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18 natürliche Möglichkeiten, Cholesterin schnell zu senken

Sind Sie einer der "1-in-3" amerikanischen Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel und verdoppeln Ihr Risiko für Herzerkrankungen?

Die gute Nachricht ist, dass die Fähigkeit, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, nur unter Ihrer Kontrolle sein kann. Studien haben gezeigt, dass eine Diät, die aus cholesterinsenkenden Nahrungsmitteln besteht, genauso wirksam sein kann wie cholesterinsenkende Medikamente!

Es gibt auch einige andere Änderungen im Lebensstil, die Sie vornehmen können, um diese Cholesterinwerte weiter zu drücken.

Lesen Sie weiter, um alles über die natürlichen Möglichkeiten herauszufinden, wie Sie Ihr Cholesterin in Schach halten können.

Was ist Cholesterin?

Schauen wir uns zuerst Cholesterin an - was es ist und was es bewirkt.

Cholesterin ist eine wachsartige, fettartige Substanz, die in allen Zellen des Körpers gefunden wird. Im Gegensatz zu dem, was viele glauben, brauchen wir tatsächlich Cholesterin in unserem Körper - es ist wichtig für die Produktion von Hormonen und Vitamin D und es hilft uns, Lebensmittel zu verdauen.

Glücklicherweise produziert unser Körper genug Cholesterin, um unsere Bedürfnisse zu erfüllen.

Aber wenn unser Cholesterinspiegel zu hoch wird - normalerweise verursacht durch genetische Faktoren, ungesunde Ernährung oder Bewegungsmangel - dann kann dies ein ernsthafter Grund zur Besorgnis sein.

Hoher Cholesterinspiegel im Blut ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzkrankheiten, der häufigste Todesursache in den USA. Je höher der Cholesterinspiegel im Blut ist, desto größer ist das Risiko für eine Herzerkrankung oder einen Herzinfarkt.

LDL vs HDL Cholesterin

Wenn wir von "Senkung" des Cholesterins sprechen, meinen wir eigentlich, die verschiedenen Arten von Cholesterin auszugleichen - LDL- und HDL-Cholesterin.

Laut Dr. Axe ist das wichtigste Kriterium, wenn es um Cholesterin geht, das Verhältnis von LDL zu HDL-Cholesterin - Sie sollten etwa 2: 1 anstreben.

LDL-Cholesterin - die schlechte Art

Diese Art von Cholesterin trägt zur Plaquebildung bei, die Arterien verstopft, was zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führt.

HDL Cholesterin - die gute Art

HDL hilft tatsächlich LDL aus den Arterien zu entfernen, indem es es von den Arterien weg und zurück in die Leber transportiert, wo es aus dem Körper entfernt wird.

Gesunde HDL-Werte schützen vor Herzerkrankungen, während niedrige Werte nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme erhöhen.

Wie man Cholesterin natürlich senkt

Hier sind einige der wichtigsten Veränderungen des Lebensstils und intelligente Lebensmittel Entscheidungen, die Sie treffen können, um natürlich Ihren Cholesterinspiegel senken und sicher das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Wählen Sie die richtigen Fette

Nahrungsfette sind lebenswichtig für die allgemeine Gesundheit - sie bauen gesunde Zellen und tragen zur Gesundheit unseres Gehirns bei, sie produzieren Hormone, helfen dem Körper, Vitamine aufzunehmen, und Gramm für Gramm sind die effizienteste Energiequelle für unseren Körper.

Aber nicht alle Fette sind gleich. Trans- und gesättigte Fette sollten eingeschränkt oder vermieden werden.

Befolgen Sie die Richtlinien der American Heart Association: Weniger als 7% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme sollten aus gesättigten Fetten stammen, und weniger als 1% sollten aus Transfetten stammen.

Stattdessen sollten Sie darauf abzielen, zwischen 25 und 35% Ihrer täglichen Kalorien aus gesunden und köstlichen Fetten (einfach oder mehrfach ungesättigt) wie Avocados, Nüssen und Olivenöl zu essen.

Iss mehr Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Lebensmittel können sowohl den schlechten LDL- als auch den Gesamtcholesterinspiegel senken. Es wird vermutet, dass dies passiert, da lösliche Ballaststoffe sich mit Cholesterinpartikeln in Ihrem Verdauungssystem verbinden und sie aus Ihrem Körper herausschleudern, bevor sie Schaden anrichten können.

Versuchen Sie Früchte wie Pflaumen, Birnen und Äpfel (mit der Haut links!), Bohnen und Linsen, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Wildreis und ballaststoffreiche Gemüse wie Kürbis, Brokkoli, Spinat, Kartoffel (wieder mit der Haut intakt ) und Karotten.

Genieße pflanzliches Protein

Tauschen Sie Ihr Cholesterin-beladenes rotes Fleisch gegen ein herzfreundliches Pflanzenprotein. Tierische Proteine ​​können sehr viel Cholesterin und Fett enthalten, insbesondere gesättigtes Fett.

