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8 Dinge, die Sie tun müssen, um Ihr Diabetesrisiko deutlich zu senken

American Diabetes Association show that in 2012, a staggering 29.1 million Americans, or 9.3% of the population, had been diagnosed with diabetes – one-fourth of people don't even know they have it. Die neuesten Statistiken der American Diabetes Association zeigen, dass im Jahr 2012 bei schwindelerregenden 29, 1 Millionen Amerikanern oder 9, 3% der Bevölkerung Diabetes diagnostiziert wurde - ein Viertel der Menschen weiß nicht einmal, dass sie es haben. 86 Millionen Amerikaner im Alter von 20 Jahren und älter haben einen Prädiabetes, der durch einen leicht erhöhten Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist, der als Indikator dafür gilt, dass eine Person gefährdet ist, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Diabetes ist ein lebenslanger, chronischer Zustand, der schwerwiegende negative Auswirkungen auf Ihren gesamten Körper hat. Es kann alles von Nierenversagen und Erblindung bis zu Herzerkrankungen und Schlaganfällen, Nervenschäden und sogar den Verlust von Fingern, Zehen und ganzen Gliedmaßen, sowie vorzeitigen Tod verursachen. Tatsächlich ist diese verheerende Krankheit die siebte Haupttodesursache in den USA

insulin resistant , which means they're on a fast path to becoming pre-diabetic, and developing full on diabetes. Mehr noch, Amerikaner sind angeblich Insulin-resistent , was bedeutet, dass sie auf dem schnellen Weg sind, um vordiabetisch zu werden und sich voll mit Diabetes zu entwickeln. reports show that one in three people in the US have this condition, which means, the odds are pretty good that you're one of them, especially if you are obese. Beängstigenderweise, Berichte zeigen, dass jeder dritte in den USA diese Bedingung hat, was bedeutet, dass die Chancen ziemlich gut sind, dass Sie einer von denen sind, besonders wenn Sie übergewichtig sind. Denn wenn Ihre Taille größer wird, kann Insulin nicht mehr so ​​wirken, wie es sollte, was zu höheren Spiegeln dieses Hormons führt. Andere Anzeichen umfassen häufig "Gehirnnebel" oder die Unfähigkeit, sich zu konzentrieren, nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu verlangen, Bluthochdruck zu haben und sich nach einer normalen Mahlzeit extrem müde zu fühlen. Sie können auch höhere Bluttriglyceridspiegel, geschwollene Knöchel oder Depressionen haben, da dies durch einen "gestörten Stoffwechsel" verursacht werden kann, der aus einer Insulinresistenz resultiert.

Selbst wenn Sie keine dieser Anzeichen zeigen, ist es wichtig, alles in Ihrer Macht Stehende zu tun, um das Risiko, an Diabetes zu erkranken, zu reduzieren, wenn Sie diese alarmierenden Statistiken und die Folgen der Krankheit in Betracht ziehen.

Obwohl die Gene, die Sie erben, die Entwicklung von Typ-2-Diabetes beeinflussen können, sind Lebensstil und Verhaltensfaktoren die primären Ursachen. Nurses' Health Study has suggested that 90 percent of type 2 diabetes in women can be attributed to five such factors, including lack of exercise, excess weight, poor diet, smoking, and, perhaps surprisingly, abstaining from alcohol. Daten aus der Nurses 'Health Study deuten darauf hin, dass 90 Prozent der Typ-2-Diabetes bei Frauen auf fünf Faktoren zurückzuführen sind, darunter Bewegungsmangel, Übergewicht, schlechte Ernährung, Rauchen und vielleicht überraschend Verzicht auf Alkohol. Natürlich heißt das nicht, dass Sie sich auch nicht zu sehr verwöhnen sollten - die Studie bezieht sich auf den Verzehr von einem halben Drink eines alkoholischen Getränks pro Tag.

Was das bedeutet einfach ist, ob Sie Diabetes entwickeln oder nicht, ist meist unter Ihrer Kontrolle.

1. Gewicht verlieren

Schon eine geringe Gewichtsabnahme kann helfen, die Insulinresistenz zu reduzieren, wodurch das Risiko, Diabetiker oder Diabetiker zu werden, signifikant gesenkt wird. Adipositas gilt als die Hauptursache für Typ-2-Diabetes bei genetisch Veranlagten.

study led by Johns Hopkins University School of Medicine scientists found that by losing approximately 10 percent of their body weight within six months of being diagnosed as pre-diabetic, those individuals can dramatically reduce their risk of developing type 2 diabetes. Eine 2013 Studie von Johns Hopkins University School of Medicine Wissenschaftler durchgeführt festgestellt, dass durch den Verlust von etwa 10 Prozent ihres Körpergewichts innerhalb von sechs Monaten nach der Diagnose als vordiabetisch, diese Personen können drastisch reduzieren ihr Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes.

