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14 Tipps, Tricks & Übungen für perfekte Haltung

Als Autorin verbringe ich viel Zeit hinter einem Schreibtisch - eine Aktivität, die ganz oben auf der Liste der "Ursachen für schlechte Körperhaltung" steht - und ich hatte einmal den ewigen Schluchzer, um es zu beweisen! Mit den Jahren wurden die Schmerzen in Rücken und Nacken immer schlimmer. Ich wusste, dass ich etwas tun musste oder die Realität eines Bandscheibenvorfalls und einer Rückenoperation in meiner nicht so fernen Zukunft sehen musste.

Nach mehreren Gesprächen mit Fachleuten aus den Bereichen Massagetherapie, Personal Training, Akupunktur, Chiropraktik und Modellierung (ja, Modellierung) konnte ich genug Wissen sammeln, um das Problem zu beheben und meinen Rücken ohne Medikamente oder Operationen zu retten.

Heutzutage wird mich als ein Mädchen mit dem ultimativen Schreibtischjob und einer ausgezeichneten Körperhaltung immer wieder jemand fragen: "Was ist dein Geheimnis?"

Nun, es gibt tatsächlich einige - 14 um genau zu sein - und hier sind sie, beginnend mit ...

Fünf Tipps für perfekte Haltung

All diese Tipps werden wahrscheinlich zunächst viel Übung erfordern. Erinnere dich trotzdem daran. Sei fleißig und bevor du es weißt, werden sie zur Gewohnheit werden und du wirst dich nicht länger an eine gute Haltung erinnern müssen.

1. Kennen Sie die Form Ihres Wirbels

Unter perfekten Bedingungen bilden die Knochen Ihrer Wirbelsäule eine anmutige S-förmige Kurve, wobei der Hals und der untere Rücken leicht konkav (nach vorne) und der obere und mittlere Rücken konvex (nach hinten) sind. Leider leben die meisten von uns nicht unter perfekten Bedingungen und die Jahre der schlechten Körperhaltung neigen dazu, die Wirbel zu verdrängen - besonders im Nacken und im unteren Rückenbereich.

Wenn Sie können, versuchen Sie, auf Ihre Wirbelsäule zu achten, ob Sie sitzen oder stehen. Ist es in der richtigen Form? Wenn nicht, dehnen Sie Ihren Rücken, Nacken, Schultern und Beine, um zu sehen, ob Sie Ihre Wirbelsäule wieder in ihre natürliche Position bringen können.

2. Höre auf deinen Körper

Meistens sind ständige Schmerzen an bestimmten Stellen (z. B. zwischen den Schultern, den Nackenmuskeln, dem unteren Rückenbereich) oder der Verlust der Durchblutung in den Beinen oder Fingern Ihre Wirbelsäule, die Ihnen eine wichtige Botschaft vermitteln möchte: "Sie habe eine schlechte Haltung! "

Eine schlechte Haltung führt oft zu falsch ausgerichteten Wirbeln, was wiederum Kreislauf- und Nervenprobleme in anderen Teilen des Körpers verursacht. Wenn Sie feststellen, dass Sie häufig Schmerzen wie die oben genannten haben, werden Sie definitiv mit Ihrem Arzt darüber sprechen wollen. Lassen Sie ihn Ihre Wirbelsäule auf mögliche Probleme untersuchen.

In der Zwischenzeit achten Sie darauf, was den Schmerz verursacht oder verschlimmert. Dann finde einen Weg - durch Dehnung, Veränderung deiner Sitzposition oder andere Mittel - damit der Schmerz aufhört oder abnimmt. Erinnere dich daran, bis es auf natürlichem Wege kommt und deine Haltung sich verbessert.

3. Strecken Sie oft

Lange Zeit in einer Position zu sitzen oder zu stehen, kann Ihrer Körperhaltung Schaden zufügen - vor allem, wenn Sie gleichzeitig an einem Tisch oder Schreibtisch arbeiten. Wenn dein Alltag viel Sitzen oder Stehen erfordert, solltest du so oft wie möglich in Stretch-Pausen schleichen. Dies wird Ihre Muskeln vor Krämpfen bewahren und Ihnen helfen, eine bessere Körperhaltung beizubehalten.

