10 Tipps, um Ihnen zu helfen 10.000 Schritte pro Tag zu gehen + Warum Sie wirklich brauchen

Vor etwa sechs Millionen Jahren begannen frühe Menschen aufrecht auf zwei Füßen zu gehen. Es dauerte noch weitere vier Millionen Jahre, bis unsere Vorfahren vollständig auf alle viere verzichten konnten. Sie entwickelten stärkere Knie, eine gekrümmte Wirbelsäule, längere Beinknochen und eine bessere Hüftunterstützung, die es uns ermöglichten, wirklich zweibeinig zu werden.

Man könnte sagen, dass das Gehen tief in das Gewebe unseres Wesens hineingewoben ist, eine intrinsische Aktivität, die über Tausende von Jahrtausenden in unseren Genen geschrieben wurde. Wir sind mehr und mehr als eine Spezies gelaufen als jede andere Art von Tier- oder Maschinenantrieb kombiniert. In diesem Zusammenhang ist es nicht schwer zu erkennen, warum das Laufen für uns so gut ist.

Hippokrates, ein griechischer Arzt, der als Vater der modernen Medizin gilt, sagte im 5. Jahrhundert v. Chr.: "Wandern ist die beste Medizin des Menschen" - und dieses Gefühl gilt auch heute noch.

Obwohl Hippokrates vor mehr als 2400 Jahren seine Proklamation zum Gehen für Gesundheit verkündete, hat es eine Reihe wissenschaftlicher Studien gebraucht, um zu beweisen, dass, ja, er absolut recht hatte.

6 Gründe, warum Sie mehr laufen müssen

Walking fördert die allgemeine Gesundheit

Eine Meta-Analyse mehrerer Studien mit insgesamt 459.833 Teilnehmern ergab, dass der einfache Schritt des Gehens das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 31% reduzierte und das Todesrisiko aller Ursachen um 32% senkte. Die Vorteile waren selbst bei Personen, die nur 5 Meilen pro Woche gingen, und bei denen, die gemächlich gingen (zwei Meilen pro Stunde), offensichtlich. Aber die Menschen, die den größten Schutz vor Krankheiten sahen, waren Menschen, die längere Strecken mit einem schnellen Clip zurücklegten.

Laufen stärkt die Knochen, verbessert das Gleichgewicht, reguliert den Blutdruck, senkt den Cholesterinspiegel, strafft die Muskeln und verbessert den Schlaf. Es senkt auch das Risiko für Brustkrebs, behandelt chronische Rückenschmerzen und kann das Auftreten von Typ-2-Diabetes verhindern.

Gehen für körperliche Fitness

Walking ist ein Low-Impact-Weg, um ein moderates Maß an körperlicher Bewegung zu erreichen. Jeder Schritt, den du nimmst, löst die Freisetzung von Energie-steigernden Hormonen und Wohlfühl-Gehirnchemikalien aus. Ihre Herzfrequenz steigt von etwa 70 Schlägen auf 100 - 140 Schläge pro Minute und pumpt mehr Blut und Sauerstoff in Ihre Muskeln. Während du gehst, verbrennst du 5 Kalorien pro Minute (im Gegensatz zu einer Kalorie pro Minute im Sitzen), und dieser Kalorien-Brenn-Boost hält bis zu einer Stunde danach aus, sogar während du dich ausruhst.

Die meisten Erwachsenen, bis sie mittleres Alter erreichen, gewinnen ungefähr 2, 2 Pfund pro Jahr. Und diese zusätzlichen Pfunde würden sich zu einer 160 Pfund schweren Person addieren, die nach 20 Jahren 204 Pfund wiegt! Um die Auswirkungen des Gehens auf die altersbedingte Gewichtszunahme zu untersuchen, hat eine Studie aus dem Jahr 2009 4.995 Männer und Frauen über 15 Jahre begleitet und festgestellt, dass das Gewicht, das sie gewonnen haben, umso höher war, je mehr sie gingen.

Wie viel Kalorien beim Gehen verbraucht werden, hängt vom Gewicht und der zurückgelegten Wegstrecke ab. Je schwerer das Individuum, desto mehr Kalorien werden pro Meile verbrannt. Zum Beispiel verbrennt eine 160 Pfund Person ungefähr 105 Kalorien pro Meile, während eine Person, die 220 Pfund wiegt, ungefähr 135 Kalorien pro Meile verbrennt.