Studienleiterin Nisa Maruther MD, MHS, sagt, die Forscher hätten "seit einiger Zeit gewusst, dass je größer der Gewichtsverlust, desto geringer ist das Risiko für Diabetes." Aber sie fügte hinzu: "Jetzt verstehen wir, dass wir viel von dem Vorteil sehen können zu verlieren dieses Gewicht in den ersten sechs Monaten, wenn sich die Menschen auf eine neue Art des Essens und Trainierens einstellen. Ein erheblicher Gewichtsverlust auf kurze Sicht sollte eindeutig einen großen Beitrag zur Vermeidung von Diabetes leisten. "

Obwohl nicht alle Menschen mit Prä-Diabetes einen ausgewachsenen Diabetes entwickeln, ist ohne Intervention das Risiko, es innerhalb eines Jahrzehnts zu bekommen, wesentlich erhöht und Gesundheitsschäden könnten bereits begonnen haben. Maruther bemerkte, dass ihre Forschung eine gute Nachricht war, da dies bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit, dass sich die Krankheit zu Typ-2-Diabetes entwickelt, größtenteils unter der Kontrolle des Individuums steht. Es ist nicht unumgänglich, es zu entwickeln, da sich Änderungen des Lebensstils wie Abnehmen den Blutzuckerspiegel wieder dahin bringen lassen, wo er sein sollte.

Diabetic Living . Jeder 2, 2 Pfund Gewichtsverlust kann das Diabetes-Risiko um 16 Prozent reduzieren, laut Diabetic Living . Natürlich ist das Abnehmen leichter gesagt als getan für die meisten. Aber Ausdauer, Engagement und eine positive Einstellung helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Es ist am besten, zunächst kleine, erreichbare Ziele festzulegen, den Erfolg beim Erreichen dieser Ziele zu erfahren und dann neue hinzuzufügen. Mehrere Studien haben festgestellt, dass die Einstellung eines Ziels, 5 bis 7 Prozent des Startgewichts zu verlieren, ein guter Anfang ist, um den Blutzuckerspiegel zu senken und eine bessere allgemeine Gesundheit zu erreichen.

Während weniger Kalorien essen wichtig ist, können die Arten von Lebensmitteln, die Sie essen, einen signifikanten Unterschied bei der Erreichung Ihrer Ziele Gewichtsverlust sowie Verbesserung Ihrer Gesundheit und Senkung des Risikos von Diabetes, wie Sie im nächsten wichtigen Schritt sehen werden.

2. Verwandle deine Ernährung

Einfach die Kalorien zu reduzieren, die Sie verbrauchen, wird nicht notwendigerweise den Trick tun, zumindest wenn es darum geht, das Risiko von Diabetes zu senken und gleichzeitig den Gewichtsverlust zu unterstützen. Es ist wichtig, die Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, einzuschränken, indem Sie Fertiggerichte und Fastfoods eliminieren. have linked sugar-sweetened (as well as artificially-sweetened) beverages with obesity and diabetes. Studien haben mit Zucker gesüßte (sowie künstlich gesüßte) Getränke mit Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht. Schneiden Sie sie aus Ihrer Ernährung und ersetzen Sie sie durch Wasser.

Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost, die von der Erde kommt und Ihre Kohlenhydrate von Dingen wie Nüssen und Samen, Gemüse und kleinen Mengen von Früchten erhält. high in fiber , which is known to reduce the risk of diabetes by improving blood sugar control as well as helping to promote weight loss by helping one feel full. Diese Lebensmittel sind auch natürlich reich an Ballaststoffen , die bekannt ist, um das Risiko von Diabetes durch die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle zu reduzieren und helfen, Gewichtsverlust zu fördern, indem man hilft, sich satt zu fühlen. Enthalten moderate Mengen an gesunden Fetten, aus Quellen wie Avocados, Kokosnussöl, extra-natives Olivenöl und Nüssen anstelle einer strengen fettarme Diät. Gesunde Fette sind essentiell für eine Reihe von Körperprozessen und werden dazu beitragen, dass Sie sich voller und zufriedener fühlen, so dass Sie sich später nicht dem "Müll" ergeben. Sie sollten auch Kaltwasserfische wie wild gefangenen Lachs mit einbeziehen, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die helfen können, die entzündungsfördernden Wirkungen von Insulin zu bekämpfen und die Reaktion der Zellen auf das Hormon zu verbessern.

