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Was ist der beste Weg, Gemüse zu kochen, um ihren Nährwert zu maximieren? Wir bewerten 7 Methoden

Die Art und Weise, wie Sie Ihr Gemüse zubereiten, kann sich drastisch auf den Nährwert frischer Produkte auswirken. Einige Kochmethoden für Gemüse verbessern den Gehalt und die Bioverfügbarkeit ihrer Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Noch andere Arten des Vorbereitens von Produkten können zu einem signifikanten Verlust der Kernnährstoffe der Frucht oder des Gemüses führen.

Wir haben einige der beliebtesten Kochtechniken zusammengestellt und einige überraschende Dinge darüber entdeckt, wie Kochen Speisen beeinflusst. Lesen Sie weiter, um mehr über die 7 besten (oder in einigen Fällen die schlechtesten!) Kochmethoden zu erfahren, um den Nährwert Ihres Gemüses zu maximieren.

1. Kochen

Als eine der schnellsten und einfachsten Methoden zur Zubereitung von rohem Gemüse hat kochendes Wasser die unglückliche Tendenz, die Ernährung zu verschlechtern. Wasserlösliche Nährstoffe wie Vitamin C und B sowie krankheitsbekämpfende Antioxidantien wie Polyphenole werden durch den Kochvorgang oft signifikant reduziert. Dies liegt daran, dass kochendes Wasser diese Nährstoffe tatsächlich aus dem Gemüse und in das Wasser herausleitet.

Das heißt, kochendes Wasser beschädigt nicht jedes Obst oder Gemüse, das damit in Berührung kommt. Andere Forschungen zeigen, dass Kochen tatsächlich die antioxidativen Eigenschaften von Karotten, Spinat, Tomaten, Pilzen, Paprika, Kohl, Spargel und Kürbis verstärkt.

Während dies die Ausnahmen von der Regel sein können, möchten Sie nicht 60% bis 70% des Nährwerts des Gemüses verlieren, wenn Sie Ihre frischen Produkte kochen. Um Verluste zu reduzieren:

  • Fügen Sie dem Wasser eine Prise Salz hinzu
  • Geben Sie rohes Gemüse in den Topf, sobald das Wasser vollständig aufgekocht ist, und reduzieren Sie dann die Hitze auf ein Köcheln
  • Kochen für die kürzest mögliche Zeit
  • Verstauen Sie das nährstoffreiche Wasser im Kühlschrank oder Gefrierschrank, um Suppen und Eintöpfe zuzubereiten

2. Dämpfen

Da das Dämpfen eine so sanfte Art des Kochens ist, wird es oft als der beste Weg betrachtet, Nährstoffe zurückzuhalten, da das Gemüse niemals das Wasser berührt. Und in der Tat werden wasserlösliche Vitamine und Nährstoffe nicht wie beim Kochen in das Wasser ausgelaugt, aber einige Nährstoffe gehen bei Hitze verloren.

Eine Studie über Brokkoli zum Beispiel, bei der fünf verschiedene Kochmethoden verglichen wurden, ergab, dass das Dämpfen insgesamt die günstigste Option war. Tests mit gedämpftem Brokkoli zeigten einen gewissen Verlust an Chlorophyll, Vitamin C und löslichen Proteinen und Zuckern. Brokkoli, die in der Mikrowelle gegart, gekocht oder gebraten werden, wurden jedoch in diesen Bereichen am stärksten reduziert.

3. Microwaving

Weil sie Lebensmittel über elektromagnetische Strahlung erhitzen, sind Mikrowellenöfen vielleicht die umstrittensten Küchengeräte; und sie leiden seit langem unter dem Ruf, Nährstoffe in Ihrem Essen zu zerstören.