4. Nehmen Sie Bewegungspausen

Wenn Sie die Freiheit haben, strecken Sie sich nicht nur den ganzen Tag. Steh auf und bewege dich. Gehen Sie spazieren, machen Sie Hampelmänner, laufen Sie an Ort und Stelle oder walken Sie mit einem unsichtbaren Partner durch Ihr Büro. Tun Sie, was Ihnen gefällt. Denken Sie daran, aufzustehen und sich zu bewegen. Dies verbessert nicht nur Ihre Körperhaltung, indem Sie steife Muskeln trainieren, es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihr Energieniveau über den Tag hoch zu halten. (Hier sind 22 mehr!)

5. Nachdem Sie Ihren Rücken benutzen, trainieren Sie Ihre Front

Dieser ist für alle meine Gärtner da draußen.

Aktivitäten wie Bücken, Heben schwerer Gegenstände oder Beugen über die Arbeitsfläche sind eine einfache Möglichkeit, Ihren Rücken zu schädigen und eine dauerhafte Vorwärtslust zu entwickeln. Glücklicherweise gibt es eine sehr einfache Möglichkeit, dies zu verhindern: Nachdem Sie Ihren Rücken benutzt haben, trainieren Sie Ihre Front.

Dieser besondere Ratschlag wurde mir von einem Rosengärtnermeister geschenkt, der - in einem Alter, das beträchtlich älter ist als mein eigenes, das ich nicht spezifizieren werde - immer noch einen unglaublich gesunden Körper und eine der besten Körperhaltungen hatte, die ich je bei einem Menschen gesehen habe Sein. Ihr Geheimnis? Nachdem sie im Garten gearbeitet hatte, machte sie sofort ein paar Sätze Bauchknirschen, um die Rückenverspannung auszugleichen. Ein paar Tage nachdem sie mir das erzählt hatte, habe ich es selbst ausprobiert und war total verblüfft darüber, wie gut es funktioniert hat.

Drei kleine Tricks für perfekte Sitzhaltung

6. Der Ballontrick

Vor einigen Jahren hatte ich das Glück, einen Lehrer für die Modelschule und Talentagentur Millie Lewis zu treffen. Während die genaue Konversation, die dazu geführt hat, längst aus meinem Kopf herausgelaufen ist, gab es einen Ratschlag, den ich nie vergessen habe - den "Balloon Trick". Hier ist, wie Sie es tun:

  • Stellen Sie sich mit geradem Rücken und gespreizten Hüftfüßen vor den Spiegel.
  • Schauen Sie geradeaus und berühren Sie die Spitze Ihres Fingers in der Mitte des Kopfes. Stellen Sie sich vor, dass an dieser Stelle ein Heliumballon angebracht ist und senken Sie dann Ihren Arm.
  • Rollen Sie Ihre Schultern zurück, so dass Ihre Wirbelsäule in ihrer natürlichen gebogenen Position ist.
  • Lass den imaginären Ballon langsam deinen Kopf zur Decke heben.

Wenn du das ein paar Mal geübt hast und den Dreh raus hast, kannst du mit Schritt drei beginnen (die Schultern zurückrollen, etc.) und den Ballontrick von deinem Schreibtisch bei der Arbeit ausführen, im Verkehr auf dem Weg nach Hause sitzen, oder irgendwo sonst sitzt man oft.

Wenn diese Übung richtig ausgeführt wird, streckt sie den Nacken und verbessert auch die allgemeine Haltung. Nicht nur das, aber meiner persönlichen Meinung nach fühlt es sich auch absolut wunderbar an!

7. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück

Dieser kleine Trick, der mir vor fast einem Jahrzehnt von einem Masseur und einem guten Freund beigebracht wurde, war der ultimative Retter meines oberen Rückens.

Stehen Sie mit einer Ihrer Schultern vor einem Spiegel und werfen Sie einen Blick auf Ihr Profil. Sinken deine Schultern nach vorne?

Wenn die Antwort "Ja" ist, dann solltest du sofort damit anfangen. Zum Glück ist es sehr einfach zu machen.

