8 Zeichen, dass Sie Schlaf beraubt sind und wie man es repariert

Bevor wir uns mit den vielen Gründen befassen, warum Sie möglicherweise nicht genug Schlaf bekommen, ist es wichtig zu überprüfen, wie wichtig Schlaf für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden ist. Schlafen ist genauso wichtig für Ihre Gesundheit wie eine gute Ernährung und Bewegung. Zu hart arbeiten und nicht genug Schlaf bekommen kann schwere und manchmal sogar lebensbedrohliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Warum Schlaf so wichtig ist

Hier sind nur einige der Gründe, warum Schlaf für eine gute Gesundheit so wichtig ist.

Mangel an Schlaf kann zu Fettleibigkeit führen:

Es besteht eine starke Verbindung zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme. shows that people who sleep too little weigh more than others who get enough rest. Die Forschung zeigt, dass Menschen, die zu wenig schlafen, mehr wiegen als andere, die genug Ruhe bekommen. study found that adults who slept for a short duration were 55% more likely to become obese. Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die kurz geschlafen hatten, 55% häufiger fettleibig wurden. believed that the sleep and weight connection may include things like hormones and desire to exercise – leading to weight gain. Es wird angenommen, dass die Verbindung von Schlaf und Gewicht Dinge wie Hormone und den Wunsch nach Sport beinhalten kann - was zu Gewichtszunahme führt. Wenn Sie ein gesundes Gewicht beibehalten möchten, ist es wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen.

Schlafmangel kann zu geringer Produktivität und Konzentrationsschwierigkeiten führen:

function best. Unsere Gehirne brauchen Schlaf und guten Schlaf, um am besten zu funktionieren . Ohne richtigen Schlaf wird es schwieriger, sich zu konzentrieren und zu rechnen, und Produktivität und Leistung werden negativ beeinflusst. study conducted on medical interns showed that those on a normal, highly busy schedule, made 36% more serious medical errors than interns who slept more. Eine Studie, die an medizinischen Praktikanten durchgeführt wurde, zeigte, dass diejenigen, die einen normalen, sehr vollen Terminplan hatten, 36% schwerwiegendere medizinische Fehler machten als Praktikanten, die mehr geschlafen hatten. study , it was found that lack of sleep had a similar impact on brain function as being intoxicated by alcohol. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Schlafmangel einen ähnlichen Einfluss auf die Gehirnfunktion hatte wie Alkoholvergiftung. problem solving and better memory. Im Gegensatz zu diesen Studien wurde eine gute Schlafdauer und -qualität positiv mit verbesserter Problemlösung und besserem Gedächtnis in Verbindung gebracht.

Schlechter Schlaf kann zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall führen:

Sie wissen vielleicht, dass eine schlechte Ernährung und Bewegungsmangel sowie Rauchen das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen können. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass nicht genug Qualität Schlaf kann auch Ihr Risiko erhöhen. were reviewed and it was found that those who didn't sleep enough were at a much greater risk of heart attack and stroke compared to those who slept 7 to 8 hours per night. Fünfzehn Studien wurden überprüft und es wurde festgestellt, dass diejenigen, die nicht genug geschlafen hatten, ein viel größeres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall im Vergleich zu denen, die 7 bis 8 Stunden pro Nacht geschlafen hatten.

Schlaf beeinflusst den Stoffwechsel und erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes :

study were put on a restricted sleep schedule their blood sugar was impacted and their sensitivity to insulin was reduced. Wenn Teilnehmer einer Studie in einen eingeschränkten Schlafplan versetzt wurden, war ihr Blutzucker beeinträchtigt und ihre Insulinsensitivität reduziert. study with young and healthy men showed that restricting sleep from 6 hours to 4 hours a night for 6 nights in a row caused pre-diabetes symptoms. Eine andere Studie mit jungen und gesunden Männern zeigte, dass die Einschränkung des Schlafs von 6 Stunden auf 4 Stunden pro Nacht für 6 Nächte nacheinander Symptome vor dem Diabetes verursachte. diabetes risk . Nach einer Woche normalen Schlafes waren die Symptome umgekehrt, was auf eine direkte Beziehung zwischen Schlafdauer und Diabetesrisiko hinwies .

