6 Gründe, die Sie intermittierendes Fasten versuchen sollten und wie man es macht

Intermittierendes Fasten ist keine Diät, sondern ein Diätmuster. Man fastet und dann fastet absichtlich, was bedeutet, Kalorien nur während eines bestimmten Tagesfensters zu essen und während des Restes kein Essen zu essen.

Es gibt auch keinen bestimmten Weg, es könnte sein, dass Sie nur während eines bestimmten Zeitraums essen möchten, z. B. von 9.00 bis 17.00 Uhr, oder Sie können ein noch kürzeres Fenster wählen, z. B. ein 4- oder 6- Stunde Teil des Tages zu essen. Eine andere Möglichkeit ist, zwei Mahlzeiten eines Tages zu überspringen, die volle 24 Stunden vom Essen zu nehmen, wie zum Beispiel nach dem normalen Zeitplan zu essen, um 18 Uhr zu beenden und dann am nächsten Tag bis 18 Uhr nicht wieder zu essen. Dann gibt es das 5: 2 Fasten-Protokoll, das eine Beschränkung der Kalorien auf nur 500 bis 700 pro Tag an zwei Tagen pro Woche erfordert.

Wie intermittierendes Fasten funktioniert:

Intermittierendes Fasten soll wirksam sein, weil es dem Körper erlaubt, seinen Fettverbrennungspeak zu erreichen, der ungefähr 8 bis 12 Stunden nach einer Mahlzeit auftritt. Das hilft Ihnen, Körperfett zu verlieren, ohne Muskelmasse zu opfern. Wenn man einen typischen Speiseplan von Frühstück, Mittag- und Abendessen verfolgt, der über einen Zeitraum von 12 Stunden verteilt ist, erlaubt es dem Körper nicht, diesen Punkt zu erreichen.

Im Wesentlichen, wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, verbrennt Ihr Körper einige Stunden damit, was er aus der Nahrung, die Sie gegessen haben, zu verbrennen. Da es all dies zur Verfügung hat, leicht Energie im Blutkreislauf zu verbrennen, wird Ihr Körper wählen, um das als Energie statt das Fett zu verwenden, das Sie gespeichert haben. Das trifft besonders zu, wenn Sie gerade eine kohlenhydrathaltige, zuckerhaltige Mahlzeit zu sich nehmen, da Ihr Körper es vorzieht, Zucker als Energie vor jeder anderen Quelle zu verbrennen. Während einer Fastenzeit hat Ihr Körper keine kürzlich konsumierte Mahlzeit zur Energiegewinnung, also ist es wahrscheinlicher, dass er aus dem Fett, das in Ihrem Körper gespeichert ist, als aus der Glukose in Ihrem Blutstrom oder Glykogen in Ihren Muskeln / Leber zieht. All dies führt zu mehr Fett verbrennen.

Hier ist ein Blick auf die vielen Gründe, intermittierendes Fasten von Gewichtsverlust und weit darüber hinaus zu versuchen.

1. Gewichtsverlust

Der Hauptgrund, warum die meisten Leute intermittierendes Fasten versuchen, ist, Gewicht zu verlieren. Da Sie weniger Mahlzeiten essen werden, wenn Sie nicht kompensieren, indem Sie viel mehr während anderer Mahlzeiten essen, nehmen Sie am Ende wenige Kalorien auf, die die grundlegende Formel für die Gewichtsabnahme ist. Aber wie erwähnt, hilft das intermittierende Fasten weiter, da es dem Körper ermöglicht, seinen Fettverbrennungspeak zu erreichen, so dass Sie Fett verlieren, ohne Muskeln zu verlieren, der Schlüssel zu einer erfolgreichen, langfristigen Gewichtsabnahme, da es Ihren Stoffwechsel am Laufen hält . Mehr Muskel bedeutet einen höheren Stoffwechsel und mehr Kalorien verbrennen.

Die Forschung hat gezeigt, dass das 5: 2-Fasten-Protokoll, das die Kalorien auf nur 500 bis 700 pro Tag für zwei Tage pro Woche beschränkt, am effektivsten für die Gewichtsabnahme war. 2013 British study found that participants who steadily reduced their daily calorie intake became more insulin sensitive and lost more weight, as compared to those who followed a more typical eating pattern. Eine britische Studie aus dem Jahr 2013 fand heraus, dass Teilnehmer, die ihre tägliche Kalorienzufuhr stetig verringerten, insulinempfindlicher wurden und mehr Gewicht verloren, verglichen mit denen, die einem typischen Essverhalten folgten.

has shown that fasting can raise human growth hormone (HGH) by as much as 1, 300 percent in women, and 2, 000 percent in men, which is known to play a key role in health, fitness, and slowing the aging process. Die Forschung hat gezeigt, dass Fasten kann das menschliche Wachstumshormon (HGH) um bis zu 1.300 Prozent bei Frauen und 2.000 Prozent bei Männern, die bekanntermaßen eine Schlüsselrolle in Gesundheit, Fitness und verlangsamt den Alterungsprozess zu erhöhen. Es ist auch ein fettverbrennendes Hormon, das weiter erklärt, warum Fasten so effektiv für die Gewichtsabnahme ist.