  • Festige deine Bauchmuskeln, stehe oder setze dich so aufrecht wie möglich (wende hier optional den Ballontrick an)
  • Rollen Sie die Schultern nach hinten, so dass Ihre Schulterblätter fest aber nicht schmerzhaft zusammengedrückt werden.
  • Heben Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zu Ihren Seiten, bis Sie eine tiefe Dehnung in Ihrem Bizeps spüren.
  • Atme tief durch und atme langsam aus.

Natürlich, wenn Sie während der Ausführung dieser oder einer anderen Übung auf unserer Liste starke Schmerzen verspüren, sollten Sie sofort damit aufhören und sofort einen Arzt konsultieren, bevor Sie fortfahren.

8. Holen Sie sich den richtigen Stuhl

Auch wenn dies nicht für jeden eine Option ist, kann die Investition in einen guten Stuhl einen großen positiven Einfluss auf die Körperhaltung haben - ganz zu schweigen von Ihrem Rücken! Die meisten Bürofachgeschäfte haben einen Ausstellungsraum, in dem Sie ihre Schreibtischstühle ausprobieren können, bevor Sie einen kaufen. Nimm dir Zeit, um einen Stuhl mit guter Unterstützung auszuwählen und setze dich für eine Weile hinein, um ein Gefühl dafür zu bekommen.

(Erinnere dich, ein paar hundert Dollar könnten dir jetzt Tausende für zukünftige Arztrechnungen sparen!)

Sechs Übungen für perfekte Allround-Haltung

9. Kniebeugen

Während die Idee, sie zu tun, viele von uns stöhnen machen, ist die Tatsache, dass Kniebeugen eine der besten Übungen für fast jeden Aspekt der Fitness sind - Haltung inbegriffen.

Sie können alles über sie in 18 beeindruckende Gründe, die Sie beginnen sollten, Kniebeugen, die eine kurze Anleitung und ein Video (scrollen Sie bis zum Ende) auf das richtige Formular, sowie Empfehlungen zu Wiederholungen, Sätze und Häufigkeit für diese Übung lesen.

10. Bauch-Crunches

Ausgewogene Kernstärke ist eines der größten Geheimnisse für eine gute Körperhaltung. Die meisten Menschen haben bereits einen starken Rücken, vernachlässigen aber ihre Bauchmuskeln im Vergleich. Wenn Sie dort sitzen und mit dem Kopf nicken, sollten Sie überlegen, ob Sie Ihrem Tagesablauf eine kurze Routine für Bauchmuskelübungen hinzufügen möchten. Es kostet Sie nur 10 Minuten Ihrer Zeit und Ihr Rücken (und Körperhaltung) wird es Ihnen danken.

Befolgen Sie einfach diese einfachen Schritte für die richtige Form und Anzahl der Wiederholungen:

  • Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Yogamatte mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, ungefähr schulterbreit auseinander.
  • Überkreuzen Sie die Arme über der Brust oder schnüren Sie Ihre Finger hinter dem Kopf zusammen.
  • Halten Sie Ihre Arme entspannt, konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre Bauchmuskeln zu benutzen, um Ihren Oberkörper vom Boden und teilweise in eine sitzende Position zu ziehen. Sie sollten die Übung in Ihren Bauchmuskeln spüren, aber nicht in Ihren Armen, Rücken oder Oberschenkeln. (Atme aus, während du das tust.)
  • Halten Sie diese Pose für bis zu 10 Sekunden und senken Sie sich dann wieder auf den Boden. (Einatmen.)
  • Wenn Sie nicht gewohnt sind, abdominale Crunches zu machen, beginnen Sie langsam und machen Sie nur ein oder zwei Sätze von zehn Wiederholungen. Nach ein paar Wochen werden deine Bauchmuskeln stärker und du möchtest vielleicht mehr Wiederholungen oder Sätze zu deiner Routine hinzufügen.

(Für weitere tolle Übungen, die die Rumpfkraft verbessern und die Belastung für den Rücken verringern, sollten Sie sich diese 10 einfachen Übungen ansehen, die Rückenschmerzen lindern.)

