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10 überraschend einfache Änderungen zu verlieren Bauchfett, das jeder tun kann

Fett um den Mittelteil ist nicht nur unansehnlich, es ist der gefährlichste Ort an Ihrem Körper, um extra Fett zu haben. Insbesondere Bauchfett weist ernste Gesundheitsrisiken auf, wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und sogar einige Krebsarten.

explains why: “It doesn't just sit there, ” she says. Die Registrierte Diätassistentin und Autorin Liz Pearson erklärt warum: "Es sitzt nicht nur da", sagt sie. "Es ist biologisch aktiv und produziert Hormone und andere Substanzen, die chronische Entzündungen fördern und die Art und Weise, wie Ihr Körper mit Zuckern und Fetten umgeht, negativ beeinflussen. Bauchfett kann dich töten - je mehr davon du hast, desto größer ist dein Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes Typ 2, Demenz, Krebs und mehr. "

Es ist leicht herauszufinden, ob Sie eine potenziell ungesunde Menge an Bauchfett haben - nehmen Sie einfach ein Maßband und messen Sie Ihren Bauch, halten Sie ihn gerade und eng, ohne dass er sich in Ihre Haut bohrt. Frauen mit einem Taillenumfang über 35 Zoll haben ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und andere Probleme, während Männer mit einem höheren Taillenumfang von 40 Zoll ein höheres Risiko haben.

British Medical Journal states that the size of your waist may say more about your health than other common measures of obesity, including body mass index (BMI) or waist-to-hip ratio. Ein im British Medical Journal veröffentlichter Bericht besagt, dass die Größe Ihrer Taille mehr über Ihre Gesundheit aussagen könnte als andere gängige Maße für Fettleibigkeit, einschließlich Body-Mass-Index (BMI) oder Taille-zu-Hüfte-Verhältnis. Im Allgemeinen sagen Experten jedoch, dass fast jeder mit einem BMI über 30 auch einen großen Taillenumfang hat, obwohl die geringe Anzahl von Menschen mit gesunden BMIs und großen Taillen immer noch ein signifikant höheres Risiko für Gesundheitsprobleme hat, was die Wichtigkeit von dieses Bauchfett schmelzen.

Wie kannst du es schnell loswerden? Dies sind einige besonders überraschende Möglichkeiten.

1. Essen Sie mehr Fett

Während Sie wahrscheinlich denken, der beste Weg, um Fett zu verlieren ist fetthaltige Lebensmittel zu vermeiden, kann das Essen der richtigen Art von Fett tatsächlich helfen, Fett zu schmelzen! Wir reden hier nicht von McDonald's, sondern von einem Big Mac und Pommes Frites, eher von Fetten aus unbehandeltem Bio-Kokosöl, Olivenöl, Nüssen und Samen, Wildlachs, Avocados und mit Gras gefüttertem Fleisch.

study published in the British Journal of Nutrition claimed that a diet rich in monounsaturated fat, found it helped people to lose belly fat without reducing their calorie consumption. Eine 2009 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie behauptete, dass eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigtem Fett ist, herausgefunden hat, dass sie den Menschen hilft, Bauchfett zu verlieren, ohne ihren Kalorienverbrauch zu reduzieren.

study conducted in 2009 and published in the journal Lipids, tested the effects of either two tablespoons of coconut oil or two tablespoons of soybean oil on a group of 40 women over a one-month period. Eine andere Studie, die 2009 durchgeführt und in der Fachzeitschrift Lipids veröffentlicht wurde, testete die Wirkung von zwei Esslöffeln Kokosöl oder zwei Esslöffel Sojabohnenöl auf eine Gruppe von 40 Frauen über einen Zeitraum von einem Monat. Forscher fanden heraus, dass die Gruppe, die Kokosöl konsumierte, eine Abnahme des Bauchfettes hatte, während diejenigen, die Sojaöl aßen, einen leichten Anstieg des Bauchfettes hatten. Die Gruppe, die Kokosöl aß, erhielt auch einen weiteren Vorteil: Sie sahen einen Anstieg des "guten" oder HDL-Cholesterinspiegels, während die andere Gruppe "schlechtes" oder LDL-Cholesterin erhöhte und HDL-Cholesterin senkte.

Omega-3 essentielle Fettsäuren, die in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen sowie fettem Fisch wie Lachs gefunden werden, helfen auch, die Taillengröße zu verkleinern.