Ein 2010 Bericht in der Nahrung in der klinischen Praxis berichtet, dass Vegetarier niedrigere Blutcholesterinspiegel, niedrigeren Blutdruck und niedrigere Körpermasseindizes als Fleischesser haben.

Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte, Quinoa, Nüsse und Samen sind alle Quellen für pflanzliches Protein.

Abnehmen

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, dann haben Sie eher einen hohen Cholesterinspiegel als diejenigen innerhalb der "sicheren" Gewichtsspanne.

Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um einen Plan zu entwickeln, der Ihnen hilft, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten. Versuchen Sie ein wenig Übung und machen Sie Diät-Änderungen.

Beweg dich

Auch wenn Sie nicht übergewichtig sind, ist regelmäßiges Training für die allgemeine Gesundheit wichtig, und hält diesen Cholesterinspiegel im Gleichgewicht.

Moderate körperliche Aktivität kann tatsächlich dazu beitragen, das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen. Sie sollten mindestens 30 Minuten pro Tag anstreben.

Versuche zu laufen, zu schwimmen oder zu joggen. Wenn Sie ein bisschen Motivation brauchen, können Sie sich einer Aerobic- oder Zumba-Klasse anschließen.

Aufhören zu rauchen

Rauchen kann den Schaden beschleunigen, der durch Ihren hohen Cholesterinspiegel verursacht wird, also bemühen Sie sich, aufzuhören.

Die Forschung legt auch nahe, dass das Rauchen Ihre guten HDL-Spiegel senkt. In einer Studie mit über 400 Kindern hatten diejenigen, deren Mütter während der Schwangerschaft geraucht hatten, einen niedrigeren HDL (guten) Cholesterinspiegel als diejenigen, deren Mütter nicht geraucht hatten.

Hier ist etwas zum Nachdenken: Laut der Mayo Clinic, innerhalb von 20 Minuten nach dem Beenden, sinkt der Blutdruck und die Herzfrequenz. Innerhalb eines Jahres ist das Risiko einer Herzerkrankung halb so groß wie bei einem Raucher.

Erhöhen Sie Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Sie spielen eine wichtige Rolle in der Gehirnfunktion, normalem Wachstum und Entwicklung und können sogar das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren.

Sowohl die Inuit Eskimos als auch diejenigen, die einer Mittelmeerdiät folgen, neigen dazu, höhere gute HDL-Cholesterinspiegel zu haben.

Warum?

Es wird angenommen, dass beide Diäten von Natur aus reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Essen Sie viel Omega-3-reiche Nahrungsquellen wie fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Forelle; Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Lebertran, Leinsamenöl und Walnussöl.

Tatsächlich haben Forscher nur vier Stunden, nachdem Menschen entweder Walnüsse oder Walnussöl konsumiert hatten, eine "signifikante" Verbesserung des Cholesterinspiegels und der Flexibilität der Blutgefäße festgestellt. Sie empfehlen, die Nüsse oder das Öl vier Mal pro Woche zu essen.

Probieren Sie Ergänzungen

Nahrungsergänzungsmittel könnten eine gesunde Cholesterin-Partikelgröße unterstützen, sagt Dr. Mark Hyman.

Er empfiehlt, Folgendes zu nehmen:

  • ein Multivitamin, um 500 & mgr; g Chrom, 2 mg Biotin und 400 mg Liponsäure einzuschließen
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Vitamin D3
  • rote Reishefe
  • 2 Glucomannan 15 Minuten vor den Mahlzeiten mit einem Glas Wasser

Schlaf gut

Wenn wir tief schlafen, hat unser Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu erholen. Wenn du nicht acht Stunden Schlaf bekommst, könntest du auf Probleme stoßen.

Eine Studie von 2013 fand heraus, dass Menschen, die acht Stunden pro Nacht schlafen, einen niedrigeren Cholesterinspiegel haben als diejenigen, die sechs Stunden Schlaf oder weniger bekommen.

Ein erholsamer Schlaf sorgt auch dafür, dass Sie nicht schlafen müssen - was überraschenderweise den Blutdruck und den Cholesterinspiegel erhöht.

Eine Studie von über 27.000 Menschen in China zeigt ein Nickerchen für mehr als 30 Minuten auf einmal kann Cholesterin, Blutdruck und in der Folge das Risiko von Diabetes erhöhen.

Nehmen Sie Probiotika

Probiotika sind freundliche Bakterien, die uns helfen, unsere Nahrung zu verdauen, Nährstoffe aufzunehmen und sogar Medikamente abzubauen.

Es wird angenommen, dass Probiotika den Cholesterinspiegel senken, da sich die Bakterien im Dünndarm an Cholesterin binden, wodurch verhindert wird, dass es im Blut absorbiert wird.

Sie können probiotische Nahrungsergänzungsmittel nehmen, aber es ist viel besser, Ihre eigenen nützlichen Bakterien zu machen - durch fermentierte Nahrungsmittel wie Kefir, Kombucha und Sauerteigbrot.

Vergessen Sie nicht die Präbiotika

Präbiotika sind unverdauliche Kohlenhydrate, die die Probiotika "füttern" und ihnen helfen, in Ihrem Darm zu wachsen. Sie stellen sicher, dass sie sich vermehren und sogar noch schädlicheres Cholesterin wegtragen können.