Das Gehen hält uns jung

Altern und Entzündungen sind eng miteinander verflochten, und einige Wissenschaftler glauben, dass wir den Alterungsprozess (und altersbedingte Krankheiten) theoretisch verlangsamen oder stoppen können, wenn wir nur verhindern könnten, dass proinflammatorische Moleküle unseren Körper zum Verfall bringen.

Jegliche körperliche Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, reduziert nachweislich die mit dem Alterungsprozess verbundenen geringgradigen Entzündungen. Bei der Untersuchung von 4.289 Männern und Frauen mittleren Alters über den Zeitraum von 10 Jahren wiesen diejenigen, die mindestens 20 Minuten mäßigen Trainings pro Tag (oder 2 ½ Stunden pro Woche) ausübten, weniger Proteine ​​im Körper auf, die Entzündungen verursachen mit anderen, die selten trainiert haben.

Walking - sowie andere Formen moderater Bewegung - können sogar unsere Lebensdauer verlängern. Laut der American Heart Association, für jede Stunde gehen wir zügig, fügen wir eine zusätzliche zwei Stunden zu unserer Lebenserwartung hinzu.

Wandern ist erhebend

Ein 30-minütiger Spaziergang pro Tag hat laut einer Studie, die 2015 veröffentlicht wurde, die vielfältige Wirkung, Stimmung zu heben, Energie zu erhöhen, Stress abzubauen und das Selbstwertgefühl zu steigern. Außerdem hatten tägliche Spaziergänge die doppelte Funktion, die Stimmung zu lindern. wenn längerfristig gehalten, verhindert die Rückkehr der Symptome der Depression.

Obwohl es nicht vollständig verstanden wird, warum körperliche Aktivität einen so positiven Einfluss auf das emotionale Wohlbefinden hat, veranlasst das Heranpumpen des Herzens und des Blutflusses die Freisetzung von Neurotransmittern und Endorphinen, die dazu beitragen können, dass wir uns besser fühlen. Auch draußen zu sein, bietet die Möglichkeit, mit anderen in Kontakt zu treten, uns von unseren Problemen abzulenken, Selbstvertrauen und ein Gefühl der Erfüllung zu gewinnen. Das Wandern in der Natur statt in städtischen Umgebungen sorgt für eine noch bessere Stimmung.

Wandern verbessert die Gehirnfunktion

Ganz gleich, ob Sie kognitive Verfallserscheinungen abwehren oder einfach nur Ihre vorhandenen geistigen Fähigkeiten verbessern möchten, das tägliche Gehen kann beides leisten. Besser als Widerstandstraining und Gewichte heben, erhöht Walking die Größe des Hippocampus, der Teil des Gehirns, der mit Gedächtnis und Lernen verbunden ist. Es wurde auch gezeigt, dass es die Struktur und Funktionsweise des Gehirns verbessert und die Verbindung zwischen neuronalen Netzwerken, die mit Planung, Terminplanung, Strategieplanung und Multitasking verbunden sind, verstärkt.

Und das Laufen kommt nicht nur analytischen linkshirnartigen Aufgaben zu Gute, es bringt auch dem kreativen Set einen Vorteil. Unabhängig davon, ob das Gehen drinnen oder draußen stattfand, waren die Teilnehmer während und nach einem kurzen Spaziergang inspirierter und erfinderischer und hatten 60% mehr Ideen als diejenigen, die geblieben waren.

Gehen ist praktisch kostenlos

Abgesehen von dem Willen, es zu tun und ein paar gute Turnschuhe, einen Spaziergang jeden Tag kostet Sie nichts. Es besteht keine Notwendigkeit, spezielle Ausrüstung oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu kaufen. In der Tat, in eine laufende Routine zu bekommen könnte sogar Geld für teure Rezepte und Besuche beim Arzt sparen.

Wie man mehr Schritte in Ihren Tag fügt

Der Ursprung des 10.000 Schritte pro Tag Ziel begann mit einer Marke von Pedometer in den 1960er Jahren in Japan verkauft - die "Manpo-Kei", was übersetzt "10.000 Schritte Meter". Was als Marketing-Gimmick begonnen haben mag, wurde seitdem von Fitness-Enthusiasten und Medizinern als lohnendes Ziel bestätigt.

