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9 essentielle Nährstoffe, von denen Sie wahrscheinlich nicht genug bekommen + Wie Sie Ihre Aufnahme steigern können

In der heutigen schnelllebigen Gesellschaft kann die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung schwierig sein. Meistens bekommen wir nicht genug von den Vitaminen und Mineralien, die unser Körper braucht, um mit dem geschäftigen Leben, das wir führen, Schritt zu halten. Die Folgen dieses Mangels an Ernährung? Müdigkeit, Bauchfett, Hautprobleme, erratische Stimmungsschwankungen, Schlaflosigkeit, Muskelkrämpfe ... Die Liste geht weiter und weiter.

Wenn einige oder alle diese Symptome Sie beschreiben, gibt es wahrscheinlich einen oder mehrere wichtige Nährstoffe, die Ihre Ernährung fehlt. Lesen Sie weiter für eine Liste von 9 der häufigsten Vitamine und Mineralien, die Sie möglicherweise nicht genug bekommen, lernen Sie die Zeichen für die Suche nach einem Mangel zeigen, dann holen Sie ein paar Tipps, wie einige natürlich steigern die Aufnahme Ihres Körpers diese wichtigen Nährstoffe.

1. Kalzium

Calcium ist verantwortlich für das Wachstum und die Erhaltung von starken Zähnen und Knochen. Hier lagern auch 99% unserer Calciumreserven. Einige weniger bekannte Funktionen dieses essentiellen Minerals umfassen den Transport von elektrischen Signalen durch das Nervensystem, die Kontraktion von Muskeln und die Blutgerinnung. Calcium spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Hormongleichgewichts sowie der Gesundheit von Nieren, Leber und Epidermis.

Wenn der Körper wenig Kalzium verbraucht, leiht er sich aus den im Skelettsystem gespeicherten Reserven, was zum Verlust der Knochendichte und schließlich zur Osteoporose führen kann. Andere Symptome von Calcium-Mangel gehören Taubheit in den Extremitäten, Muskelkrämpfe oder Krämpfe, Energiemangel, Appetitlosigkeit und Herzrhythmusstörungen.

Wir verlieren natürlich jeden Tag kleine Mengen Kalzium als Teil der normalen Aktivitäten unseres Körpers, wie das Wachstum neuer Haut, Haare und Nägel, Verdauung von Nahrung und Schwitzen. Wegen dieser täglichen Reduktion und aufgrund der Tatsache, dass der menschliche Körper sein eigenes Kalzium nicht produzieren kann, ist es sehr wichtig, Nahrungsmittel zu essen, die genug Mineralstoffe enthalten, um unseren Kalziumspiegel wieder aufzufüllen. Dazu gehören dunkle Blattgemüse wie Brunnenkresse und Spinat, fettarme Milchprodukte wie Mozzarella und Joghurt und Sojaprodukte wie Tofu, die in der Regel mit Kalzium angereichert sind.

Schon der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln reicht nicht immer aus, um ein gesundes Niveau dieses lebenswichtigen Nährstoffs aufrechtzuerhalten. Wenn Sie glauben, dass Sie Calciummangel haben, versuchen Sie, draußen zu gehen und ein wenig Sonnenlicht jeden Tag aufsaugen. Dies wird die Vitamin-D-Produktion in Ihrer Haut auslösen, was sich positiv auf die Kalziumaufnahme auswirkt. Versuchen Sie auch, eine Tasse Bittersalz in ein warmes Bad zu geben und sich 10 bis 15 Minuten lang zu entspannen, um Ihren Magnesiumspiegel zu erhöhen, was die Kalziumaufnahme weiter erhöht.

Dinge zu vermeiden sind Antazida Tabletten, den Verzehr von übermäßigem Protein oder Koffein, Zigarettenrauch, Alkohol, zuckerhaltige Limonaden und High-Natrium-verarbeiteten Lebensmitteln, die alle die Fähigkeit Ihres Körpers, richtig Kalzium zu verdauen reduzieren.

2. Eisen

Eisen hat mehrere wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Es ist notwendig für die Produktion von Hämoglobin, das Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff durch das Kreislaufsystem transportiert. Eisen wird auch für das Wachstum neuer Zellen und für die Hormonsynthese benötigt. Während die durchschnittliche Person nur 8 - 18 mg täglich benötigt, ist Eisen sehr schwer zu verdauen und Eisenmangel ist die häufigste Ernährungsstörung der Welt.