Intermittierendes Fasten verbessert die Hormonfunktion, um den Gewichtsverlust zu erleichtern sowie Insulinspiegel, höhere Wachstumshormonspiegel und größere Mengen von Noradrenalin zu reduzieren - all dies erhöht den Abbau von Körperfett und erleichtert seinen Gebrauch für Energie. short-term period has been shown to increase the metabolic rate by 3.6-14%, which helps one burn even more calories. Deshalb hat sich gezeigt , dass Fasten über einen kurzen Zeitraum die Stoffwechselrate um 3, 6-14% erhöht, was dazu beiträgt, dass noch mehr Kalorien verbrannt werden. scientific review conducted in 2014, researchers found intermittent fasting can result in weight loss of 3 to 8% over a 3 to 24-week period, which is a significant amount. In einer im Jahr 2014 durchgeführten wissenschaftlichen Überprüfung fanden Forscher heraus, dass intermittierendes Fasten zu einem Gewichtsverlust von 3 bis 8% über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen führen kann, was eine signifikante Menge ist.

2. Verlängerung der Langlebigkeit

Es gibt viele Gründe jenseits der Gewichtsabnahme, um intermittierendes Fasten zu versuchen, und eine der aufregendsten kann seine Fähigkeit sein, seine Lebensdauer zu verlängern. Es wurde gezeigt, dass es die Stressresistenz des Körpers erhöht, was die Langlebigkeit erhöht.

Mehrere an Ratten durchgeführte Studien haben ergeben, dass diese Wirkungen den Vorteilen der kontinuierlichen Kalorienrestriktion ähnlich sind. research , experts saw dramatic results, for example, animals that fasted every other day lived 83% longer than rats who didn't. In einigen der Forschungsergebnisse sahen Experten dramatische Ergebnisse, zum Beispiel lebten Tiere, die jeden zweiten Tag fasteten, 83% länger als Ratten, die nicht fasteten. Während mehr Forschung an Menschen durchgeführt werden muss, angesichts der wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteile für den Stoffwechsel und eine Vielzahl von Gesundheitsmarkern, einschließlich des Schutzes und der Behandlung des Körpers vor Krankheiten, macht es Sinn, dass intermittierendes Fasten die Lebensspanne verlängert und gleichzeitig ein gesünderes Leben ermöglicht .

3. Senken Sie Ihr Risiko von Typ-2-Diabetes

rates of type 2 diabetes have skyrocketed in recent years – as of 2012, 9.3% of the American population had diabetes, and over 25% of the senior population have it. Die Rate der Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahren sprunghaft angestiegen - ab 2012 hatten 9, 3% der amerikanischen Bevölkerung Diabetes und über 25% der älteren Bevölkerung haben Diabetes. Es gibt Millionen mehr, von denen gesagt wird, dass sie nicht diagnostiziert werden, und es ist die siebte Haupttodesursache in den USA

Die Krankheit ist hauptsächlich durch hohe Blutzuckerspiegel im Zusammenhang mit Insulinresistenz gekennzeichnet. intermittent fasting offers major benefits in reducing the risk of developing the condition. Ein wichtiger Risikofaktor für Typ-2-Diabetes ist Übergewicht, was nur einer der Gründe dafür ist, dass intermittierendes Fasten große Vorteile bei der Verringerung des Risikos der Entwicklung der Krankheit bietet. Es bietet auch große Vorteile für die Insulinresistenz, was zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels führt.

In Studien, die sich auf intermittierendes Fasten konzentrierten, wurde gezeigt, dass der Nüchternblutzucker um 3 bis 6% gesenkt wurde, während das Fasteninsulin um 20 bis 31% gesenkt wurde. patients who underwent gastric bypass are believed to be not due to the surgery itself but to the significant restriction in calories that results. Die dramatischen Besserungsraten von Diabetes, 83%, bei Patienten, die sich einem Magenbypass unterzogen haben, sind vermutlich nicht auf die Operation selbst zurückzuführen, sondern auf die signifikante Einschränkung der Kalorien, die sich ergibt. Experten vermuten, dass intermittierendes Fasten dieses Ergebnis nachahmt. research on rats that were diabetic, has shown that intermittent fasting helped to protect against damage to the kidneys, which is one of the most serious complications of diabetes. Darüber hinaus hat die Forschung an Ratten, die Diabetiker waren, gezeigt, dass intermittierendes Fasten half, vor Schaden an den Nieren zu schützen, der eine der ernstesten Komplikationen von Diabetes ist.