11. Dreifache Abdominal- Crunches

Sobald Sie gut in Crunches sind, fügen Sie einen kleinen Twist zu Ihrem ab Routine. Nachdem Sie Ihren Oberkörper zunächst vom Boden abgehoben haben, halten Sie die Pose für eine Sekunde und lassen Sie sie dann wieder auf den Boden fallen und ziehen Sie sie wieder nach vorne. Halte diese Position und mache es dann erneut. Nach dem dritten "Knirschen", senken Sie sich langsam wieder auf den Boden. Ein Triple AB Crunch entspricht einer Wiederholung.

Ziemlich intensiv, oder? Okay, jetzt mach neun mehr. (Vergiss nicht zu atmen!)

12. Glute Squeezes (auch bekannt als "The Butt Crunch")

Glute squeezes - die von einigen meiner Freunde liebevoll "Butt Crunches" genannt werden - sind eine gute Möglichkeit, die Muskeln in Ihrem Po und im unteren Rückenbereich vor einem Krampf zu bewahren, wenn Sie lange Zeit ohne Pausen sitzen müssen. Sie gehen auch einen langen Weg in Richtung Tonung und Formung, egal was Ihre Jeans Größe sein kann.

Das Beste an Gesäßdrücken ist, dass sie unauffällig sind. Sie können sie an Ihrem Schreibtisch erledigen und die Chancen sind ziemlich gut, dass niemand es jemals bemerken wird. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Po-Muskeln zu beugen, für ein oder zwei Sekunden zu halten, dann loszulassen und zu wiederholen. Die Bewegung wird Sie ein wenig höher in Ihrem Sitz heben, aber die Bewegung ist sehr gering.

Sobald Sie gut darin sind, versuchen Sie, jede Seite einzeln für eine kleine Veränderung zu biegen. Wenn Ihre Gesäßmuskeln stärker werden, werden Sie feststellen, dass Sie weniger Rückenprobleme haben und eine bessere Sitzhaltung haben. Es ist eine gute Möglichkeit, auch deinen Po zu verbessern!

13. Rudern

Wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind, können Sie das Rudergerät für dieses verwenden. Wenn Sie dies jedoch noch nie getan haben, sollten Sie sich mit einem der Experten Ihres Fitnessstudios in Verbindung setzen, um die richtige Position für die Verwendung dieses Geräts zu erfahren. Halten Sie das Gewicht niedrig. Wiederholung ist der Schlüssel in diesem Fall, während zu viel Gewicht Ihren Rücken mehr verletzen kann, als es Ihrer Haltung hilft.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Rudergerät haben, können Sie zuhause immer noch Reihen machen. Nimm ein Widerstandsband wie dieses auf, das einen Türanker enthält. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Füßen auf den Boden und positionieren Sie den Anker so, dass sich Ihr Widerstandsband in Schulterhöhe befindet. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest (aber nicht zu eng zum Atmen) und Ihren Rücken senkrecht zum Boden. Ziehen Sie mit beiden Armen gleichzeitig nach hinten und halten Sie dabei Ihre Ellbogen um Schulterhöhe.

Sie sollten in der Lage sein, die Muskeln in Ihren Schultern und im oberen Rücken zu spüren, wenn Sie diese Übung durchführen. Tun Sie dies in Sätzen von 8 - 10 Wiederholungen und rollen Sie Ihre Schultern zwischen jedem Satz, um sie geschmeidig zu halten.

14. Strecken und abkühlen

Ich habe das zum letzten Mal gespeichert, weil es bei weitem das Wichtigste ist. Enge Muskeln verursachen Schmerzen und Schmerzen verursachen unweigerlich eine schlechte Haltung. Nachdem du deine Muskeln benutzt hast, strecke sie. Wenn du mit dem Training fertig bist, höre nicht einfach abrupt auf. Verringern Sie die Geschwindigkeit langsam (Laufen ist ein guter Weg, dies zu tun) und lassen Sie Ihre Muskeln abkühlen, bevor Sie zu Ihrem Schreibtisch zurückkehren, in Ihr Auto steigen oder zur nächsten Bank gehen. Dies wird Ihren Muskeln helfen, geschmeidig zu bleiben und zu verhindern, dass sie später versteifen oder sich verkrampfen.

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