Die Zeichen von Eisenmangel sind zahlreich und leider werden die meisten von ihnen oft fälschlicherweise anderen Krankheiten zugeschrieben. Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Stimmungsschwankungen, Schlaflosigkeit, trockene Haut und Schwindel sind alles mögliche Anzeichen der Erkrankung, die leicht fehldiagnostiziert werden. Andere Symptome wie missgebildete Finger- und Zehennägel, geschwollene oder wunde Zunge, Blässe und Pica (der Drang, Non-Food-Artikel zu essen) sind spezifischer für Eisenmangel.

Wenn Sie glauben, dass Sie einen Mangel haben und Ihren Eisenspiegel erhöhen müssen, sind Lebensmittel wie Kürbiskerne, Mandeln, Weichtiere (Austern, Muscheln und Muscheln), mageres rotes Fleisch und Leber ausgezeichnete Quellen für diesen essentiellen Nährstoff. Aber auch wenn Ihr Verdauungstrakt in einwandfreiem Zustand ist, werden Sie immer noch nur etwa 15% des gesamten bioverfügbaren Eisens aus Ihrer Nahrung aufnehmen. Steigern Sie Ihre Aufnahme durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin C und vermeiden Sie übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Koffein und Tanninen (schwarzer Tee, Kakao und Kaffee), die Eisen-Inhibitoren sind. Halten Sie sich von Antazida fern, nachdem Sie eine Mahlzeit mit hohem Eisengehalt eingenommen haben, und begrenzen Sie die Menge an proteinreichen Milchprodukten, die Sie mit eisenhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen. (Um mehr darüber zu erfahren, wie man einen Eisenmangel rückgängig machen kann, geht dieser Artikel näher.)

3. Magnesium

Obwohl es nicht so bekannt ist wie die ersten beiden Elemente auf unserer Liste, ist Magnesium der wichtigste Nährstoff im gesamten menschlichen Körper. Es spielt eine Rolle bei der Regulierung von mehreren anderen Mineralien einschließlich Kalzium (wie bereits erwähnt), Kalium (als nächstes kommt), Natrium und Chlorid. Noch wichtiger ist, dass unser Körper Magnesium für mehr als 300 enzymatische Prozesse benötigt, einschließlich jener, die für die Zellregeneration, die Nerven- und Muskelfunktion und die Immunantwort verantwortlich sind.

Aufgrund der zahlreichen Verantwortlichkeiten dieses Nährstoffs kann sich ein Mangel an Magnesium auf viele verschiedene Arten manifestieren. Häufige Erkrankungen, Blutzuckerstörungen, Bluthochdruck, Angstzustände, Migräne, Schlaflosigkeit, Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfe und Krämpfe gehören dazu. (Weitere Informationen zu den Zeichen finden Sie in diesem Artikel.)

Viele Nahrungsmittel liefern gute Magnesiumquellen. Roher Spinat und andere dunkle Blattgemüse, Kürbiskerne, öliger Fisch wie Makrele und Thunfisch, Linsen und Avocados gehören zu den besten. Sie können auch versuchen, mehr fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kefir, Joghurt, etc) und Lebensmittel mit hohem Proteingehalt zu essen, um die Aufnahme während der Verdauung zu erhöhen. Allerdings ist der beste Weg, um Ihren Magnesiumspiegel zu erhöhen, nicht durch Diät. Es ist durch die Haut. Führen Sie ein warmes Bad, fügen Sie eine Tasse Bittersalz (chemisch bekannt als Epsomit, Magnesiumsulfat Heptahydrat oder MgSO 4 · 7H 2 O) in das Wasser und einweichen für mindestens 10 bis 15 Minuten. Dies ist die einzige Entschuldigung, die Sie jemals brauchen oder brauchen, um in einem warmen Bad zu entspannen: Es ist für Ihre Gesundheit!

4. Kalium

Kalium ist ein weiteres sehr wichtiges Mineral, zu dessen Aufgaben die Leitung elektrischer Signale im ganzen Körper, die Kontraktion der glatten Muskeln (die in Hohlorganen wie Herz, Lunge, Blase, Magen und Darm gehören) und die Aufrechterhaltung starker, gesunder Knochen gehören.