Die Quintessenz ist, dass intermittierendes Fasten besonders wichtig für diejenigen sein kann, die gefährdet sind, Typ-2-Diabetes zu entwickeln.

4. Unterstützung der Herzgesundheit

Während viel von der Forschung im Zusammenhang mit Herzgesundheit und intermittierendem Fasten bei Tieren durchgeführt wurde, zeigen Studien viel Versprechung für dieses Essenmuster, um das Risiko der Herzkrankheit und der in Verbindung stehenden Bedingungen zu senken.

reduced . Es wurde festgestellt, dass intermittierendes Fasten die Spiegel von Adiponektin erhöht, das anti-Plaque-bildende und Insulin-sensibilisierende Eigenschaften hat, während Leptin, ein Pro-Plaque-bildendes Adipokin, reduziert ist . multiple risk factors , like blood sugar levels, inflammatory markers, total and LDL cholesterol as well as triglycerides, heart rate, and blood pressure , all of which supports better heart health. Es verbessert auch multiple Risikofaktoren wie Blutzuckerspiegel, Entzündungsmarker, Gesamt- und LDL-Cholesterin sowie Triglyceride, Herzfrequenz und Blutdruck , die alle eine bessere Herzgesundheit unterstützen.

5. Verlangsamung des kognitiven Verfalls und Prävention von Hirnkrankheiten

Intermittierendes Fasten soll helfen, Neuronen vor genetischen und umweltbedingten Stressfaktoren zu schützen, die zu schnellerem Altern des Gehirns, kognitiven Verfall und Gehirnerkrankungen führen können. Es hilft, die Insulinsensitivität zu erhöhen, was Neuronen zugute kommt, die die Produktion von Enzymen anregen, die den Zellen helfen, Stress zu bewältigen und gegen Krankheiten anzukämpfen.

Die Alzheimer-Krankheit, die häufigste neurodegenerative Krankheit der Welt, hat keine Heilung, was bedeutet, dass Prävention zu diesem Zeitpunkt die einzige Heilung ist. has shown that intermittent fasting may delay the onset of Alzheimer's, or lessen its severity. Die Forschung hat gezeigt, dass intermittierendes Fasten den Ausbruch von Alzheimer verzögern oder seine Schwere verringern kann. that included daily, short-term fasts found that Alzheimer's symptoms were dramatically improved in 90% of patients. Eine Lebensstil-Intervention , die tägliche Kurzzeit-Fasten beinhaltete, ergab, dass die Alzheimer-Symptome bei 90% der Patienten dramatisch verbessert waren. Andere Studien haben darauf hingewiesen, dass intermittierendes Fasten auch gegen andere neurodegenerative Erkrankungen, wie Huntington und Parkinson, schützen kann.

6. Verringerung des Krebsrisikos

Intermittierendes Fasten hat eine Reihe von positiven Auswirkungen auf den Stoffwechsel gezeigt, die zu einem geringeren Krebsrisiko führen können.

2014 study out of Jefferson Medical College at Thomas Jefferson University in Philadelphia involving 7, 000 women with a history of anorexia nervosa, the participants were found to have a 50% reduction in the instance of breast cancer, which suggested that severely restricting calories may help protect against the disease. In einer Studie von Jefferson Medical College an der Thomas Jefferson University in Philadelphia im Jahr 2014 mit 7.000 Frauen mit einer Anorexia nervosa Anamnese, fanden die Teilnehmer eine 50% ige Reduktion bei Brustkrebs, was darauf hindeutet, dass stark einschränkende Kalorien helfen können Schutz vor der Krankheit.

Kalorienrestriktion wurde auch mit einer signifikanten entzündungshemmenden Reaktion beim Menschen in Verbindung gebracht, die die Krebsprogression und die maligne Umwandlung hemmen kann. Bei Krebspatienten begünstigte die Einschränkung der Kalorien in Kombination mit einer Strahlentherapie die Tumorregression und verzögerte die Metastasierung. in which they followed a calorie-restricted diet was found to have a 55% reduction in the incidence of breast cancer. Bei Untersuchungen an Mäusen, denen eine kalorienreduzierte Diät folgte, wurde eine Verringerung der Brustkrebsinzidenz um 55% festgestellt.

