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10 Dinge vor dem Schlafengehen für den besten Schlaf aller Zeiten

Möchten Sie wie ein Baby schlafen und erfrischt und verjüngt aufwachen, bereit für einen neuen Tag? Hier haben wir 10 unserer Lieblingsbeschäftigungen vor dem Schlafengehen zusammengestellt, die nicht nur helfen werden, Sie in einen gesegneten Schlummer zu versetzen, sondern auch Ihre Morgenstunden so viel einfacher machen.

1. Dusche

Eine warme Dusche oder ein Bad vor dem Zubettgehen hilft, den Körper für den Schlaf vorzubereiten. Eine 2010 veröffentlichte Studie fand heraus, dass kleine Veränderungen der inneren Körpertemperatur starke Signale an die Hauptuhr des Gehirns, den suprachiasmatischen Kern (SCN), senden. Diese lichtempfindliche Region des Gehirns ist verantwortlich für die Steuerung der zirkadianen Rhythmen und vieler physiologischer Funktionen im 24-Stunden-Zyklus. Der SCN sendet ein Signal, um die Kerntemperatur zu senken, wenn der Tag zur Nacht wird.

Eine kurze Dusche (5 bis 10 Minuten) wärmt vorübergehend den Körper auf. Wenn Sie aus dem dampfenden Badezimmer in ein kühleres Schlafzimmer treten, wird Ihre Körpertemperatur leicht abfallen und eine Kettenreaktion von schläfrigen Hirnsignalen auslösen. Und das Duschen in der Nacht ist eine Sache weniger, die Sie am Morgen machen müssen.

2. Erarbeiten

Egal zu welcher Tageszeit Sie es tun, regelmäßige Bewegung fördert erholsamen Schlaf. Nur 20 Minuten pro Tag moderater bis starker körperlicher Aktivität hatten laut einer 2011 veröffentlichten Schlafstudie den Effekt, die Schlafqualität zu verbessern und die Energie im Laufe des Tages zu steigern. Die Vorstellung, dass das Trainieren vor dem Zubettgehen den Schlaf stört, ist eigentlich ein Mythos hier sind einige Late-Night-Workout-Routinen einen Versuch wert.

3. Mach deine Hausarbeit

Ob es um das Spülen des Geschirrs, das Entfernen des Mülls oder das Entwirren Ihrer Wohnbereiche geht, nehmen Sie sich jeden Abend ein paar Minuten Zeit, um das Chaos des Tages zu beseitigen. Es ist so viel schöner, zu einem sauberen und ordentlichen Haus aufzuwachen, und Sie werden vielleicht feststellen, dass ein sauberer Raum Ihre Stimmung aufhellen wird, wenn Sie Ihren Tag beginnen.

4. Bereite dich auf morgen vor

Sei nett zu deinem zukünftigen Selbst, indem du so viel wie möglich die Nacht vorher vorbereitest. Überprüfen Sie die Wettervorhersage für den nächsten Tag und legen Sie Ihre Kleidung für morgen aus. Packen Sie Ihr Mittagessen ein. Stellen Sie Ihre Kaffeemaschine mit frischem Boden und Wasser bereit, sodass Sie am Morgen nur noch einen Knopf drücken müssen. Überprüfen Sie Ihren Terminplaner für bevorstehende Termine. Je mehr Dinge du am Abend erledigen kannst, desto weniger Chaos herrscht am Morgen.

5. Erstellen Sie eine Liste

Wenn Sie feststellen, dass Sie sich am Abend nicht wirklich entspannen können, weil Ihr Geist mit allem beschäftigt ist, was Sie am nächsten Tag, in der Woche oder im Monat tun müssen, versuchen Sie, diese Sorgen und Ablenkungen zu beseitigen, indem Sie sie einfach aufschreiben. Das Erstellen einer Liste kann dazu beitragen, dass Sie sich besser organisiert fühlen und gleichzeitig den Stress des Tages aushöhlen, so dass Sie Ihre Nächte genießen können.