3. Fügen Sie fermentierte Lebensmittel hinzu

Hinzufügen von fermentierten Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung kann auch helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu verwalten, da diese Lebensmittel enthalten gesunde Bakterien, die mehrere therapeutische Eigenschaften bieten, darunter entzündungshemmende, die besonders wichtig ist bei der Verringerung des Risikos für viele Krankheiten und Krankheiten, einschließlich Diabetes. healthiest fermented foods you can consume include kombucha, kefir, sauerkraut, probiotic yogurt and kimchi, a traditional fermented Korean dish that is made from vegetables including cabbage, spices, and seasoning. Zu den gesündesten fermentierten Lebensmitteln gehören Kombucha, Kefir, Sauerkraut, probiotischer Joghurt und Kimchi, ein traditionelles fermentiertes koreanisches Gericht, das aus Gemüse wie Kohl, Gewürzen und Gewürzen hergestellt wird.

4. Beseitigen Sie Weizen

Zusätzlich zu den oben genannten möchten Sie vielleicht darüber nachdenken, Weizen aufzugeben. published in the journal PLoS , found evidence that wheat is a major contributing factor to the epidemic of obesity and diabetes, which presently afflicts wealthier, gluten-grain consuming nations. Eine Studie aus dem Jahr 2013, die in der Fachzeitschrift PLoS veröffentlicht wurde , fand heraus, dass Weizen ein wichtiger Faktor für die Epidemie von Adipositas und Diabetes ist, die derzeit wohlhabendere Länder mit Glutenkonsum betrifft. gliadin , a difficult to digest class of proteins within wheat, plays in promoting weight gain and insulin secretion. Die Forscher aus Kopenhagen, Dänemarks Institut in Kopenhagen, Dänemark, untersuchten die Rolle, die Gliadin , eine schwer verdauliche Klasse von Proteinen in Weizen, bei der Förderung von Gewichtszunahme und Insulinsekretion spielt. Gliadin wurde in den 1960er und 1970er Jahren durch genetische Forschung geschaffen und heute in unserem modernen Weizen gefunden.

Die Experten stellten fest, dass Gliadin ein Opiat ist, das Opiat-Rezeptoren im Gehirn bindet, den Appetit anregt und dazu führt, dass die Menschen jeden Tag 440 Kalorien mehr konsumieren. Es wurde auch gezeigt, dass Gliadin-Fragmente die Insulinsekretion in Betazellen der Bauchspeicheldrüse, die für die Produktion von Insulin verantwortlich sind, induzieren - bei Typ-1-Diabetes werden diese Zellen zerstört oder dysfunktional gemacht. Die Forscher folgerten, dass die Eliminierung von Weizen (sowie anderen glutenhaltigen Getreiden) die beste Option zur Verhinderung von Gewichtszunahme in Verbindung mit höheren Insulinspiegeln und der Entwicklung von Diabetes ist.

5. Sei körperlich aktiver

Regelmäßige Bewegung ist ein Muss für einen gesunden Körper und Geist, sowie für die Bekämpfung der Insulinresistenz. Kräftige Cardio-Übungen helfen, die Insulinresistenz der Zellen zu verringern. Es macht auch das Herz und die Knochen stark, lindert Stress und verbessert die Blutzirkulation. Aerobe Aktivität reduziert das Risiko von Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfällen, indem der Blutzucker-, Blutdruck- und Cholesterinspiegel dort gehalten wird, wo er sein sollte.

Versuchen Sie ungefähr 30 Minuten pro Tag, mindestens 5 Tage pro Woche. Sie müssen nicht für einen Marathon trainieren - Sie können an jeder Art von Aktivität teilnehmen, die Ihr Herz stampfen lässt, wie die Treppe benutzen, einen schnellen Spaziergang machen, schwimmen, Fahrrad fahren oder tanzen. Einschließlich Krafttraining, wie leichte Gewichte heben ist ebenfalls wichtig. Es hilft, starke Knochen und Muskeln aufzubauen - mit mehr Muskeln verbrennen Sie mehr Kalorien, sogar in Ruhe.

Wenn Sie eine Weile nicht sehr aktiv waren, beginnen Sie langsam mit 5 oder 10 Minuten pro Tag. Dann arbeite jede Woche bis zu mehr Zeit. Sie können körperliche Aktivität auch in kürzere Zeiträume aufteilen, z. B. drei 10-minütige Sitzungen pro Tag. Wenn Sie abnehmen müssen, können Sie bis zu 60 Minuten Aerobic pro Tag trainieren. Auch wenn Sie in einem Büro stecken, gibt es Dinge, die Sie verwenden können, um sich fit zu halten, werfen Sie einen Blick auf diese 11 Genie-Gadgets.

