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10 besten natürlichen Quellen von Elektrolyten und 11 Zeichen, die Sie sind mangelhaft

Vital für viele Kernfunktionen im menschlichen Körper, Elektrolyte sind Mineralien, die eine elektrische Ladung tragen. Wenn sie in Körperflüssigkeiten aufgelöst werden, trennen sich die Elektrolyte in negativ oder positiv geladene Ionen, die die notwendige Spannung für die Nervensignalgebung, Muskelbewegung und das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper bereitstellen.

Sie werden in Blut, Urin, Geweben und anderen Körperflüssigkeiten gefunden. Jedes Mal, wenn wir schwitzen, urinieren oder defäkieren, verlieren wir einige von ihnen. Es ist wichtig, Elektrolyte aufzufüllen, wenn sie erschöpft sind.

Ohne Elektrolyte würden unsere Zellen austrocknen oder platzen, weil sie zu voll sind, unsere Herzen aufhören zu schlagen, unsere Muskeln würden aufhören zu arbeiten und unsere Gehirne würden aufhören, Botschaften an den Rest des Körpers zu senden.

Lesen Sie weiter, um alles über die Funktionsweise von Elektrolyten, die Anzeichen eines Elektrolytmangels und natürliche Elektrolyte zu erfahren, die Ihren Körper wie eine fein abgestimmte Maschine am Laufen halten.

Wie Elektrolyte den Körper beeinflussen

Obwohl es ein Schlagwort mit Sportgetränken ist, bestehen Elektrolyte aus mehreren bekannten Mineralien, die bereits in vielen Lebensmitteln vorhanden sind. Sie sind jedoch nicht ein und das selbe, deshalb ist es wichtig, eine gute Balance der verschiedenen Elektrolyte in Ihrer Diät zu verbrauchen:

Kalium - Reguliert Blutdruck, pH-Balance, Herzrhythmus, Muskelkontraktionen, Nervenimpulse und Wasserhaushalt.

Calcium - Bildung und Erhaltung gesunder Knochen und Zähne, Zellteilung, Muskelkontraktionen, Blutzirkulation, Blutgerinnung, Hormonfreisetzung und Signalübertragung vom Gehirn zu anderen Teilen des Körpers.

Magnesium - Verwandelt Nahrung in Energie, erzeugt Proteine ​​aus Aminosäuren, reguliert Neurotransmitter, repariert DNA, erhält den Herzrhythmus aufrecht und hilft den Muskeln, sich zu entspannen und zusammenzuziehen.

Natrium - Balanciert Körperflüssigkeiten, Nervensignale und Muskelfunktionen.

Chlorid - Behält pH-Gleichgewicht, überträgt Nervenimpulse und bewegt Flüssigkeit in und aus Zellen.

Phosphat - Notwendig für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe, die Energieproduktion in den Zellen, Muskelbewegungen, die Bildung von DNA und RNA, die Vitaminaufnahme und die Nervenleitung.

11 Symptome eines Elektrolyt-Ungleichgewichts

Wenn Sie nicht genug dieser Elemente in Ihrer Ernährung erhalten, wirkt sich dies auf den gesamten Körper aus. Die häufigsten Anzeichen für erschöpfte Elektrolyte sind:

  • Schnelle Herzfrequenz und unregelmäßiger Herzschlag
  • Müdigkeit und Lethargie
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Durchfall oder Verstopfung
  • Muskelschwäche oder Krämpfe
  • Reizbarkeit und Angst
  • Kopfschmerzen
  • Taubheit und Kribbeln
  • Verwirrung und Konzentrationsschwierigkeiten
  • Unruhe und Schlaflosigkeit
  • Sehr durstig fühlen

Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um einen Elektrolytmangel auszuschließen. Ihre Elektrolytwerte können einfach mit einem Urin- oder Bluttest bestimmt werden.

Der Mythos der Sportgetränke

In den 1970er Jahren erfunden, wurden Sportgetränke zunächst für Profisportler für Hydratation und Kohlenhydratersatz (Zucker) entwickelt.

Heute jedoch werden Sportgetränke an ein viel breiteres Publikum vermarktet, das wahrscheinlich nicht so sportlich aktiv ist wie ein Olympier. Mit einem auf Kinder ausgerichteten Marketing können diese geschmackvollen, aber mit Zucker beladenen Getränke zur Fettleibigkeit bei Kindern beitragen.

Die Behauptungen, dass Sportgetränke Wasser für die Hydratation überlegen sind, dass sie den Durst stimulieren, so dass Sie mehr trinken, und die Bedeutung des Prehydratisierens sind bestenfalls zweifelhaft. Und sie enthalten nur eine begrenzte Anzahl von Elektrolyten - nur Kalium und Natrium.

10 beste natürliche Quellen von Elektrolyten

Wenn Sie pro Tag weniger als 60 Minuten körperliche Aktivität ausüben, können Sie die gesamte Palette an Elektrolyten wiederherstellen, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung diese Nahrungsmittel und Getränke enthält:

1. Spinat

Ob gekocht oder roh gegessen, Spinat ist ein unglaublich nahrhaftes Blattgrün. Spinat ist eine gute Quelle für Protein und unlösliche Ballaststoffe, besonders reich an Vitamin A und C, und enthält mehrere sekundäre Pflanzenstoffe wie Lutein, Kaempferol und Quercetin, die antioxidative Eigenschaften haben. Pro 100 g liefert es 16% Kalium, 3% Natrium, 10% Calcium, 20% Magnesium und 5% Phosphor.