Kaliummangel ist nicht so häufig wie die vorherigen drei Elemente auf unserer Liste. Für diejenigen, die übermäßige Mengen von Lebensmitteln mit hohem Natriumgehalt wie Fertiggerichte, Konserven und salzige Snacks genießen, steigt jedoch der Bedarf des Körpers an Kalium. Da diese Art von Ernährung auch dazu neigt, frisches Obst und Gemüse - die größten Kalium-Lieferanten - auszuschließen, ist es sehr wahrscheinlich, dass diese nicht befriedigt werden.

Anzeichen wie Müdigkeit, häufige Muskelkrämpfe oder Schwäche, schlechte Verdauung, weicher Stuhl, unregelmäßiger Herzschlag und Bluthochdruck sind mögliche Symptome eines Kaliummangels. Wenn Sie glauben, dass Sie an dieser Ernährungsstörung leiden, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt und lassen Sie sich testen.

In der Zwischenzeit versuchen Sie, Kalium-reiche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Spinat, Backkartoffeln (Hautaufstrich), getrocknete Aprikosen, Spaghettikürbis, Avocados, Bananen, Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte sind gute Quellen für diesen wichtigen Nährstoff.

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Magnesium bekommen (siehe oben), was Ihre Absorption erhöht. Wie bereits erwähnt, wird eine hohe Natrium-Diät negative Auswirkungen auf den Kaliumspiegel Ihres Körpers. Die Vermeidung salzhaltiger verarbeiteter Lebensmittel wird einen großen Beitrag zur Behebung dieses Mangels leisten.

5. Zink

Eisen ist das zweithäufigste Spurenelement, das im menschlichen Körper vorkommt. Es findet sich in jeder Zelle und spielt eine Vielzahl von Rollen, einschließlich Wundheilung, Blutgerinnung, DNA-Replikation, Immunantwort und die richtige Funktion von Schilddrüse, Insulin und Fortpflanzungshormonen. Es ist auch verantwortlich für die Aufrechterhaltung einer gesunden Sicht, Geruch (Geruch) und Geschmack (Geschmack). Darüber hinaus ist Zink ein Antioxidans und kann zur Vorbeugung von Herzerkrankungen, vorzeitigen Alterungsprozessen und einigen Krebsarten beitragen.

Zink ist ein Spurenelement, dh der menschliche Körper braucht nicht viel, um gesund zu bleiben. Übermäßiger Konsum von alkoholischen Getränken, sowie stark einschränkende oder unregelmäßige Diäten können jedoch einen Mangel an diesem essentiellen Mineral verursachen. Symptome des Zinkmangels sind häufige Erkrankungen, schnelle Gewichtsabnahme, Appetitlosigkeit, dünner werdendes Haar, verkümmertes Wachstum, langsame Wundheilung und schwache Sinne (Sehen, Riechen und Schmecken), sowie chronische Hautprobleme wie Akne, Ekzeme oder Psoriasis.

Verpasste oder unregelmäßige Perioden, Nachtblindheit, Stimmungsschwankungen, Impotenz oder Depression werden manchmal auch durch niedrige Zinkwerte verursacht. Weiße Flecken auf den Fingernägeln sind ein weiteres mögliches Warnzeichen.

( Ihre Fingernägel sind eines der besten Frühwarnsysteme in Ihrem ganzen Körper! Erfahren Sie, wie Sie die Zeichen in diesem Artikel lesen. )

Um Ihren Zinkspiegel natürlich zu erhöhen, genießen Sie Nahrungsmittel wie Austern und mageres rotes Fleisch, geröstete Weizenkeime, Pepitas, Spinat und Pinienkerne. Wenn Sie glauben, dass Sie einen Mangel haben, werden Sie auch vermeiden wollen, kalziumreiche Lebensmittel neben denen mit hohem Zinkgehalt zu sich zu nehmen, da diese beiden Mineralien um Absorption im Dünndarm konkurrieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass zu viel Zink in Ihrer Ernährung die Kupferaufnahme behindern kann. Wenn Sie Zinkpräparate einnehmen (sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt!), Sollten Sie sicher sein, dass Sie auch ungefähr 2 mg Kupfer mit einbeziehen.

