wirksamkeit von Probiotika, indem Sie auch einige präbiotische Lebensmittel verzehren. Diese unverdaulichen Kohlenhydrate - darunter Artischocken, Spargel, Bananen, Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln und Tomaten - "ernähren" die Probiotika und ermutigen sie, in Ihrem Darm zu wachsen und sich zu vermehren.
2. Fermentierte Milchprodukte und andere Kultivierte Lebensmittel
Kefir ist eine fermentierte (oder gezüchtete) Milch, die mit Probiotika beladen ist. Überraschenderweise wird es von vielen mit einem Laktasemangel sehr gut vertragen.
Eine Studie, die im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurde, fand heraus, dass probiotischer Joghurt und Kefir die Laktoseverdauung verbessern können. Die Teilnehmer berichteten, dass die Schwere der Blähungen nach dem Konsum dieser Produkte um 54% bis 71% reduziert wurde.
Es gibt viele andere fermentierte Lebensmittel, die auch bei der Verdauung von Milchprodukten helfen können. Erfahren Sie, wie Sie hier Ihren eigenen Kefir und andere fermentierte Lebensmittel herstellen.
3. Alternative Calciumquellen
Ein Mangel an Kalzium in der Ernährung kann die Knochengesundheit ernsthaft gefährden. Dieses Mineral ist auch wichtig für das Nervensystem, Muskeln und Herz.
Obwohl Milch das Aushängeschild für die Gesundheit der Knochen ist, gibt es genügend Beweise dafür, dass der Milchkonsum nicht unbedingt den Knochen zugute kommt - mit einer direkten Korrelation zwischen Osteoporose und hohem Milchkonsum.
In der Tat fand die Nurses 'Health Study heraus, dass Frauen, die viele Milchprodukte aßen, eine höhere Rate an Knochenbrüchen aufwiesen als Frauen, die selten Milchprodukte konsumierten.
Darüber hinaus haben einige milchfreie Quellen von Kalzium, wie Grünkohl, einen höheren Anteil an bioverfügbarem Kalzium als Kuhmilch - Sie müssen sich also keine Gedanken über die Knochengesundheit machen, wenn Sie Milch frei haben.
Gute Quellen für Kalzium sind Tofu, Sardinen in Dosen, Grünkohl, Kohlblätter, Brokkoli, Tahini und angereicherte Getränke wie Orangensaft und Nussmilch.
Es gibt viele andere Möglichkeiten, Ihre Knochengesundheit zu schützen - entdecken Sie sie alle hier.
4. Alternative Quellen von Vitamin K
Vitamin K ist essentiell, um Kalzium in die Knochen zu leiten, um deren Mineraldichte zu stärken und Frakturen zu bekämpfen. Es beugt auch Herzerkrankungen vor, fördert die Gehirnfunktion und den Stoffwechsel und reguliert die Hormone.
Da mit Gras gefütterte Milchprodukte eine der besten Quellen für Vitamin K2 sind, bedeutet das Ausschneiden, dass Sie die Zufuhr anderer Vitaminquellen erhöhen müssen, um sicherzustellen, dass Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers erfüllen. Darüber hinaus reduzieren Darmprobleme - wie sie bei Menschen mit Laktoseintoleranz auftreten - den Vitamin-K-Spiegel weiter.
Vitamin K2 findet sich in Natto, einem fermentierten Sojabohnengericht; organisches Eigelb aus Freilandhaltung; und Fleisch wie Hühnerleber, Salami und Hackfleisch.
Wenn jedoch keine dieser Quellen Sie anspricht, ist eine gesündere Option, Quellen für Vitamin K1 zu wählen, die nach unseren Forschungen in K2 umgewandelt werden können.
Nahrungsmittel, die reich an K1 sind, umfassen grünes Blattgemüse, Schalotten, Rosenkohl, Kohl, Brokkoli, Gurken und getrocknetes Basilikum.
5. Alternative Quellen von Vitamin D
Vitamin D ist bekannt als das "Sonnenvitamin" und ist entscheidend für die Kalziumabsorption im Darm. Es hat auch viele andere wichtige Funktionen im Körper.