Intermittierende Nüchtern-Optionen:

Wie erwähnt, gibt es eine Anzahl von verschiedenen Möglichkeiten, intermittierendes Fasten durchzuführen. Denken Sie daran, dass die Strategie, die Sie wählen, etwas ist, das Sie unbegrenzt einhalten können, insbesondere wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und zu halten. Wenn Sie das nicht tun, werden Sie garantiert wieder Gewicht verlieren, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, nachdem Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben. Sie sollten in der Lage sein, eine Form des intermittierenden Fastens fortzusetzen, obwohl es weniger Tage pro Woche sein kann, oder an einzelnen Tagen für eine kürzere Dauer unbegrenzt fasten, nachdem Ihre Ziele erreicht wurden.

5: 2 Diät.

Die 5: 2 Diät, wie erwähnt, wurde in wissenschaftlichen Studien als die effektivste zur Gewichtsreduktion gezeigt. Es beinhaltet das Essen normalerweise 5 Tage pro Woche und die Kalorienzufuhr auf 500 bis 700 Kalorien an zwei Tagen der Woche - im Allgemeinen die niedrigere Zahl für Frauen und eine höhere Anzahl für Männer. Es wird auch als "Fast-Diät" bezeichnet.

16/8 Methode .

Bei dieser Methode wird Ihr tägliches Essen auf ein Fenster von 8 Stunden pro Tag beschränkt und für die restlichen 16 Stunden gefastet. Sie können für die 8 Stunden essen, die am besten für Sie arbeiten, zum Beispiel zwischen 7 Uhr morgens und 3 Uhr nachmittags. Sie könnten kleinere Mahlzeiten zwischen diesen Zeiten essen, oder ein etwas größeres Frühstück und Mittagessen essen und Abendessen ganz überspringen. Sie können Kaffee, Kräutertee, Wasser und andere kalorienfreie Getränke trinken, während Sie fasten, was auch hilft, den Hunger zu reduzieren. Es gibt viele verschiedene Optionen, so dass Sie es auf eine Weise verwenden können, die am besten zu Ihnen passt. Diese Diät wird auch als "Leangains-Protokoll" bezeichnet.

Alternativer Fastentag.

Diese Methode ist ein weiterer häufiger Weg, um intermittierendes Fasten zu folgen. Es ist genau so, wie es sich anhört: Sie essen einen Tag und fasten den nächsten. Der Nachteil ist, dass es schwerer zu folgen ist als die anderen, denn an dem Tag, an dem du fastest, wirst du mit leerem Magen ins Bett gehen. Manche Leute haben kein Problem damit, aber wenn du es tust, und du wirst ständig betrügen, wird es nicht effektiv sein, was bedeutet, dass du besser eine andere Methode wählst.

Fasten für 24 Stunden, 2 Tage pro Woche.

Diese Fastenmethode beinhaltet zweimal wöchentlich 24-Stunden-Fasten. Sie sind im Grunde genommen schnell vom Abendessen an einem Tag, zum Abendessen am nächsten, zum Beispiel am Sonntag, beenden Sie das Abendessen um 18 Uhr, und dann fasten Sie bis zum nächsten Tag um 18 Uhr. Es kann auch von Frühstück zu Frühstück oder Mittagessen-zu-Mittagessen, die Idee ist, den Zeitplan zu verwenden, der für Sie am besten funktioniert, damit Sie ihm folgen können. Sie können auch allmählich mit 14 bis 16 Stunden Fasten beginnen und auf ein 24-Stunden-Fasten hinarbeiten.

Die Krieger-Diät.

Die "Warrior Diet" wurde von Ori Hofmekler ins Leben gerufen und erfordert täglich 20 Stunden Fasten mit einer großen Mahlzeit am Abend. Es basiert auf der Prämisse, die Körpernährstoffe, die es braucht, mit den zirkadianen Rhythmen zu speisen, und dass Menschen von Natur aus nachtaktive Esser sind, "programmiert für das Nachtessen", so Hofmekler. Während des Fastens sind einige Portionen rohes Obst oder Gemüse erlaubt, ebenso wenig Protein und frischer Saft. In den vier Stunden, in denen Sie essen können, empfiehlt Hofmekler, Gemüse, Protein und gesunde Fette zu essen, aber wenn Sie noch hungrig sind, können Sie gesunde kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte hinzufügen. Während diese Methode einfacher ist als totales Fasten, ist es immer noch schwierig, langfristig zu folgen, daher ist es möglicherweise nicht die beste Option für die meisten Menschen.

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