6. Vitamin B12

Auch bekannt als Cobalamin ist Vitamin B12 das größte und komplexeste Vitamin, das der Menschheit derzeit bekannt ist. Es wird für mehrere wichtige Funktionen benötigt, einschließlich Immununterstützung, Hormonregulation, Produktion von roten Blutkörperchen, Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems und der Replikation von DNA und RNA.

Ein kurzfristiger Mangel an Vitamin B12 kann in Form von Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Appetitlosigkeit, unregelmäßiger Verdauung oder übermässigem Gas, erratischen Stimmungsschwankungen, Depression, Nervosität, schlechter Durchblutung der Extremitäten oder Glossitis auftreten als "Glatze". (Sie können mehr über die Warnzeichen lesen, die Ihre Zunge Ihnen in diesem Artikel senden könnte.)

Aufgrund seiner Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen kann B12-Mangel auch gleichzeitig mit einem Eisenmangel auftreten. Unbehandelt kann ein schwerer Mangel an Vitamin B12 dauerhafte Schäden an Gehirn und Nerven verursachen.

Da Vitamin B12 weitgehend aus tierischen Quellen gewonnen wird, haben Vegetarier und Veganer ein höheres Mangelrisiko. Diabetiker, Menschen mit häufigen Geschwüren, die durch H.-pylori- Bakterien verursacht werden, oder solche, die sich einer Gewichtsabnahme unterzogen haben, sind ebenfalls gefährdet, einen B12-Mangel zu entwickeln. Alkoholismus und bestimmte Essstörungen sind ebenfalls häufige Ursachen.

Vitamin B12 ist natürlich in allen Formen von rotem Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern vorhanden. Einige Sojaprodukte sind auch mit B12 angereichert.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie unter einem Mangel leiden und Ihre B12-Zufuhr mit der empfohlenen Tagesdosis (zwischen 1, 5 - 3 μg) übereinstimmt, kann die Ursache auf einem Ungleichgewicht der Darmflora beruhen. Versuchen Sie, Ihrer Ernährung mehr fermentierte Nahrungsmittel hinzuzufügen, um eine bessere Verdauung und Absorption von Vitamin B12 zu fördern.

7. Vitamin D

Vitamin D ist vor allem für die doppelte Rolle bekannt, die es mit Kalzium spielt - um das Skelettsystem bei der Entwicklung von Kindern zu stärken und dann, um die Knochendichte zu erhalten, wenn wir älter werden. Ohne ausreichende Mengen an Vitamin D kann der menschliche Körper Kalzium aus der Nahrung nicht richtig aufnehmen. Somit hat das Vitamin einen Einfluss auf alle Funktionen und Systeme, die vom Mineralstoffträger unterstützt werden (nervös, zirkulatorisch, endokrin, etc. - siehe # 1). Darüber hinaus ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Niveaus von Vitamin D auch mit einem signifikant geringeren Risiko für viele Krebsarten einschließlich Dickdarm, Prostata, Brust, Haut und Bauchspeicheldrüse verbunden.

Ein kurzfristiger Mangel an Vitamin D kann sich in Form von Depressionen oder eines geschwächten Immunsystems äußern, ebenso wie Taubheit in den Extremitäten, Muskelkrämpfe oder Krämpfe, Energiemangel, Appetitlosigkeit und Herzrhythmusstörungen (das gleiche wie Kalzium). . Auf lange Sicht kann Vitamin-D-Mangel Rachitis bei der Entwicklung von Kindern und Osteoporose oder Osteomalazie (Erweichung der Knochen) bei Erwachsenen sowie ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Multipler Sklerose, Diabetes und Herzerkrankungen verursachen.

Vitamin D ist einzigartig auf unserer Liste in dem - unter den richtigen Umständen - unsere Körper sind natürlich in der Lage, genug davon zu produzieren, dass wir wenig bis keine diätetische Aufnahme des Nährstoffs benötigen. Dies ist ein Glück, da nur eine Handvoll Lebensmittel natürlich Vitamin D enthalten und die damit angereicherten (Milch, Soja usw.) nur sehr geringe Mengen liefern (etwa 10% RDA pro Portion).