2. Bananen

Bananen sind leicht zu essen und mit Vitamin C und B6 sowie Spurenelementen wie Folat, Pantothensäure, Niacin und Riboflavin angereichert. Sie bieten auch verschiedene Arten von Catechinen und Dopamin-Antioxidantien. In Bezug auf Elektrolyte, Bananen bieten 10% Kalium, 7% Magnesium, 2% Phosphor und 1% Calcium pro 100 g Portion. Essen Sie sie selbst oder brauen Sie einen gesunden Bananenschalen-Tee auf.

3. Vollmilch

Tief feuchtigkeitsspendend und voll von Elektrolyten, würden die meisten Milch nicht für ihren Durstlöscher halten. Und dennoch ist jede Tasse mit 3, 25% Fettmilch 28% Calcium, 22% Phosphor, 10% Kalium, 6% Magnesium und 4% Natrium.

4. Kokosmilch

Kokosmilch ist ein sehr nahrhaftes Molkereiprodukt ohne Milchprodukte und wird aus geriebenem Kokosnussfleisch hergestellt, das in heißes Wasser getaucht ist, so dass die Kokosnusscreme von oben abgeschöpft werden kann. Eine Tasse enthält viele gute Sachen, einschließlich 24% Phosphor, 22% Magnesium, 18% Kalium, 4% Calcium und 1% Natrium.

5. Kokosnusswasser

Wenn Sie bevorzugen, dass Ihre Getränke eine leichtere Konsistenz haben, bietet Kokoswasser eine gute Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Elektrolytisch ist jede Tasse mit 17% Kalium, 15% Magnesium, 6% Calcium, 5% Phosphor und 11% Natrium angereichert.

6. Meeresalge

Das Gemüse des Meeres, Seetang umfasst mehrere verschiedene Sorten, die unterschiedliche Mengen an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, die oft in höheren Ebenen als viele andere Lebensmittel gefunden werden. Abhängig von der Art kann das Essen einer 100 g-Portion Meeresalgen bis zu 180% Ihres RDI für Magnesium, 45% für Kalium und 60% für Kalzium liefern.

7. Switchel

Der Original Energy Drink Switch ist ein altmodisches Getränk aus Apfelessig, reinem Ahornsirup, frischer Ingwerwurzel und Wasser oder Club Soda. Nicht nur ist switchel ein ausgezeichnetes Stärkungsmittel für die Rehydratation, es ist natürlich reich an Kalium, Kalzium, Magnesium und Natrium dank seines ACV- und Ahornsirupgehalts.

8. Frisch gepresster Orangensaft

Eine einzige Tasse frischen OJ wird Ihnen auf jeden Fall helfen, Ihren täglichen Vitamin-C-Bedarf (207% des Tageswerts) zu decken, zusammen mit einer gesunden Dosis Folat, Thiamin, Niacin, Pantothensäure und den Vitaminen A und B6. Orangensaft ist auch eine gute Quelle für Kalium (14%), Magnesium (7%), Kalzium (3%) und Phosphor (4%).

9. Sträucher trinken

Da so viele Früchte und Gemüse natürlich Elektrolytmineralien enthalten, vermischen Sie etwas Trinkstrauch anstelle von zuckerhaltigen Sportgetränken. Einfach zu machen, Sträucher sind jede Kombination von Obst und Gemüse in Essig für bis zu einem Monat durchtränkt. Es ist ein fermentiertes Getränk, das Probiotika, Vitamine und eine Reihe von Mineralien liefert. Um Elektrolyte spezifisch wiederherzustellen, fügen Sie Äpfel, Zitrusfrüchte, Tomaten und Blattgemüse zu Ihrer Mischung hinzu.

10. Tafelsalz

Obwohl mehr als 2.300 mg Salz pro Tag (das entspricht einem Teelöffel) zu hohem Blutdruck und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen beitragen kann, kann der Körper nicht ohne etwas Natrium in der Ernährung funktionieren. Während die Hauptursache für die übermäßige Natriumaufnahme verarbeitete Lebensmittel sind, wird das Würzen von hausgemachten Mahlzeiten mit ein wenig Kochsalz Ihnen zwei wichtige Elektrolyte zur Verfügung stellen - Natrium und Chlorid. Andere natürliche Chloridquellen sind Oliven, Tomaten und Sellerie.

Elektrolyt Ergänzungen für aktive Lebensstile

Für diejenigen, die an den meisten Tagen der Woche 20 Minuten bis eine Stunde kräftig trainieren, sollte das Ersetzen von Elektrolyten, die durch Schweiß verloren gehen, Teil Ihres Trainingsplans sein.

Vega Sport Electrolyte Hydrator ist ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel, ein kalorienfreies Pulver, das in Wasser oder Saft eingerührt werden kann. Es deckt die meisten wichtigen Elektrolyte ab - Kalium, Magnesium, Phosphat, Natrium und Chlorid - und enthält die Antioxidantien Vitamin C und Selen.

Eine weitere Option ist Vitalyte Electrolyte, eine hydratisierende Sportgetränkmischung, die Kalium, Magnesium, Kalzium, Natrium, Chlorid und Phosphor sowie Vitamin C enthält - die alle aus natürlichen Quellen stammen.

Lesen Sie weiter: Wie man einen Hydrating Electrolyte Energy Drink macht

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