6. Stressabbau üben

Jeder erlebt ein gewisses Maß an Stress, aber es ist wichtig, stressabbauende Aktivitäten zu praktizieren, um seine negativen Auswirkungen zu verringern. Die Stressreaktion löst die Freisetzung einer Reihe von Hormonen aus, die den Blutzucker erhöhen. has shown that mindfulness meditation can improve the ability to cope with stress. Forschungen haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation die Fähigkeit verbessern kann, mit Stress umzugehen. Regelmäßige körperliche Aktivität, wie oben erwähnt, wird auch helfen, es zu bekämpfen.

Es gibt viele andere Möglichkeiten, Stress abzubauen, wie Zeit mit Freunden zu verbringen, mit Haustieren zu spielen und zu kuscheln, entspannende Musik zu hören und zu lachen. Lachen setzt Endorphine frei, die die Stimmung verbessern und die Stresshormone Cortisol und Adrenalin senken.

7. Begrenzen Sie die Stunden, in denen Sie fernsehen

according to analysis conducted by the Harvard Public School of Health. Wenn Sie eine Zeitlang ein begeisterter Stubenhocker waren, könnten all die Stunden, die Sie im Fernsehen verbracht haben, Sie krank machen und Ihr Risiko für die Entwicklung von Problemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen die Harvard Public School für Gesundheit. Die Forscher fanden heraus, dass für alle zwei Stunden pro Tag vor dem Bildschirm das Risiko für Typ-2-Diabetes um 20 Prozent erhöht wurde, für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurde das Risiko um 15 Prozent erhöht, und es gab ein 13 Prozent höheres Risiko für allgemeine (alle Ursache) Krankheit.

study by Nielsen found that, on average, American adults watch five hours and four minutes of television every day. Eine kürzlich veröffentlichte Studie von Nielsen fand heraus, dass amerikanische Erwachsene durchschnittlich fünf Stunden und vier Minuten fernsehen. Das ist unglaublich viel Zeit, um auf der Couch herumzusitzen - 35 Stunden und 28 Minuten jede Woche! Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass längere Zeiträume des Fernsehens nicht nur mehr Zeit für die Teilnahme an einer sitzenden Aktivität sind, sondern es ist oft mehr Zeit für den Verzehr von ungesunden Lebensmitteln einschließlich verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln, zuckergefüllten Getränken und wenig frischem Obst und Gemüse.

Beschränken Sie Ihre Zeit vor dem Fernseher und verbringen Sie stattdessen etwas gesünderes - wie mit einem Freund spazieren gehen, einen Tanzkurs besuchen, ein neues Hobby erlernen oder einen Garten eröffnen, der in Ihrer Freizeit gepflegt werden kann.

8. Ziel ist es, regelmäßig gut zu schlafen

Chronischer Schlafentzug sowie schlechter Schlaf erhöhen das Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes. Die meisten Menschen brauchen jede Nacht 7 bis 8 Stunden Schlafenszeit. leptin which is responsible for controlling your appetite. Ein Mangel an Schlaf verursacht den Körper, um zusätzliches Fett zu speichern, da es in einem verringerten Niveau des Hormons Leptin resultiert, das für die Kontrolle Ihres Appetits verantwortlich ist. Wenn Sie keine ausreichende Ruhe bekommen, werden Sie mehr Nahrung essen und es wird Ihnen schwerfallen, wenn Sie essen, wenn Sie zufrieden sind.

Es gibt nur wenige Menschen, die sich nicht darum gekümmert haben, irgendwann einmal richtig zu schlafen - 30 bis 35 Prozent der Erwachsenen hatten kurze Symptome von Schlaflosigkeit, während 10 Prozent eine chronische Schlafstörung haben.

Wenn Sie es sind, gibt es eine Reihe von Schritten, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, um das Risiko von Diabetes und Fettleibigkeit zu senken. Versuchen Sie, Ihre gesamte Elektronik mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen abzuschalten. Ein warmes Bad und sanfte Dehn- oder Tiefatmungsübungen können dem Körper helfen, sich zu entspannen und in den "Schlafmodus" zu kommen. Wenn nötig, tragen Sie eine Augenmaske, um jegliches Licht zu blockieren, das Sie wach halten kann. Hier sind noch 10 Dinge, die Sie vor dem Schlafengehen tun können, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten.

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