Lesen Sie mehr: 6 Möglichkeiten Kokosöl kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

2. Saugen Sie einige Strahlen auf

Während es klingt ziemlich unwahrscheinlich, ist die Realität, dass nicht genug Sonne bekommen könnte Ihre Fähigkeit, Bauchfett loswerden tatsächlich behindern. from the University of Tennessee's Nutrition Institute, when your vitamin D levels are low, it results in a rise of the hormone known as calcitriol. Laut Dr. Michael Zemel von der University of Tennessee Nutrition Institute, wenn Ihre Vitamin-D-Spiegel niedrig sind, führt dies zu einem Anstieg des Hormons wie Calcitriol bekannt. Hohe Konzentrationen von Calcitriol veranlassen den Körper, sich an Fett festzuhalten. Es wird auch angenommen, dass Vitamin D mit Kalzium zusammenwirkt, um die Produktion des Stresshormons Cortisol zu reduzieren, was auch dazu führt, dass der Körper Bauchfett hortet.

Während das Erhalten von Vitamin D Ihnen helfen kann, überall Fett zu verlieren, ist es besonders hilfreich für jene hartnäckigen Pfunde gerade über dem Riemen.

3. Tiefes Atmen

Während Stress ein natürlicher Teil des Lebens ist und kurzfristig sogar gesund sein kann, hilft uns chronischer Stress, unsere Gesundheit zu schädigen und sogar Gewichtszunahme, besonders im Bauch, zu verursachen. Denn wenn Sie gestresst sind, gibt der Körper das Hormon Cortisol frei. Cortisol stimuliert den Appetit und induziert das Verlangen nach fettigen, zuckerhaltigen Lebensmitteln. Gleichzeitig sendet es auch ein Signal an den Körper, dass Fett für Notfalltreibstoff gespeichert werden sollte.

investigated the link between stress and cortisol levels in women who had excess belly fat but weren't overweight. Yale University Forscher untersuchten den Zusammenhang zwischen Stress und Cortisolspiegel bei Frauen, die überschüssiges Bauchfett hatten, aber nicht übergewichtig waren. Die Hauptautorin der Studie, Elissa S. Espel, Ph.D. fasste ihre Ergebnisse zusammen und stellte fest: "Wir ... stellten fest, dass Frauen mit einem größeren Bauchfett mehr negative Stimmungen und ein höheres Maß an Stress im Leben hatten. Eine größere Exposition gegenüber Stress im Leben oder psychische Anfälligkeit gegenüber Stress kann ihre erhöhte Cortisol-Reaktivität erklären. Im Gegenzug könnte ihre Cortisol-Exposition dazu geführt haben, dass sie größeres Bauchfett ansammeln. "

Um den Kreislauf von chronischem Stress zu durchbrechen und sich in eine entspanntere Denkweise zu versetzen, setzen Sie stressabbauende Praktiken wie tiefes Atmen in Ihre tägliche Routine um. Nimm nur fünf Minuten pro Tag, um langsam einzuatmen, während du bis fünf zählst, halte für eine Zählung von drei und atme für eine Zählung von fünf aus. Das Praktizieren von Meditation, die tiefe Atmung beinhaltet, bietet ähnliche positive Effekte.

4. Fügen Sie Ihren regelmäßigen Cardio-Aktivitäten Gewichtheben hinzu

Wenn Sie denken, Meile für Meile zu laufen, ist der beste Weg, Bauchfett zu verlieren, denken Sie noch einmal darüber nach. Während Sie regelmäßig Cardio-Übungen machen müssen, ist es wichtig, Gewichtheben in Ihre normale Routine zu integrieren. Das liegt daran, dass das Heben von Gewichten dazu führt, wie viele Kalorien Sie verbrennen, indem Sie Muskeln hinzufügen.

study published in the journal Obesity suggested that muscle building is at least as important as cardio for busting belly fat. Eine 2014 in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlichte Studie wies darauf hin, dass der Muskelaufbau mindestens so wichtig ist wie Cardio für die Zerstörung von Bauchfett. Die Forscher untersuchten 10.500 gesunde amerikanische Männer im Alter von über 40 Jahren, die Teil der Health Professionals Follow-up-Studie zwischen 1996-2008 waren. Nach der Beurteilung der körperlichen Aktivität, des Taillenumfangs und des Körpergewichts der Teilnehmer analysierte das Team Veränderungen in ihrer Aktivitätsstufe während des 12-Jahres-Zeitraums und wie sich dies auf ihre Taille auswirkte.

Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die den Zeitaufwand für das Heben von Gewichten um 20 Minuten pro Tag erhöhten, über den Zeitraum einen geringeren Gürtelliniengewinn hatten als diejenigen, die 20 Minuten pro Tag mehr Ausdauertraining hatten. Diejenigen, die mehr Zeit mit der Teilnahme an sitzenden Verhaltensweisen verbracht haben, wie Fernsehen, nicht überraschend, erlebten mehr Gewichtszunahme im Bauchbereich. Die Forscher folgerten, dass die Kombination von Cardio-Aktivität und Krafttraining optimale Ergebnisse erzielt.

Experten empfehlen, Gewichte vor dem Cardiotraining zu heben, da das Cardio-Training eher dazu neigt, Sie zu ermüden, was es schwerer macht, Gewichte zu heben.

5. Fügen Sie zusätzliche Aktivitäten in Ihren Tag ein, wann immer Sie können

Denken Sie daran, dass nicht nur längere, geplante Trainingseinheiten zählen. All diese kleinen Aktivitäten, die Sie während des Tages tun, verbrennen Kalorien und helfen Bauchfett zu schmelzen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie einfach mehr hineindrücken können, zum Beispiel die Treppe statt des Aufzugs oder der Rolltreppe nehmen - Sie könnten es auch ein paar Mal auf und ab bewegen. Sie können auch weiter weg von Ihrem Büro, dem Lebensmittelladen oder wo auch immer Sie etwas mehr gehen wollen.

Wenn Sie bei der Arbeit sind, machen Sie Fußpausen oder sogar Kniebeugen, besonders wenn Sie für längere Zeit sitzen müssen. Ihren Tag zu verbringen ist eine der besten Möglichkeiten, um mehr Fett zu sammeln. Erwägen Sie, in eines oder mehrere dieser gesunden Bürogeräte zu investieren, um zu helfen, Kalorien während der Arbeit zu brennen.

6. Essen Sie alle drei Stunden oder so

The Resiliency rEvolution: Your Stress Solution For Life , says that eating about every three hours throughout the day by alternating between moderate-sized meals and small snacks is best for melting belly fat. Jenny Evans, Expertin für Ernährung und Bewegungsphysiologie und Autorin von The Resilienz rEvolution: Ihre Stresslösung für das Leben , sagt, dass das Essen etwa alle drei Stunden während des Tages durch den Wechsel zwischen moderaten Mahlzeiten und kleinen Snacks am besten für schmelzendes Bauchfett ist. “Anytime we go longer than about four hours without eating, it stimulates the stress response, releases cortisol, and makes us overeat and store more belly fat.” Sie erklärt: "Jedes Mal, wenn wir länger als etwa vier Stunden ohne zu essen gehen, stimuliert es die Stressreaktion, gibt Cortisol frei und lässt uns mehr Bauchfett essen und speichern."

Evans fügt hinzu, dass es der Grund ist, warum weniger zu essen, um mehr zu verlieren, nicht funktioniert.

7. Trinken Sie mehr Wasser

Es ist wichtig, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken, um zu verhindern, dass der Körper austrocknet. Deborah Levy explains, “Drink plenty of water. Ernährungs- und Gesundheitsberaterin Deborah Levy erklärt: "Trinken Sie viel Wasser. Wenn Sie nicht genug aufnehmen, kann Ihr Körper Flüssigkeiten speichern, die Blähungen verursachen. Auch Verstopfung und Bauchschmerzen sind oft die Folge von zu wenig Flüssigkeitsaufnahme. "

Trinkwasser erhöht die Anzahl der Kalorien, die du verbrennst. studies have shown that resting energy expenditure increases by 24 to 30% within 10 minutes of drinking water, and the effect lasts for at least an hour. Bei Erwachsenen haben Studien gezeigt, dass der Energieverbrauch innerhalb von 10 Minuten um 24 bis 30% steigt und die Wirkung mindestens eine Stunde anhält.

involving overweight and obese children found a 25% increase in resting energy expenditure after drinking cold water. Bei Untersuchungen an übergewichtigen und adipösen Kindern wurde nach dem Trinken von kaltem Wasser ein Anstieg des Ruhenergieaufwands um 25% festgestellt.

Wenn Sie eine harte Zeit haben, mehr Wasser zu trinken, versuchen Sie, um eine Gallone zu tragen, indem Sie in eine stilvolle Gallonengröße Wasserflasche investieren. Wenn Ihnen der Geschmack fehlt, fügen Sie eine Zitronenscheibe hinzu. Zitronenwasser hilft nicht nur beim Hydratisieren, es lindert auch Blähungen und Verstopfung.

8. Füllen Sie Ihren Teller mit Orangen und gelben Früchten und Gemüse

So ziemlich alles Obst und Gemüse ist reich an Nährstoffen, aber wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren, ist es die beste Wahl, orange und gelbe Sorten zu füllen. Denn sie enthalten Lycopin und Betacarotin, Verbindungen, die Gemüse wie Süßkartoffeln, Karotten und Aprikosen ihre helle Farbe geben.