Aber wenn die Feinde des Nährstoffgehaltes Flüssigkeiten, Hitze und Kochdauer sind; ein schneller Zap in der Mikrowelle könnte sich als eine der besseren Möglichkeiten zur Erhaltung von Nährstoffen erweisen. Laut einer spanischen Studie, die im Jahr 2009 veröffentlicht wurde, genossen Gemüse, die erhitzt wurden, ohne in Wasser getaucht zu werden - einschließlich Gemüse in der Mikrowelle - den geringsten Verlust an Nährstoffen. Durch die Verwendung von so wenig Flüssigkeit wie möglich im Behälter und möglichst kurzer Erwärmung wird in der Mikrowelle gegartes Gemüse nicht so stark abgebaut wie gekochtes Gemüse.

4. Braten und Grillen

Wie in der Mikrowelle kochen Sie Gemüse im Ofen oder auf dem Barbecue-Grill, um sie trockener Hitze auszusetzen. Natürlich dauert das Rösten länger, damit Gemüse weich wird, und längere Wärmeeinwirkung führt zu einem gewissen Nährstoffverlust. Dennoch führt diese Methode nicht zu den gleichen Auslaugungsverlusten, die bei kochendem Gemüse in Wasser auftreten.

Einige Gemüse sind bessere Kandidaten für den Ofen. Artischocken, Spargel, Lauch, Brokkoli, Auberginen, grüne Bohnen, Sellerie, Zwiebeln und Erbsen konnten alle ihre Antioxidantien behalten (nach der gleichen spanischen Studie). Die Antioxidantien in grünen Paprikaschoten hielten sich dagegen nach dem Rösten nicht annähernd so gut.

5. Druck Kochen

Fähig, Nahrung lächerlich schnell zu kochen, liegt die Wissenschaft hinter Druckkochen im verriegelnden Deckel. Da überschüssige Wärme verloren geht, wenn Wasser zu Dampf verdampft und in die Luft entweicht, sind andere Kochmethoden durch einen Siedepunkt von 212 ° F eingeschränkt. Schnellkochtöpfe nehmen andererseits Wärme auf, indem sie den atmosphärischen Druck innerhalb des Topfes auf 15 Pfund pro Quadratzoll erhöhen. Dies wiederum lässt die Innentemperatur auf 242 ° F ansteigen.

Obwohl diese Kochmethode nur eine sehr geringe Menge Wasser benötigt, reduziert das Druckkochen die Kochzeiten erheblich (viele Gemüse brauchen nur ein oder zwei Minuten). Eine Studie über die Auswirkungen von Kochdrücken auf Spinat und Amaranth ergab, dass die Vitamine A und C besser erhalten blieben als das Garen im Ofen, Kochen oder Braten. Auch Brokkoli konnte 90% seiner Nährstoffe bei der Zubereitung im Schnellkochtopf speichern.

Diese Kochmethode fördert auch die Maillard-Reaktion, eine chemische Umwandlung, die zur Bildung von Hunderten von neuen und verschiedenen Geschmacksverbindungen führt. Mit anderen Worten, Druckkochen produziert schmackhafteres Gemüse. Wenn Sie es noch nicht geschafft haben, werden Sie es auf jeden Fall versuchen!

6. Braten

Viel verleumdet, um Fettleibigkeit und Herzkrankheiten zu verursachen, sind die Daten über frittierte Nahrungsmittel bei weitem nicht vollständig. Und viele Studien zu diesem Thema haben keinen direkten Zusammenhang zwischen frittierten Lebensmitteln und vorzeitigem Tod gefunden. Obwohl die Jury sich mit den Gesundheitsrisiken des Frittierens auseinandersetzt, gibt es einige positive Nachrichten über die Ernährungswirkungen des Frittierens von Gemüse.

Das Hauptanliegen beim Braten ist die Zugabe von ungesunden Fetten. Aber das Braten von Gemüse mit nur einem Hauch von Oliven- oder Kokosnussöl kann dazu beitragen, Nährstoffe wie Vitamin C besser zu halten als kochen. Dies liegt daran, dass gebratenes Gemüse schnell bei hoher Hitze gekocht wird, ohne Wasser, um Nährstoffe auszulaugen.

Ob die Pfanne leicht geölt wurde (wie beim Braten) oder ob Gemüse vollständig in Öl getaucht war (auch bekannt als Frittieren), machte keinen Unterschied für die Ergebnisse einer Studie von 2015, die die antioxidativen Eigenschaften von Tomaten, Kartoffeln, Auberginen und braten.