Schlafmangel kann zu Depressionen führen :

Schlechter Schlaf beeinträchtigt nicht nur Ihr körperliches Wohlbefinden, sondern auch Ihre psychische Gesundheit. 90% of people with depression have issues with duration and or quality of sleep. Es wird geschätzt, dass 90% der Menschen mit Depressionen Probleme mit der Dauer und / oder der Qualität des Schlafes haben. risk of suicide . Schlafprobleme sind auch mit einem erhöhten Suizidrisiko verbunden .

Schlaf ist notwendig für die richtige Immunfunktion :

immune function . Die Forschung hat gezeigt, dass sogar ein paar Nächte Schlaf hier in dort die Immunfunktion beeinträchtigen kann . study people who slept fewer than 7 hours per night were more likely to get sick with the common cold than those who slept 7 or more hours. In einer Studie erkrankten Menschen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht geschlafen hatten, häufiger an Erkältungen als diejenigen, die 7 oder mehr Stunden geschlafen hatten.

Schlafmangel führt zu Entzündungen :

Entzündungen stehen im Verdacht vieler chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs. linked to long-term inflammation in the digestive tract which can cause inflammatory bowel diseases. Schlechter Schlaf ist mit einer langfristigen Entzündung im Verdauungstrakt verbunden, die entzündliche Darmerkrankungen verursachen kann.

Zeichen, dass du nicht genug schläfst

Sie denken vielleicht, dass Sie gut zu Ihrem verkürzten Schlafplan passen, aber in Wirklichkeit ist es schädlich für Ihre Gesundheit. In einer schnelllebigen Kultur zu leben, ist es einfach, den Docht an beiden Enden zu verbrennen. Es ist wichtig, auf die Zeichen zu achten, die dein Körper dir gibt, dass er mehr Ruhe braucht. Hier sind einige Anzeichen, dass Sie Schlafentzug sein können, die Sie nur übersehen können.

1. Sie sind immer bereit zu essen - Wenn Ihr Gehirn nicht genug Ausfallzeit bekommt, wird es versuchen, die Energie, die es braucht, aus dem Essen zu bekommen. Wenn Sie nicht genug schlafen, erhöht Ihr Körper die Produktion des Hungerhormons Ghrelin. Wenn Sie zu viel Ghrelin in Ihrem System haben, werden Sie zuckerhaltige und fetthaltige Nahrungsmittel wollen - Nahrungsmittel, die nicht gut für Sie sind. Darüber hinaus kann Schlafmangel auch Leptin beeinflussen, das Hormon, das Sie wissen lässt, wenn Sie zufrieden sind.

2. Sie haben an Gewicht zugenommen - Es ist wahrscheinlich, dass Sie mit erhöhtem Appetit auch an Gewicht zunehmen. Dies ist ein Teufelskreis, denn wenn Sie müde sind, sind Sie vielleicht nicht so vorsichtig mit dem, was Sie essen. Sie könnten Junk Food essen, nur um wach zu bleiben oder um durch den Tag zu kommen. Wie bereits erwähnt, kann ein Mangel an Schlaf ernsthaft mit Stoffwechsel stören. Eine Studie ergab, dass 4, 5 Stunden Schlaf pro Nacht für vier Nächte die Fähigkeit der Fettzellen, auf Insulin um 30% zu reagieren, reduzieren kann.

3. Sie können Ihre Schlüssel nicht finden (immer wieder): Geben Sie es sich an, beschäftigt zu sein, aber der wirkliche Grund, warum Sie Ihre Schlüssel nicht finden können, könnte sein, weil Sie nicht genug schlafen. Wenn wir müde sind, schenken wir nicht viel Aufmerksamkeit. Laut den National Institutes of Health hilft Schlaf, toxische Moleküle aus dem Gehirn zu entfernen

4. Sie sind immer krank: Wenn Sie scheinen, jeden kleinen Fehler herumzugehen, ist es möglich, dass Ihr Immunsystem durch Schlafmangel gefährdet ist. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, beeinträchtigt dies die Fähigkeit Ihres Körpers, Infektionen abzuwehren. Wenn wir schlafen, produziert unser Immunsystem Zytokine, die Proteine ​​sind, die uns vor Infektionen und Entzündungen schützen.