Während Supplementierung eine Option ist, wie essen Nahrungsmittel wie Eier, Pilze, öliger Fisch und verstärkte Soja oder Milchprodukte sind; Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Körper genug Vitamin D hat, ist, nach draußen zu gehen und etwas Sonne zu bekommen. (Weitere Informationen zu Vitamin D und Sonnenexposition finden Sie hier.)

8. Vitamin A

Vitamin A (auch bekannt als Retinol, Retinal oder Retinsäure) ist ein fettlöslicher Nährstoff, der allgemein für seine Fähigkeit bekannt ist, eine starke, gesunde Sehkraft zu fördern. Vitamin A spielt auch eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems durch die Stärkung der Schleimhäute in Mund, Nase und Nasennebenhöhlen; sowie zelluläre Regeneration, die Wundheilung, Wachstum und Entwicklung, Knochenbildung und viele andere lebenswichtige Körperprozesse umfasst. Da es ein Antioxidans ist, senkt die Aufrechterhaltung einer gesunden Menge an Vitamin A auch das Risiko für viele Krebsarten, einschließlich Haut-, Brust-, Gebärmutterhals-, Ösophagus- und Darmkrebs.

Ein Mangel an Vitamin A manifestiert sich häufig zuerst in den Augen in Form von häufigen trockenen Augen und schlechtem Nachtsehen. Andere Symptome, die aufgrund eines Mangels an diesem wichtigen Nährstoff auftreten können, sind Hautprobleme, häufige Infektionen der Atemwege, Verdauungsprobleme und ungewöhnlich langsame Wundheilung.

Sie können natürlich die Versorgung Ihres Körpers mit Vitamin A erhöhen, indem Sie bunte Früchte und Gemüse wie Süßkartoffeln, Aprikosen, Karotten, Kürbis und Kürbis essen. Da es fettlöslich ist, erhöht die Zugabe von einem Esslöffel Butter, Kokosnussöl oder Babassu-Öl zu Speisen, die reich an Vitamin A sind, die Fähigkeit des Körpers, diesen wichtigen Nährstoff aufzunehmen.

Bitte beachten Sie, dass der Verzehr von Vitamin A über der empfohlenen Tagesdosis (3.000 IE für Männer und 2.300 IE für Frauen) toxisch sein kann. Wenn Sie sich entscheiden, eine Ergänzung zu nehmen, überschreiten Sie niemals die RDA, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.

9. Vitamin E

Vitamin E (auch bekannt als Alpha-Tocopherol) ist ein weiterer fettlöslicher Nährstoff mit antioxidativen Eigenschaften und Funktionen ähnlich wie Vitamin A. Der menschliche Körper benötigt Vitamin E, um gesunde Cholesterinwerte zu erhalten, für die Unterstützung des Immunsystems und für die ordnungsgemäße Funktion und Aufrechterhaltung des Muskelgewebes - speziell Muskeln in Bezug auf Sehkraft und Augengesundheit. Vitamin E wird auch auf seine Fähigkeit zur Vorbeugung und Behandlung von Alzheimer untersucht.

Mangel an Vitamin E kann zu Symptomen wie häufigen Muskelkrämpfen oder Zuckungen führen - besonders im Bereich der Augen. Auf lange Sicht kann ein Mangel an Vitamin E in der Ernährung zu Diabetes, rheumatoider Arthritis, Alzheimer-Krankheit, Makuladegeneration und bestimmten Formen von Herzerkrankungen führen.

Essen Sie mehr Lebensmittel mit hohem Vitamin E, einschließlich dunklem Blattgemüse, Mandeln, Pepitas und anderen Samen. Avocados und andere Pflanzenöle sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen. Denken Sie daran, Vitamin E ist fettlöslich, so dass die Zugabe von gesunden Lipiden zu Mahlzeiten, die diesen Nährstoff enthalten, die Absorption Ihres Körpers erhöht.

Bitte beachten Sie, dass der Verzehr von Vitamin E, die die empfohlene Tagesdosis überschreiten (15 mg für Erwachsene, höher für stillende Mütter), gefährlich sein kann. Aus diesem Grund werden Vitamin-E-Präparate nicht empfohlen, es sei denn, Ihr Arzt weist Sie darauf hin.

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