Es ist wichtig zu beachten, dass 10.000 Schritte pro Tag - das Äquivalent von ungefähr fünf Meilen - keine magische Zahl ist und die meisten Regierungsbehörden und Gesundheitsbefürworter zustimmen, dass jede Menge körperlicher Aktivität über das, was Sie normalerweise tun, sprunghaft ist besser als keiner. Während also 10.000 Schritte eine schöne, runde Zahl sind, ist sie nicht absolut und starr. Wenn du 8.000 Schritte pro Tag machen kannst - großartig! Wenn du 18.000 Schritte gehen kannst, ist das sogar noch besser!

1. Investieren Sie in einen Schrittzähler

Der erste Schritt, um Ihre täglichen Bewegungen im Auge zu behalten, besteht darin, in einen Schrittzähler oder Aktivitätstracker von guter Qualität zu investieren. Tragen Sie es für ein paar Tage, um zu messen, wie viele Schritte Sie unternehmen, ohne es zu versuchen, und verwenden Sie diese Zahl als Ausgangspunkt. Sobald Sie ein Ziel festgelegt haben (mehr dazu unten), kann der Schrittzähler ein ausgezeichneter Motivator sein, der Ihnen eine genaue Lektüre liefert, die Sie dazu bringt, diese zusätzlichen Schritte zu gehen.

Hinweis für Redakteure: Seit ich in eine Fitbit Charge investiert habe, hat mein Gehen dramatisch zugenommen. Das Fitbit vibriert, um Sie wissen zu lassen, wenn Sie 10.000 Schritte für den Tag bestehen. Sie erhalten außerdem E-Mails, wenn Sie bestimmte Meilensteine ​​erreichen. Gerade heute wurde mir mitgeteilt, dass ich jetzt die gesamte Länge des Great Barrier Reef gegangen bin, seit ich mein Fitbit besitze. Wenn Sie Ihr Gehen erhöhen möchten, ist dies die beste Investition, die Sie tätigen können.

2. Setze realistische Ziele

Der durchschnittliche amerikanische Erwachsene läuft ungefähr 5.117 Schritte pro Tag, nur eine Berührung über dem, was als sesshaft eingestuft wird. Erhöhen Sie Ihre Schrittanzahl in kleineren Schritten ist der beste Weg, um Ihre Ziele zu erreichen, ohne entmutigt zu werden. Sobald Sie Ihre normale Gehgeschwindigkeit mit einem Schrittzähler gemessen haben, erhöhen Sie Ihre tägliche Schrittzahl um 500 pro Woche. Wenn Sie mit 5.000 Schritten pro Tag beginnen, bedeutet dies, dass jede Woche 10.000 neue Schritte die vollen 10.000 Schritte in 10 Wochen ergeben.

3. Geh nach rechts

Egal wie alt du bist, Walking ist eine unglaublich sichere Form der körperlichen Aktivität, die ein sehr geringes Risiko von körperlichen Verletzungen birgt. Auch wenn Sie jeden Tag laufen, sollten Sie für Fitness und Gesundheit etwas achtsam sein. Hier sind einige Tipps:

• Halte den Kopf hoch und schau nach vorne, mit deinem Kinn parallel zum Boden
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln mit jedem Schritt sanft an
• Frei schwingen Sie Ihre Arme, halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt
• Pflegen Sie eine aufrechte Haltung - der Rücken ist gerade und nicht nach vorne gebeugt oder nach hinten geneigt
• Bei jedem Schritt musst du deinen Fuß von der Ferse bis zu den Zehen rollen
• Versuchen Sie, Ihre Schultern und Ihren Nacken so entspannt wie möglich zu halten.

4. Unterbrechen Sie den ganzen Tag

Da 10.000 Schritte ungefähr fünf Meilen betragen und Sie in der Regel eine Meile in ungefähr 20 Minuten zurücklegen können, müssen Sie ungefähr 1 Stunde und 40 Minuten dafür aufwenden, jeden Tag zu gehen, um dieses Ziel zu erreichen.