5. Sie können keine Entscheidungen treffen: Haben Sie Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen, die Sie zu Hause oder am Arbeitsplatz treffen müssen? Das könnte daran liegen, dass du müde bist. Schlafentzug kann die Geschwindigkeit kognitiver Verarbeitung auf höherer Ebene beeinflussen. Eine in Sleep veröffentlichte Studie fand heraus, dass gut ausgeruhte Freiwillige viel besser auf Aufgaben reagierten, die eine schnelle Entscheidungsfindung erforderten, als solche mit schlechterem Schlaf. Schlechter Schlaf verringert deutlich die Fähigkeit, schnell zu reagieren, was in Situationen wie dem Fahren gefährlich sein könnte.

6. Sie sehen nicht so gut: Wenn Sie müde sind, können Sie die Muskeln in den Augen nicht gut kontrollieren. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, aus der Nähe zu lesen. Einige Menschen bemerken diese Sehprobleme bereits nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf.

7. Sie sind emotional: Weinen Sie viel, reizbar oder einfach nicht Sie selbst? Es könnte sein, dass Sie nicht genug Ruhe bekommen. Wenn du nicht gut schläfst, werden Dinge, die dich normalerweise nicht stören würden, zu einer großen Tortur. Einige Leute, die müde sind, werden leicht verärgert, während andere unerklärlicherweise gitty oder gesprächig werden.

8. Ihre Haut ist langweilig : Jedes System im Körper ist von Schlafmangel betroffen, die Haut ist keine Ausnahme. Wenn Sie nicht Ihren "Schönheitsschlaf" bekommen, geben Sie Ihrer Haut nicht die Zeit, die sie braucht, um beschädigte Zellen zu reparieren. Eine klinische Studie, die am Universitätskrankenhaus Case Medical Center in Cleveland, Ohio, durchgeführt wurde, ergab, dass Menschen, die gut geschlafen hatten, eine um 30% höhere Hauterholungsreaktion aufwiesen als Menschen mit schlechtem Schlaf. Sie können mehr Falten haben, weil der Körper Kollagen produziert, während Sie schlafen.

Was Sie tun können, um mehr Schlaf zu bekommen

Das erste, was Sie tun müssen, ist, mehr Schlaf zu bekommen. Machen Sie einen Pakt mit sich selbst und Ihren Lieben, dass Sie mehr schlafen werden - egal was passiert. Sobald Sie dies getan haben, versuchen Sie diese Tipps, um länger und besser schlafen zu können.

Stellen Sie Ihre Elektronik mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ab:

Untersuchungen zeigen, dass das von elektronischen Geräten ausgestrahlte blaue Licht die Schlafqualität beeinträchtigt. Wenn du einen Fernseher in deinem Schlafzimmer hast, nimm ihn raus.

Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Zufluchtsort:

Ihr Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe sein, ein ruhiger Rückzugsort. Wenn Sie ihm helfen können - benutzen Sie Ihr Schlafzimmer nicht zur Arbeit oder zum Training. Dies beeinträchtigt die Ruhe Ihres Zimmers. Malen Sie Ihrem Zimmer eine friedliche Farbe wie Lavendel, weiches Grau, weicher Salbei, eisblau und dunkelblau.

Drehe die Luft runter :

Wenn sich die Nacht nähert, fällt der Körper natürlich ab. Indem Sie Ihr Schlafzimmer kühl halten, verstärken Sie natürlich, dass es Schlafenszeit ist, die Ihnen hilft, schneller einzuschlafen. Ein kühles Zimmer (zwischen 60 und 68 Grad) stimuliert auch die Produktion von Melatonin, die den Schlaf fördert und auch ein starkes Anti-Aging-Hormon ist.

Bleib im Zeitplan:

Wenn du regelmäßig wachst und schläfst, regulieren deine Schlafmuster. Sobald Sie einen regelmäßigen Rhythmus festgelegt haben, wird Ihre biologische Uhr mit Ihren übrigen Körperfunktionen, einschließlich Schlaf, synchronisiert sein.

Stoppt Koffein um 14 Uhr:

Wenn Sie diesen späten Nachmittag Kaffee vermeiden können, werden Sie besser schlafen. Die Beseitigung von Koffein nach 14 Uhr hilft Ihrem Körper, dieses Stimulans zu metabolisieren. Versuchen Sie stattdessen eine schöne Tasse Kamillentee vor dem Schlafengehen.

Stoppen Sie 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren:

Es mag so aussehen, als ob Sie vor dem Schlafengehen müde wären, aber das Gegenteil ist tatsächlich der Fall. Übung während des Tages ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, gesunden Schlaf zu fördern. Es hilft Ihnen, einzuschlafen und länger zu schlafen, aber nicht, wenn es vor dem Schlafengehen durchgeführt wird. Die beste Trainingszeit ist morgens - vor Mittag.