Da viele Menschen ihren Vitamin-D-Spiegel durch angereicherte Milchprodukte steigern, ist es wichtig, diese Quelle des Nährstoffs zu ersetzen. Darüber hinaus können Erwachsene durch die Zufuhr von ausreichenden Mengen der fettlöslichen Vitamine A, D und K die Menge an Kalzium reduzieren, die für die Erhaltung der Knochengesundheit erforderlich ist.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, ist, sich in der Sonne zu bewegen - der Körper kann das Vitamin aus den Sonnenstrahlen synthetisieren. Dies ist jedoch nicht immer möglich, abhängig von Ihrem Klima und der Menge der Haut, die Sie im Freien ausgesetzt sind.
Darüber hinaus verringert Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von nur 8 unsere Fähigkeit, das Vitamin um bis zu 95% zu produzieren!
Es gibt sehr wenige Nahrungsquellen für Vitamin D, aber es wird in UV-exponierten Pilzen, Eigelb, Rindfleisch, Fisch und in einer Reihe von nicht mit Milch angereicherten Nahrungsmitteln wie Orangensaft, Getreide und pflanzlicher Milch und Joghurt gefunden.
Hier ist alles, was Sie über Vitamin D wissen müssen.
6. Milchfreie Alternativen
Milchprodukte wie Nuss- und Samenmilch, milchfreier Käse, Kokosjoghurt und Desserts sind zwar keine "Lost" für eine laktosefreie Ernährung, aber sie können das Leben erleichtern und die damit einhergehenden Deprivationsgefühle reduzieren Milchprodukte aus der Nahrung schneiden.
Viele dieser Molkereialternativen sind köstlich und werden immer beliebter. Tatsächlich ist der Absatz von Mandelmilch in den letzten fünf Jahren um 250% auf 895 Millionen USD im Jahr 2015 gestiegen!
Wenn Sie Ihrem morgendlichen grünen Smoothie eine cremige Textur oder nur etwas Milch in Ihrem Hafermehl wünschen, sollten Sie eine dieser milchfreien Optionen ausprobieren. Wählen Sie Milch aus Leinsamen, Mandeln, Hanf, Hafer, Reis, Soja, Macadamia, Kokosnuss, Cashew, Haselnuss, Buchweizen und mehr!
Wenn möglich, entscheiden Sie sich für eine Marke ohne Zuckerzusatz und eine, die sowohl mit Vitamin D als auch mit Kalzium angereichert ist, um die Gesundheit der Knochen zu verbessern.
7. Apfelessig
Apfelessig (ACV) verdient einen Platz in jedem Haus. Dieses fermentierte Tonikum - das Ihnen eine gesunde Dosis von Probiotika liefert - kann besonders hilfreich für Menschen mit Laktoseintoleranz sein.
Wenn Sie nach dem Verzehr von Milchprodukten Symptome verspüren, versuchen Sie, eine Tasse Wasser mit einem Esslöffel ACV zu trinken. Die Enzyme im Essig können die Verdauung unterstützen und Blähungen und Blähungen verhindern. Sein Pektingehalt kann sogar dazu beitragen, Darmkrämpfe zu lindern.
8. Ingwer
Aromatisch, würzig und wärmend, kann Ingwerwurzel genau das sein, was der Arzt bestellt hat, wenn Sie die Nachwirkungen der versteckten Molkerei leiden.
Zum einen ist Ingwer ein potenter Entzündungshemmer, der entzündungsfördernde Enzyme auf die gleiche Weise unterdrückt wie Medikamente wie Aspirin und Ibuprofen.
Da die Symptome einer Laktoseintoleranz - einschließlich Blähungen, Blähungen und Durchfall - durch eine Magenentzündung verursacht werden können, kann Ingwer diese Probleme schnell und wirksam bekämpfen.
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass die Ingwerwurzel genauso wirksam ist wie die Einnahme einer frei verkäuflichen Anti-Übelkeitsmedizin.
Um einen Ingwer-Ingwer-Tee herzustellen, raspeln Sie einfach den frischen Ingwer in heißes Wasser und trinken Sie langsam, bis die Symptome abklingen.
Hier sind nur ein paar Gründe, jeden Tag frischen Ingwer zu essen.
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