2009 study published in the Journal of Nutrition found that people who ate higher amounts of orange and yellow vegetables not only had less body fat overall, but smaller waists. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass Menschen, die größere Mengen an Orangen- und Gelbgemüse aßen, nicht nur insgesamt weniger Fett hatten, sondern auch kleinere Taillen.

9. Verpassen Sie keine gute Nachtruhe

Während es kontraproduktiv klingen mag, hilft Schlafen tatsächlich Ihnen, Fett zu verlieren. Diejenigen, die nicht genug Schlaf bekommen, essen normalerweise am nächsten Tag mehr, um sich einen Energieschub zu geben - und sie neigen auch dazu, sich ungesunderen Lebensmitteln zuzuwenden, wie zuckerhaltige Nahrungsmittel, um sie zu bekommen. Aber essen mehr zuckerhaltige Lebensmittel führt zu mehr Fett. Hast du schon mal gemerkt, dass du dich auch nach einer schlechten Nacht gestresst fühlst? Das liegt daran, dass deine Hormone auch gegen dich wirken und einen größeren Appetit auslösen.

Qualitätsschlaf hilft, den Cortisolspiegel zu senken und hilft Ihnen so, überschüssiges Bauchfett zu verlieren. Konsequente Schlaflosigkeit erhöht den Körperfettanteil - speziell im Bauchbereich. researchers at Wake Forest University School of Medicine in North Carolina , study participants who slept for five hours or less each night saw an average 32% gain in visceral fat over five years, while those who averaged six or seven hours per night gained only 13%. Laut Forschern der Wake Forest University School of Medicine in North Carolina , Studienteilnehmer, die für fünf Stunden oder weniger jede Nacht geschlafen haben sah einen durchschnittlichen 32% igen Zuwachs an viszeralen Fett über fünf Jahre, während diejenigen, die durchschnittlich sechs oder sieben Stunden pro Nacht gewonnen 13%. Wissenschaftler glauben, dass Schlafmangel die appetitregulierenden Hormone verändert, was zu Überernährung führt.

Wenn Sie jede Nacht sechs bis acht Stunden Schlaf bekommen, kann sich Ihr Körper von Ihrem Tag erholen und wenn Sie aufwachen, fühlen Sie sich natürlich erregt.

10. Erfüllen Sie den Magnesiumbedarf Ihres Körpers

Sicherzustellen, dass Ihr Körper genug Magnesium bekommt, ist ein Muss, da es hilft, Ihren Stresslevel zu senken. Es ist bekannt als "Anti-Stress-Mineral", und es ist durch emotionalen sowie körperlichen Stress erschöpft. Wie bereits erwähnt, ist chronischer Stress mehr Körperfett, vor allem im Bauchbereich.

Dieses Mineral spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Blutzuckers. gnesium has been linked to lower levels of fasting glucose and insulin, which control fat and weight gain, as a 2013 study reported in the Journal of Nutrition . Eine hohe Aufnahme von Magnesium wurde mit geringeren Mengen an Nüchternglukose und Insulin in Verbindung gebracht, die die Fett- und Gewichtszunahme kontrollieren, wie eine 2013 im Journal of Nutrition berichtete Studie ergab .

Ein Mangel an Magnesium kann zu vielen Nebenwirkungen führen, darunter Energieverlust und Müdigkeit. Mit gesunden Mengen an Magnesium im Körper fühlst du dich emotional und körperlich besser und ernährst dich wahrscheinlich auch besser.

Die Nahrungsmittel, die in Magnesium am höchsten sind, sind grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold, weil sie mit Chlorophyll gepackt sind. Chlorophyll ist bekannt als das "Lebensblut" einer Pflanze - es hat die Fähigkeit, das Sonnenlicht zu absorbieren und in Energie umzuwandeln. Andere Nahrungsmittel, die reich an Magnesium sind, sind Kürbiskerne, schwarze Bohnen, Avocados und Feigen. Denken Sie daran, dass der Kauf von Lebensmitteln, die organisch angebaut werden, einen höheren Magnesiumgehalt haben kann, da der Boden von konventionellen Farmen typischerweise von diesem wichtigen Mineral erschöpft ist, da die Pflanzen nicht rotiert werden. Sie können Ihren Magnesiumspiegel auch erhöhen, indem Sie Magnesiumlotion anwenden oder ein Magnesium-reiches Bittersalzbad genießen.

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