Holen Sie sich etwas Sonne:

15 Minuten Morgensonne zu bekommen, kann die Qualität und Dauer des Schlafes erheblich verbessern, da Sonnenlicht die Produktion von Melatonin reguliert. Unsere innere Uhr arbeitet nach einem 24-Stunden-Plan von Hell und Dunkel. Wenn wir einem regelmäßigen Muster aus Licht und Dunkelheit ausgesetzt sind, das mit der Morgensonne beginnt, schlafen wir besser.

Trinken Sie keinen Alkohol 3 Stunden vor dem Schlafengehen:

Obwohl Sie vielleicht denken, dass Alkohol die perfekte Schlafhilfe ist, ist es in Wirklichkeit nicht. Sie könnten schneller einschlafen mit einem Drink vor dem Schlafengehen, aber der Alkohol hält Sie davon ab tiefe Stadien des Schlafes zu erreichen, er dehydriert Sie, er weckt Sie das Badezimmer zu benutzen und es ist leer, ohne Kalorien, die nicht die allgemeine Gesundheit unterstützen .

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Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten am Abend:

Eine kleine, leichte und nahrhafte Mahlzeit am Abend zu sich nehmen ist vorteilhaft, um besser schlafen zu können. Der Körper hat eine schwere Zeit, eine Menge Nahrung in der Nacht zu verdauen, besonders Protein. Speichern Sie Ihre größere Mahlzeit für die Mitte des Tages und entspannen Sie sich in den Abend mit leichteren Kost für eine bessere Erholung.

Lies nicht im Bett :

Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, wird Ihr Lieblingsbuch, sei es eine Romanze, ein Krimi oder ein Thriller, Sie vor einem erholsamen Schlaf bewahren. Reservieren Sie das Schlafzimmer nur für Schlaf und Sex und lassen Sie Ihr Buch stattdessen auf Ihrem bequemen Stuhl im Wohnzimmer liegen.

Hören Sie beruhigende Naturgeräusche:

Beruhigende Geräusche wie Meereswellen, ein weitläufiger Fluss oder ein gutes Gewitter können dazu beitragen, Entspannung herbeizuführen und Ihnen zu ermöglichen, sich für den Schlaf zu entspannen.

Schlaf nicht mit deinen pelzigen Freunden:

Während Ihre Kätzchen und Hunde gerne in Ihrem Bett kuscheln, unterbrechen sie Ihren Schlaf. Egal, ob Sie allergisch gegen Hautschuppen sind oder nicht, sie werden Sie von Ihrem besten Schlaf abhalten. Stellen Sie ein Bett auf den Boden für Fido oder trainieren Sie Ihre Hunde zu einer Kiste, wenn Sie nach hochwertigem Schlaf sind.

Probieren Sie Aromatherapie:

Es gibt viele ätherische Öle, die einen erholsamen Schlaf auslösen können. Der Duft von Lavendel scheint für einen erholsamen Schlaf besonders förderlich zu sein. Setzen Sie einen Diffusor in Ihr Schlafzimmer oder sprühen Sie Ihre Bettwäsche mit Lavendel ätherisches Öl Spray kurz vor dem Schlafengehen.

Tagebuch:

Viele Menschen lagen nachts wach und konnten sich vom Tag nicht erholen. Sie können versuchen, Ihren Zeitplan für den nächsten Tag zu organisieren oder einfach Ihre Aufgabenliste zu bearbeiten. All diese Dinge werden Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Um deinen Verstand zu entladen, versuche in einem Tagebuch zu schreiben, bevor du schlafen gehst. Das übersetzt, was in deinem Kopf ist, auf Papier und hoffentlich freien Platz für dich.

Mehr Tipps für einen besseren Schlaf:

• Verwenden Sie eine organische Matratze und ein Kissen
• Schlaf mit einer beschwerten Decke
• Vor dem Schlafengehen mit etwas Lavendelöl ein heißes Bad nehmen
• Visualisiere dich beim Einschlafen
• Machen Sie ein leichtes Stretching oder Yoga vor dem Schlafengehen
• Vermeiden Sie zu viele Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen
• Schlaf mit Ohrstöpseln und Augenmaske
• Schlaf nackt
• Wenn Sie schnarchen, werden Sie auf Schlafapnoe überprüft

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