Wenn Sie probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder probiotische, reichhaltige Nahrungsmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, achten Sie darauf, einige Präbiotika zu sich zu nehmen - probieren Sie Knoblauch, Zwiebeln, Spargel, Topinambur und Bananen.

Präbiotika könnten auch in Ihrem Garten versteckt sein - achten Sie auf essbare Hinterhof 'Unkraut' wie Chicorée und Löwenzahn.

Hinzufügen von viel Cholesterin senken Lebensmittel

Während es ratsam wäre, bestimmte Lebensmittelgruppen in Ihre Ernährung einzubeziehen (gesunde Fette, Omega-3-reiche Lebensmittel usw.), sind einige spezifische Lebensmittel besonders für ihre cholesterinsenkenden Eigenschaften bekannt.

Sie sollten in Erwägung ziehen, einige oder alle der folgenden Punkte regelmäßig zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:

Flohsamenschalen

Flohsamenschalen kommen aus den Samen der Plantago ovata Pflanze und sind voll von löslichen Ballaststoffen. So sehr, dass sie manchmal zu bestimmten abführenden Produkten hinzugefügt werden!

Studien haben gezeigt, dass Psyllium eine effektive Möglichkeit für Menschen ist, ihr Cholesterin zu senken, mit sehr wenigen Nebenwirkungen.

Eine typische Erwachsenendosierung ist 1/2 bis 2 Teelöffel pro Tag, gemischt mit 8 Unzen Wasser.

Haferflocken

Wenn Sie sich Sorgen über Ihren Cholesterinspiegel machen, ist eine große Schüssel mit Haferflocken der perfekte Start in den Tag.

Es gibt viele Beweise, um zu zeigen, dass diese ballaststoffreiche Nahrung zur Senkung des Cholesterinspiegels geeignet ist. Die FDA gab ihr 1997 sogar den Status einer "Health Claim", was bedeutet, dass Hafermehlhersteller die herzgesunden Vorteile von Hafer auf der Verpackung bekannt machen dürfen.

Grüner Tee

Es zeigt, wie wertvoll es seinem Superfood-Status ist, dass grüner Tee einen signifikanten Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben kann, indem es das LDL-Cholesterin (die schlechte Art) senkt, während es keinen Einfluss auf den HDL-Spiegel hat.

Wenn Sie kein Fan des Geschmacks des einfachen Tees sind, versuchen Sie einen dieser 21 großartig schmeckenden Matcha Green Tea Rezepte oder investieren Sie stattdessen in einen Extrakt aus grünem Tee, dessen Forschung zeigt, dass er auch effektiv bei der Senkung von Cholesterin ist.

Rotwein

Wer sagt, dass Essen für Gesundheit langweilig sein muss?

Sie haben jetzt die perfekte Ausrede, um bei Ihrem Abendessen ein Glas Rotwein zu genießen - Studien zeigen, dass ein tägliches Glas Rotwein vier Wochen lang das gute Cholesterin um bis zu 16% erhöht.

Bei Menschen, die die gleiche Menge an rotem Traubenextrakt nehmen, wurden keine ähnlichen Wirkungen festgestellt, weshalb die Forscher glauben, dass der Alkohol im Getränk der Schlüssel ist.

Dunkle Schokolade

Es wurde festgestellt, dass Kakaopulver bei Männern mit bereits hohem Cholesterinwert den HDL (den Guten) und den Gesamt-LDL-Cholesterinspiegel (den schlechten Cholesterinspiegel) erhöht.

Die gleichen Vorteile können erzielt werden, wenn man dunkle Schokolade mit einem hohen Gehalt an Kakao darin isst, so Wissenschaftler der San Diego State University.

Ziel für Schokolade mit mindestens 70% Kakao.

Spirulina

Dieses uralte Super-Essen bietet eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Fähigkeit, Cholesterin auf natürliche Weise zu senken.

In Studien mit Patienten im Alter von 60 Jahren und älter wurde festgestellt, dass eine tägliche Dosis von 8 g Spirulina-Pulver über 16 Wochen den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senkt.

Es kann auch Arteriosklerose (eine Verhärtung der Arterien durch hohe Cholesterinspiegel) verhindern.

Diese blau-grüne Alge ist nicht das schmackhafteste Essen, aber mischen Sie es in einen Smoothie oder Saft und Sie werden es kaum bemerken.

Kräuter und Gewürze

Anstatt Ihr Essen mit Salz zu würzen (was nicht gut für die Gesundheit des Herzens ist), beleben Sie Ihre Mahlzeiten mit Kräutern und Gewürzen, von denen die meisten mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften geladen sind.

Insbesondere Knoblauch, Zwiebel, Ingwer und Kurkuma sind bewährte Kräuter und Kräuter.

Darüber hinaus überprüfen Sie diese Lebensmittel, die helfen können, Ihre Arterien zu entlasten, eine unvermeidliche Folge von langfristig hohen Cholesterinspiegeln.

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