6. Nehmen Sie ein paar Momente zum Nachdenken

Legen Sie sich jeden Abend ein paar Minuten Zeit und denken Sie über die Ereignisse des Tages nach. Es geht nicht darum, darüber nachzudenken, was falsch gelaufen ist (oder negative Selbstgespräche führen), sondern sich stattdessen auf das Positive zu konzentrieren. Selbst an den episch grauenvollsten Tagen ist normalerweise mindestens eine gute Sache passiert. Das Praktizieren von Dankbarkeit ist eine kraftvolle Sache und Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig innerlich oder äußerlich Dankbarkeit bekunden, optimistischer, zufriedener mit ihrem Leben sind, die Beziehungen zu anderen verbessert haben und eine bessere körperliche Gesundheit genießen.

7. Lesen

Wir alle wissen inzwischen, dass das Einschlafen im Licht unserer Smartphones, Fernseher und anderer Elektronik der Schlafqualität abträglich ist. Wenn Sie etwas brauchen, um dieses nächtliche Ritual zu ersetzen, versuchen Sie es mit einem echten, gedruckten Buch auf Papier. Das Lesen von nur 15 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen macht Sie schlauer, indem Sie den Wortschatz erhöhen und die Gedächtnisleistung steigern. Nachdenken über (fiktive) Charakterfiguren fördert Empathie für andere im wirklichen Leben; von einer imaginären Welt absorbiert wird, reduziert Stress wesentlich; und die Augenbewegung und die Gehirnleistung, die benötigt werden, um die Wörter auf der Seite zu scannen, haben einen ermüdenden Effekt für viele Menschen und ermöglichen ihnen einen schnellen und einfachen Übergang in das Traumland.

8. Strecken Sie es aus

Stress kann im Körper getragen werden, sich als Rückenschmerzen, eine Kräuselung im Nacken, oder Muskelkater überall auszudrücken. Lindern Sie die Anspannung, indem Sie vor dem Schlafengehen ein paar Yogaübungen machen, die nicht nur Schlaf und Entspannung fördern, sondern auch Ihrem Körper viel besser tun!

9. Öffnen Sie die Tür für Haustiere

Schlafexperten empfehlen seit langem, Haustiere aus dem Boudoir zu verbannen. Und wenn Sie zufällig eine Katze haben, die sich am wohlsten auf dem Kopf schläft oder ein Hund, dessen Schnarchen dem Ihres Partners Konkurrenz macht, könnte das Schlafen ohne Haustiere im selben Raum die beste Lösung für einen besseren Schlaf sein.

Aber eine aktuelle Studie hat Zweifel an der herrschenden Weisheit von Haustieren im Schlafzimmer geäußert und festgestellt, dass die Mehrheit der Teilnehmer berichtete, dass das Schlafen neben ihren pelzigen Freunden ihren Schlaf nicht gestört hat und tatsächlich dazu beitrug, ihre zzz's zu verbessern. Sich an dein Haustier zu gewöhnen, kann beruhigend und beruhigend sein. Wenn du es also hastig rausschmeißt, ist es vielleicht an der Zeit, die Willkommensmatte wieder auszurollen.

10. Atme einfach

Wenn du, selbst nachdem du alles richtig gemacht hast und gute Schlafhygiene praktizierst, immer noch nicht in der Lage bist, deine Gedanken abzulegen und einzuschlafen, gibt es noch andere Dinge, die du außer dem Zählen von Schafen tun kannst. Eine alte Praxis in der östlichen Medizin, die Idee hinter achtsamen Atemtechniken ist, dass tiefe, fokussierte Atmung mehr Sauerstoff ermöglicht, um Ihren Körper zu zirkulieren, was eine beruhigende Wirkung hat. Anhänger der "4-7-8" -Technik sagen, dass sie Sie in weniger als einer Minute einschlafen können. Hier ist, wie es geht:

  • Atme 4 Sekunden lang tief durch deine Nase
  • Halte den Atem 7 Sekunden lang an
  • Atme für 8 Sekunden durch deinen Mund aus

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