Natürlich berücksichtigt dies nicht die Anzahl der Schritte, die Sie an einem durchschnittlichen Tag trotzdem ausführen würden. Sobald Sie also Ihre Grundschritte mit Ihrem Schrittzähler ermittelt haben, können Sie versuchen, die zusätzlichen Schritte in 20-Minuten-Blöcken oder einigen zu unterbrechen Kombination davon. Wenn Sie beispielsweise täglich 5.000 Schritte laufen, müssen Sie nur 50 Minuten zur Verfügung stellen, um die Gesamtzahl von 10.000 Schritten zu erreichen. Teilen Sie es mit zwei 25-minütigen Spaziergängen während Ihrer Mittagspause und nach dem Abendessen auf.

5. Absichtlich ineffizient sein

Jeder zusätzliche Schritt, den du machst, summiert sich wirklich! Hier sind einige Ideen, wie man für eine bessere Fitness weniger effizient sein kann:

• Einen Haufen Lebensmittel hineinschleppen? Laden Sie ein oder zwei Taschen auf einmal und machen Sie noch ein paar Reisen.
• Nehmen Sie immer die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe.
• Parke weiter weg von deinem Ziel.
• Gefühl nachdenklich? Warum nicht Tempo machen, während du denkst?
• Benutzen Sie die Toilette im Büro (oder in Ihrem Haus), die am weitesten entfernt ist.
• Wenn Sie fernsehen, entfernen Sie die Batterien aus der Fernbedienung, so dass Sie aufstehen und den Kanal manuell wechseln müssen.
• Steigen Sie ein oder zwei Haltestellen früh aus.
• Schlängeln Sie sich durch Ihr Zuhause, wenn Sie sich die Zähne putzen oder am Telefon plaudern.

6. Mit einem Freund spazieren gehen

Wenn Sie mit Ihrem Partner, einem Freund oder einer Begleitperson spazieren gehen, können Sie Unterstützung, Motivation und Kameradschaft bieten, die Sie auf jeden Fall verwenden können, um Ihr 10.000-Schritte-Ziel zu erreichen. Abgesehen von einer guten Zeit mit einem geliebten Menschen, gibt es die Möglichkeit, einen kleinen freundlichen Wettbewerb hinzuzufügen und Ihre täglichen Spaziergänge viel mehr Spaß zu machen.

7. Geh aus dem geschlagenen Pfad

Immer wieder die gleiche Strecke zu laufen, ist ein Rezept für Langeweile. Halten Sie es interessant, indem Sie Ihre Routen regelmäßig wechseln. Suchen Sie nach neuen Orten, die Sie vielleicht noch nicht entdeckt haben, in Ihrem eigenen Garten. Schauen Sie sich MapMyWalk an, wenn Sie Inspiration brauchen.

8. Vorbereitet sein

Viel Wasser zu trinken - vor, nach und während der Spaziergänge - hält Sie unter Strom, speist Ihre Muskeln und hilft bei der Gewichtsabnahme. Kaufen Sie bequeme Laufschuhe, die eine gute Fußgewölbestütze, flexible Sohlen und einen festen Absatz haben. Und tragen Sie immer helle oder reflektierende Kleidung, wenn Sie dazu neigen, nachts zu gehen.

An kalten und regnerischen Tagen muss man es nicht unbedingt aushalten. Versuchen Sie, ein paar Runden im Einkaufszentrum zu drehen oder benutzen Sie eine Trainings-DVD wie Leslie Sandsones Walk Away the Pounds.

9. Fordere dich selbst heraus

Sobald Sie in ein tägliches Laufregime geraten, stellen Sie vielleicht fest, dass es nicht so herausfordernd ist, wie es einmal war. Sie können die Intensität Ihrer Spaziergänge erhöhen, um Ihre Herzfrequenz um ein oder zwei Stufen zu erhöhen, indem Sie in hügeligem Gelände gehen, Ihr Schritttempo erhöhen, im Sand oder Schnee wandern, an Hand- oder Fußgelenken festbinden und den 1-Meilen-Gehtest machen um deine beste Zeit zu schlagen.

10. Belohnen Sie sich

Obwohl Laufen theoretisch die Belohnung sein sollte, tut es nie weh, sich etwas greifbarer zu machen, wenn man ein Ziel erreicht. Gehen Sie weiter und gönnen Sie sich etwas Gutes - sehen Sie einen Film, trinken Sie ein Glas guten Wein, genießen Sie ein Himalaya-Salzbad oder machen Sie einfach ein Nickerchen.

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