Mit extra nativem Olivenöl oder Kokosöl zum Frittieren und Braten, Forscher fanden heraus, dass, obwohl diese Methoden nicht überraschend erhöhten Fettgehalt, erhöht sie auch die gesamten phenolischen Verbindungen in den Gemüsesorten. Das Kochen mit reinem Wasser oder Wasser mit zusätzlichem nativem Olivenöl hatte keinen solchen Effekt. Das extra native Olivenöl konnte die Antioxidantien ankurbeln, indem es dem Kochgut seine eigenen einzigartigen Phenole verlieh.

7. Kein Kochen

Vielleicht denkst du jetzt, dass es am besten ist, dein Gemüse überhaupt nicht zu kochen. Es scheint, dass praktisch jede Kochmethode ihre Nachteile hat. Und ja, rohes Gemüse behält alle seine innewohnenden Vitamine, Mineralien und phytochemicals bei. Kochen bietet jedoch die wichtige Funktion, die Vielfalt und Verfügbarkeit von Nährstoffen in Gemüse zu erhöhen. Es verbessert auch die Fähigkeit des menschlichen Körpers, sie zu verdauen.

Zum Beispiel analysierten Forscher Blutproben von 198 Freiwilligen, die mindestens zwei Jahre lang vollständig auf Rohkost ernährt hatten. Solange ihre Ernährung mit Fetten angereichert war, waren die Vitamin-A- und Carotin-Spiegel der Teilnehmer hoch genug, um vor chronischen Krankheiten zu schützen. Jedoch lagen ihre Konzentrationen des potenten Antioxidans Lycopin weit unter dem Schwellenwert, um irgendwelche Vorteile für die Krankheitsverringerung abzuleiten. Eine Möglichkeit, Lycopinspiegel zu erhöhen, ist das Kochen von Tomaten, was die Bioverfügbarkeit von Lycopin erhöht und die gesamte antioxidative Aktivität auf Kosten von verringertem Vitamin C, das durch den Kochprozess verloren geht, verbessert.

Letztes Wort

Es ist klar, dass es beim Kochen von Gemüse fast immer einen Kompromiss gibt. Jedes Mal, wenn Sie Wärme oder Flüssigkeit hinzufügen, verlieren Obst und Gemüse einen Teil ihres Nährwerts. Das Gleiche gilt für extra lange Kochzeiten. (Obwohl manchmal Degradierung in einem Bereich eine Zunahme anderer gesundheitsfördernder Elemente in einem anderen Aspekt bedeutet.)

Da es keine beste Art gibt, sie zu kochen, verwenden Sie immer Abwechslung mit Ihren frischen Produkten. Iss dein Gemüse roh oder gebacken eines Tages. Dann kochen oder dampfen sie die nächste. Dies wird dazu beitragen, ein Gleichgewicht zwischen verlorenen Nährstoffen und erhöhten Antioxidantien zu fördern.

Jedes Obst und Gemüse hat seine eigenen einzigartigen Kochanforderungen, die helfen können, seine Ernährung zu maximieren. (Oder zumindest minimieren Sie den Schaden.) Wenn Sie nicht bereit und willens sind, auf dem neuesten Stand der Wissenschaft zu bleiben, hier einige allgemeine Tipps:

  • Halten Sie Kochzeit, Temperatur und Flüssigkeiten auf ein Minimum
  • Pre-tränken Sie Ihr Gemüse nicht in Wasser bevor Sie sie kochen
  • Kochen Sie Obst und Gemüse wenn immer möglich, oder schneiden Sie sie in große Stücke
  • Warten Sie, bis kurz vor dem Kochen Gemüse gehackt wird
  • Erhöhen Sie die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen, indem Sie gesunde Fette in Ihre Mahlzeiten aufnehmen, wie zB natives Olivenöl extra, Nüsse und Samen
  • Halten Sie die Schale von Obst und Gemüse, um Ihren Mahlzeiten noch mehr Nährstoffe hinzuzufügen

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